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自転車で長距離を楽に走る!

2016.5.6

こんにちは、じてんしゃライターふくだです。
自転車で長距離を走るっていうのは、不思議な魅力がありますよね。
疲れるし、筋肉痛になるけれども、不思議な爽快感と言いますか、自転車でしか味わえない気持ち良さのようなものがありますね。

でも、やっぱり疲れると次の日の仕事なんかにも差し支えたりとアレコレあります。
今回は、自転車で長距離を楽に走るための方法を考えてみましょう。

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自転車での長距離って何キロから?

まず、そもそもに自転車で長距離というのは、どの程度の距離のことを言うのでしょう?
長距離のスペシャリストたちが愛する競技ブルベでは、一番短い距離でも、実に200キロもの距離を走ります。
長いと1,000キロ以上もの距離の場合もあります。

ブルベをする人たちは、基本的に百キロを約6時間程度で計算します。
しかも、休憩なども含めての時間です。

400キロ以上の場合は、仮眠の時間も含めます。
仮眠を含む距離のブルベを愛する人たちは、ちょっと常軌を逸しているとも言えるかもしれません。

ブルベを愛する人にとっては、200キロ辺りから初めて長距離と言うのかも知れませんが、別に人によっては、20キロの距離でも長距離と言ってしまって良いんじゃないかなと僕は思っています。

距離というのは数字で言うと分かりにくいですが、東京~大阪間で約500キロです。
速い人は、これを24時間でやってしまいます。

彼らの間では、東京大阪キャノンボールなんていう愛称で親しまれていますね。
ただ、24時間で走らなくても、1週間かけて走っても良いわけです。
つまり1日で80キロほど。

あるいは1日に50キロにして、もっと長い期間を掛けても構わないわけです。
それはそれでまた別の楽しみがあります。

観光名所に寄ってみても良いですし、名物を食べても良いですよね。
何キロから長距離と呼ぶかというのは、その人によって、決めてしまっても良いと僕は思っています。

自転車で長距離を楽に走るとは?

長距離というのは何キロというのは、人によって違いますが、やっぱり自分にとっての長距離を走れば、程度の差はあれど体は疲れるものです。

「え? 楽に走る方法を書いてくれるんじゃないの?」

ええ、楽に走る方法について書こうとは思っていますが、どうしたっていくらかは疲れるのは疲れるんです。
出来うる限り、楽に走るという方法を書いてみようとは努力しますが。

そう、どうしたって、自転車で走れば体は疲れます。
ガソリンで走る自動車だって、何時間か運転すれば疲れますからね。
ましてや、全て人力の自転車では、どうしたって疲れます。

自転車で長距離を楽に走るというのは、ひと口に言えば、次の仕事の日にいかに疲れを持ち越さないかということに尽きるんじゃないかなと思います。
1週間かけて東京から大阪まで走るにしても、24時間で走りきるにしても、要は仕事の日の朝起きたとき、フレッシュな状態で起きられれば「まあ、楽に走れたかな」という実感は持てるんじゃないでしょうか。

長距離を自転車で走った後!

最近では、走ったあとのケアというのは、昔に比べると、みなさん広く知っているようです。
一番のキモは、やはり走ったあとでしょう。

まず、ダウンを必ず入れるということが大切です。
ときどき、明らかに速そうな体格、服装の人がやたらとゆっくり、ロードバイクを走らせているのを見たことがある人もいるかもしれません。
あれぞ、まさにダウンです。
(中にはダウンじゃなくて、単に遅い人もいますが)

家に着く前の約15分間を徐々にゆっくり、最後の5分間に至っては、ママチャリくらいゆっくり走るというのは、とても有効なダウンです。
しかも、誰でも手軽に出来ます。

そして、必ず最後に炭水化物を補給するというのも、とても大事ですね。
よくプロテインなどでタンパク質(アミノ酸)を取ると言う人もいますが、タンパク質もとても重要ですが、炭水化物を取る方が優先されると言っても問題ないでしょう。
炊飯器を開けて、少し塩をふってお米を食べるとかでも良いでしょう。

とにかく、自転車に乗って欠乏したものをすぐに摂取するのが大事です。
米の炭水化物もミネラルも、自転車で走った後には著しく低下する傾向にあります。
欠乏している時間は、出来るだけ短くした方が良いでしょう。

細かい学術的なことに関しては諸説ありますし、人によってこだわりもありますが、炭水化物・ミネラルあとは、意識的にタンパク質もいくらか取れるとベターですね。
専門的に競技をしているわけじゃなければ、別にプロテインを使わなくても、豆腐や牛肉などの日常的に取れるタンパク質で問題ないでしょう。

筆者は、帰り際の牛丼やコンビニでおにぎりと豆乳など、手間暇のかからないものが、手軽で便利なのでよく使います。
サプリを使うこともありますが、レース前とかじゃなければ、普通の食品で十分に補給できると感じています。
その辺は個人差があるので、いろいろ試してみると良いと思います。

楽するためには後の水風呂、ストレッチ

筆者が個人的に気に入っているのは水風呂です。
走って帰ったら、すぐに15分間水風呂に入ります。
途中で水温が上がらないよう、いくらか保冷剤や氷なども入れます。

これは、知人のスポーツトレーナーに教えてもらったのですが、アイシングと水圧による圧迫を同時に出来るので、とても良いということです。
実際にやってみたところ、圧倒的に翌日が楽なんですね。

色々やってみた中で、水風呂は最も効果が感じられる方法だったので、あくまで個人的にですが、私の中で一番気に入っているアフターケアです。
もちろん、寒い時期に水風呂に入って風邪などひいては本末転倒ですので、暑い季節に試してみて、気に入れば取り入れるというスタンスで良いと思います。

熱い湯の方が筋肉がほぐれるというイメージもありますが、一般的にはスポーツ医学では、筋肉を使った後にはアイシングの方が効果があるとされています。
冷水と温水を交互に入るのが最も効果があるという説もありますが、現実的には、自宅の風呂でも手軽に出来るという意味では、水風呂が一番じゃないでしょうか。

もちろん、家族がいて水風呂が難しいという人もいるでしょう。
そういう場合は、風呂に保冷剤を持っていって、筋肉にあてて冷やして、風呂に入って、また出て外でアイシングをして、また風呂に入ってというやり方も良いでしょう。

アイシングは、出来る限り自転車から降りて、早くにした方が良いでしょう。

また、ストレッチも非常に大事です。
ロードバイクに良いストレッチというのは、調べればいくつか出てくるでしょうから、ご自身に合った方法をワンセット持っておけると良いですね。

楽するための走る前にすべきこと

走った後のことも重要ですが、走る前に出来る事もあります。
まず、自身に合った量、種類のご飯を食べるというのは大事です。

自転車では、ご飯は大事なガソリンです。
長距離を走っていると、段々と胃腸も疲れてきますので、出来れば序盤は普通の固形物をある程度の量を食べた方が良いと、私は思っています。

もちろん、人によって胃腸の能力は差がありますので、無理は禁物です。
食べ過ぎれば、走り始めがツラいです。

心配であれば、少なめの方が、走り始めが楽でしょう。
少なめに食べる場合には、こまめに食べる回数を増やすのも重要です。

また、ダウンの逆で、最初のアップとして15分ほど軽く流すというのも、とても効果的です。

寒い時期であれば、体温を上げるのも重要です。
風呂に入るという人もいますが、湯冷めする可能性も大きいので何とも言えません。

ローラー台を持っていれば、暖かい部屋でローラー台でアップをかけてから、外に走りに行けると一番でしょう。
ローラー台を持っていない人も少なからずいるでしょう。

そういう場合は、スクワットでも何でも良いので、暖かい部屋である程度まで心拍と体温を上げられる運動をするのが良いでしょう。
もちろん、言うまでもありませんが、ストレッチも重要ですので、時間が許す限りじっくりとやっておくのがオススメです。

まとめ「長距離で楽するためには走る前後を」

今回は、長距離を楽して走るための、走る前後のことについて書きました。

ポイントとしては、手軽に毎回取り入れられる方法を大事にするということが重要かなと思います。
もちろん、走った後に完璧な食事とマッサージを受けられれば最高でしょう。

しかし、自転車にとって完璧な食事を作ってくれるコックさんも、マッサージ師さんも現実的には、なかなか難しいですよね。
少しストレッチして、アップとダウンで走り始めと最後を意図的にのんびりこぐというのなら、誰でも出来そうだと思いませんか?

とにかく、乗り始める前と乗り終わった後に5分で良いので、意図的になにかするというのが重要です。
決して難しいことでなくて問題ありません。

楽するためには、走っている最中よりも、走る前後が重要じゃ無いかなと筆者は感じています。

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