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自転車で行うlsdトレーニングの効果とは!?

2016.12.6

そもそもlsdとはどういったことなのでしょうか?

これは「Long(長時間) Slow(ゆっくりと) Distance(距離を乗る)」の頭文字をとったもので、自転車に限らず持久系のスポーツでは、広く行われているトレーニング方法のひとつです。

lsdトレーニングは、様々な効果が期待できます。

では、その効果とトレーニング方法をご紹介していきます。

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自転車でのlsdトレーニング効果って!?

自転車でのlsdトレーニング効果をご紹介します。

lsdは、初心者には持久力を高める効果があり、競技者には高強度トレーニングの疲労を抜いたり、コンディションを整えるのに効果があるトレーニング方法です。

lsdの場合、距離は関係ありません。

lsdの重要な目的は、毛細血管の末端まで圧力をかけ、毛細血管の発達を促進することになります。

これは、長時間止まることなく走り続けることで効果が増します。

その意味でlsdは、距離を気にしないで、長時間走ることがポイントです。

注意点は、まとまった時間が定期的に取れなければ、lsdの効果が期待できないという点です。

すでに体ができていて、練習時間が短いなら、高強度トレーニングや筋トレをするのをおすすめします。

lsdで体内のグリコーゲン貯蔵量を上げて、スタミナを上げる方法を説明します。

まず、lsdペースを無補給でゆっくり走り、疲れてもそのまま走って、体内のグリコーゲンを枯渇させます。

その状態で、全身疲労感が強くなっても我慢して走り続けたら、皮下脂肪が分解されエネルギーに変わります。

そして、このような状態に対して体の防衛反応が起き、体内のグリコーゲン貯蔵量が高まります。

そして最終的にスタミナが増します。

lsdトレーニングのコツと効果

lsdトレーニングとは何なのかを、なんとなくでもご理解いただけたでしょうか?

そのlsdトレーニングには、コツがあるのでご紹介します。

自転車で行う場合は、まずは軽めのギアで、ペダル回転数を上げて走ってください。

100回転ぐらいを目標にして、心拍稼働域を70%くらいに保って1時間以上走ります。

時間が長ければ長いほど効果があります。

走行距離を決めると急いで走りがちなので、始める前に走行時間を決めて、ゆっくり長い距離を走るようにしましょう。

lsdトレーニングの効果は、脂肪酸をエネルギーに変えて、代謝が上がるのでダイエットにも効果があります。

また、心肺機能と持久力が向上します。

乳酸を除去する酵素が増えて、二酸化炭素が排出されるので、疲労回復の効果もあります。

全般的な効果とし、心肺機能とエネルギーの代謝効率が良くなり、持久力がアップします。

スタミナがつくので、きつい練習やレースに耐えられるベースを作ることが可能です。

lsdを行うときは、最初に走る時間を決めて、時間内にできるだけゆっくりと長い距離を走ることを忘れないようにしてくださいね。

自転車のlsdトレーニング効果はあるの!?①

自転車のlsdトレーニング効果はあるのかどうか気になるところですね。

筋肉の基本を知れば、lsdについて理解しやすいです。

筋肉には速筋と遅筋があります。

速筋は、ブドウ糖をエネルギーとする瞬発系の筋肉です。

また、無酸素系の筋肉なので、使うと乳酸を生じます。

遅筋は、持久系の筋肉です。

エネルギーの元は脂肪で、有酸素系です。

乳酸を生じずに動きます。

自転車に乗る人は、持久系の運動をするので、遅筋を使うことになります。

lsdは実は、この自転車乗りに必要な遅筋を動かし続けるトレーニングなのです。

日常生活のほとんどは、重力に抵抗するために遅筋を使っていますが、たまに遅筋だけでは足りなくて、速筋が必要になります。

例えば、重いものを持ち上げるときや階段を駆け上がるときなどです。

このように、始めに遅筋が動き、それから遅筋だけでは足りないときに速筋が動くのです。

lsdは、遅筋を動かし続けるトレーニングなので、速筋が動く直前の負荷で動かし続けないといけません。

速筋が動く直前、つまり最大限遅筋が動く心拍がlsdの心拍です。

最大限遅筋が動く心拍は、人によって違うので、様々な説が出ています。

だいたい65%くらいの心拍域でlsdトレーニングするようにしましょう。

自転車のlsdトレーニング効果はあるの!?②

自転車のlsdトレーニングを続けると、他にはどのような効果があるかというと、毛細血管の働きが良くなります。

遅筋のエネルギーの元は脂肪なのですが、脂肪を分解してエネルギーを得るのに酸素が必要です。

ということは、遅筋を動かしたら、多くの酸素が必要になるということです。

そうなると、酸素を運ぶのに毛細血管の働きが必要になります。

そのため、遅筋を動かし続けると、毛細血管もフル稼働するため、働きが良くなります。

それから、遅筋は酸素で脂肪を分解して、エネルギーを得ています。

そのエネルギーを発するのがミトコンドリアで、ミトコンドリアは酸素で脂肪を分解してエネルギーを作ります。

その結果、ミトコンドリアが活性化して疲れにくくなります。

つまりlsdの目的は、毛細血管やミトコンドリアの働きを良くするということになります。

練習で傷ついた筋肉を超回復させるために、毛細血管が栄養素を運搬します。

ミトコンドリアが多くのエネルギーを作れば、グリコーゲンが少なくなるのを防ぐので、なかなか疲れません。

つまり、これらがlsdの目的になります。

lsdトレーニングの方法と頻度

自転車のlsdトレーニングの方法と頻度をご紹介します。

持続時間は初心者なら、最低30分です。

アスリートレベルなら、最低2時間です。

プロはシーズン初期に1時間から始め、最終的に8時間します。

確実に効果を出すためには、1回で8時間くらい乗るのが良いでしょう。

イタリアのプロは、最低80㎞乗るようにしているようです。
1回の練習距離は、シーズンの最長距離に合わせて行なうと、効果がより発揮される。という考えの元に、このように行なっているのです。

頻度は、シーズン初期は毎日が理想で30分以上しましょう。

週に数回なら、最低1時間以上はしてください。

イタリアのプロもシーズン初期には、このレベルで乗ります。

レースシーズンは、高強度の練習の間に、回復走やコンディション調整を目的として、そのときに合った時間・距離で行います。

イタリアのプロはレースシーズン中、lsdは週に1回くらいです。

期間は、シーズン初期は最短3週間で効果が出ます。

そして1ヶ月経つと、目に見えた効果が出ます。

練習頻度にもよりますが、強度の高い練習を開始するまで、6~8週間くらいを確保しましょう。

シーズンを通して、積極的回復やコンディション調整のために、自分の体調と相談しながら行いましょう。

lsdトレーニングの注意点

メリットを多くご紹介してきましたが、自転車のlsdトレーニングを行なう際、注意点があります。

まず、レベルの高い選手ほど、効果が表れにくいです。

lsdは強度が低いので、レースに必要な筋繊維の刺激にならないため、ロードレースへの対応力を養うには、別途レース対策の高負荷トレーニングをしましょう。

特に2分未満の運動には、lsdは直接的な効果がないので、むしろ持久力向上に伴い、スピードが低下することもあります。

lsdだけしても、ある水準以上の向上は期待できません。

ある程度レベルの高い選手で、練習時間が取れない場合は、練習効果は低くなります。

運動遺伝学では、有酸素トレーニングに反応しやすい人と、そうでない人がいるとの研究結果があります。

「以前、lsdを含む有酸素トレーニングをしたときは成果が上がらなかったけど、高強度インターバルトレーニング(HIIT)だと速攻成果が出ました」
という人は、冬でもlsdではなく、タバタ・インターバルやスプリント・インターバルなどを行うほうが良いでしょう。

lsdトレーニングはプランを立てて行ないましょう

lsdトレーニングの全般的な効果としては、心肺機能とエネルギーの代謝効率が良くなり、ロードレーサーの基礎となる持久力が向上する(「身体の器」が大きくなる)ことが期待されます。

またレース中であれば、積極的休養による疲労回復・コンディション調整効果が期待できます。

lsdトレーニングは、続けると長距離を走れるようになります。

持久走系のトレーニングは、続けることが大切なので、自分に負担がかかり過ぎないよう行いましょう。

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