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自転車で坂道を登るコツ?!

      2016/11/25

自転車で坂道を登るコツ?!

こんにちは、じてんしゃライターふくだです。
自転車で坂道を登るコツってあるものでしょうか。実はあります。しかし、覚えるのは簡単ではありません。しかし、逆を言えば、コツを覚えないことには坂道を登るのは難しいです。
今回は坂道のコツのおはなしです。

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自転車で坂道を登るコツなんてあるの?!

コツがあります。コツコツ登ることがコツです。そんなダジャレはいりませんね。
でも、本当に最終的にはコツコツ登ることがコツではあります。
「そんな簡単にコツコツと坂道登りに行けるなら、苦労してないよ!」
と思う人、いっぱいいますよね。
そうです。
逆を言えば極論ではありますが、坂道にコツコツ通うようになれば、坂道は必ず登れるようになります。
ですから、坂は楽しく登らないといけません。楽しければコツコツ通います。
途中で降りてもOKです。手で押してもOKです。坂の頂上まで行くことに何か達成感みたいなものを感じれるようにするのが一番大事です。
坂を登って達成感や気持ち良さを感じれる人は、間違いなく坂が速くなります。

どうして坂道がツラいのかということから順番に考えて行って、坂道をコツコツ登りに行けるようになるのが今回の目的です。
残念ながら、これを読むだけで劇的に坂を登れるようにはなりません。そんな方法があれば、僕は今頃、本一冊書いて世界的に大儲けしてるでしょう。
まあ、順番にゆっくり見ていきましょう。

平地を走るように坂道で自転車をこいでは

坂道が登れない人のほぼ大半の人の原因が、平地と同じ漕ぎ方で坂道を登ろうとしているからです。
坂道と平地は違います。
ざっくりと違う点を挙げていきましょう。

まず、体の向きが地面に対して変わっています。平地と同じ角度で足に力を込めても、重力を使いきれていない可能性があります。
まず、坂道で傾いている体の向き、体の軸を重力に対して有利になるようにしなくてはいけません。

次に坂道では後ろに向かっての力が掛かっています。平地では少し走り始めれば慣性力でするすると楽が出来ますが、坂道では絶えず相殺する力、重力と戦わねばなりません。
体重が重い人は不利になります。

そして、空気抵抗の大きさですね。
簡単に言えば、この3つだけしか違いはありません。

坂道の方が平地より良い点もある

坂道が平地より有利な点もあります。平地で速いと言えば35km以上とかの速度になりますが、坂道の場合20km以上をキープ出来れば十分に速いと言えます。
空気抵抗は速度に対してどんどん上がっていきます。
そして、風を受ける面積の大きさも影響します。
坂道の場合、空気抵抗は少ないので、ダンシングなど上体を立てる技術が使えます。
平地の場合、スプリントでは時間が限られているのでダンシングも使いますが、長時間高速巡行しようと思うとダンシングはあまり使えません。
坂道の方が自由なフォームを使えるとも言えるわけです。

プロの選手でも坂が得意な選手と平地が得意な選手に分かれるのは、これが大きい理由です。体重的な問題もありますが、フォームが変われば使う筋肉の部位が変わります。
平地では前傾を強くして背筋、腹筋を使ってペダルを強く速くまわします。
これに対して、坂の場合は呼吸しやすいように上体を立てて、重力を利用してペダルに大きい力を掛けて登ります。

そう、だからこそ坂道には坂道の走り方をしないといけないのです。

坂道の自転車のコツ①

坂道のコツその1は、少し前に座るということです。
ただし、必ず万人に当てはまるとは限りません。それでも、少し前乗りにしてやることで坂道で傾いている体の角度を重力に対して良い方向に変えてやることができます。
ただ、どの程度前にすればいいのかというと少々難しい問題になります。
要は最も重力的に有利にペダルに力が入る位置に姿勢を変えるということです。体の重心、ペダルに掛かる自分の体重を感じてやらないといけません。
言葉では説明しがたいところがあります。
また、ぺダリングで力を掛ける角度が変われば、使う筋肉も変わります。
これの最適値に姿勢を移してやらないといけません。

しかも、坂は刻々と斜度が変わります。
さらに、坂道を登るような大きい力を出し続けるのに一つの姿勢でい続ける、つまり同じ筋肉ばかり使い続ければ、間違いなく筋肉はバテます。
平地の場合でもそうですが、高速で長時間巡航するには、時々、使う筋肉を変えるように姿勢を微妙に変えて走っています。競輪選手のようにカッチリ美しい一つの姿勢で走り続けるのは、少々無理があります。
適宜、フォームを微妙に最適な形にとってやらねばなりません。

坂道の自転車のコツ②

シッティング(座っている状態)での好きなポジションも大事ですが、坂道の場合、やはりダンシング(立ち漕ぎ?)が醍醐味です。
ダンシング(立ち漕ぎ?)と?が付いているように、ダンシングとママチャリの普通の立ち漕ぎは違います。
立ち漕ぎの場合、ただ体をサドルから離し、サドルに掛かっていた体重をペダルの上に追加するだけです。
ダンシングでは自転車を左右に揺らします。左に倒せば、当然、右側が上がってきます。この時に右足をタイミングよく踏み込んでやると、体重+自転車の重量がペダルに加わります。
ですから、慣れて来たらハンドルを引いて、より車体を倒し込むように出来た方が効率が良いです。

坂道の自転車のコツ③

ダンシングのポイントは、いかに強く踏み込むかもそうですが、いかにリズムよく、ロスなく左右の重心変換をするかです。
上から下に踏み込むのは当然ですが、下から上にペダルが上がってくるときに重心が乗っかってしまっているとロスになってしまいます。
ですから、一番下まで踏み込んではいけないのです。重心移動は一瞬ではなかなか出来ません。一番下に到達する前に重心移動を始めないといけません。
ペダルが一周回る間に、右足に重心を入れて踏み込み、左足に重心を入れ替え踏み込むというように2回の重心移動があります。ケイデンス、ペダルの1分間の回転数を低く見積もって60だとしても、1分間で120回の重心移動、実に0.5秒に一回の重心移動をしなければいけません。
頭で考えていては無理があります。
リズムで重心を移していかないといけません。

坂道の自転車のコツ④

さらにフルパワーでのダンシングをしていると、間違いなく足が崩壊します。
ハンドルを引っ張って車体を倒し込むダンシングは大きい力を生みますが、その分、脚の筋肉にも大きな負荷がかかります。

ですから、休むダンシングというのも覚えてやらないと難しいです。
簡単に言えば、倒し込みを抑えること、ギアを変えてケイデンスを調整してやることで、筋肉への負荷の少ない楽なところを見付けます。また、前傾角度などを変えること、腰の前後を変えることで使う筋肉の場所を変えてやることでも休むダンシングになります。

自転車で坂道を登る場合、決して短いとは言えない坂もいっぱいあります。力の伝達効率も大事ですが、自分の筋肉にとっての限界、ちょうど良いところを理解しておくというのも重要です。

坂道にはハイケイデンス走法神話?

時々、初心者の内から「軽いギアをハイケイデンスで回せ」という考えの人がいます。ハイケイデンス走法神話ですね。
ハイケイデンス走法は、ランス・アームストロングによって有名になり、当時の自転車の世界の常識を変えたすごい走法です。
しかし、心肺への負荷が大きい走法です。水泳などをしていて心肺能力が高いという人の場合有効かもしれませんが、一般的な初心者の場合、過度なハイケイデンスは逆効果になる場合が多いように思います。
これは、初心者に限らずアマチュアのヒルクライムレースの大会なんかでも「ハイケイデンス走法」を妄信するあまり逆効果になっている人は結構います。アマチュアで坂が速い人の走り方を見てみると、確かにハイケイデンスの人もいますが、結構重いギアで低いケイデンスで登っているのに速いという人も少なからずいます。
これはマラソンで言う、小股で速く足を回す『ピッチ走法』と大股で走る『ストライド走法』の関係と似ています。どちらにもメリットはあります。マラソンの場合、初心者には膝などの体への負担が少ないピッチ走法を勧める人も多いようですが、極端なピッチ走法は強い心肺機能と腕の振りの技術などが必要になるため、程よいところを探すのがやはり重要です。
自転車のケイデンスでも同じことが言えるでしょう。

自転車で坂を登る上で大事なのは、自分の筋肉と心肺能力にとっての適正ケイデンスを探すということです。
自分にとって良いケイデンスというのは、筋肉量の変化によっても変わることもあります。固定観念にとらわれず、時々、ケイデンスを変えて試してみるというのも非常に重要です。

ただ、確かに初心者の人はママチャリ乗りの人も多く、重いギアをガシガシ踏みたがる傾向がありますので、少しハイケイデンス気味にするよう心掛けるのも良いでしょう。ただ、ハイケイデンスは重心移動が早くなるので難しくなります。
重心移動やダンシングを覚えるには、ケイデンスは低い方が覚えやすいかもしれません。

まとめ『コツコツ坂に行くのがコツ』

ざっくりと理論の話をしました。文で出来るのは理論くらいですからね。
坂道は登るコツをいかに掴むかです。坂のコツを覚えるには、坂に何回も行って体が適応していくのを待つのが一番です。そして、ポイントは全く同じ走り方をしていてはコツはなかなか掴めません。あまりコロコロ違う方法を試しても良くないですが、意図的にフォームを変えてみたりの工夫をするのは効果的です。
筋力トレーニングはかなり後からで十分です。坂に限らず自転車の場合、筋肉は後からです。筋肉の量じゃなく、筋肉の使い方を覚える方が先です。
ある程度まで登れるようになっても、坂を登るための筋肉は坂を登って鍛えるのが一番です。プロの選手でも実走が一番大事で、ウェイトトレーニングなどはあくまで補助的なものだそうです。

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