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自転車のトレーニングにランニングは使えるか?

2016.4.18

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こんにちは、じてんしゃライターふくだです。
自転車のトレーニングにランニングって使えるものなんでしょうか?あるいは水泳は?野球は?サッカーは?ボクシングは?剣道は?バレーボールは?
自転車のトレーニングとして他のスポーツをするってどうなんでしょう?
今回はランニングとロードバイクの関係について考えてみようと思います。

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自転車とランニングでクロストレーニング!

自転車のトレーニングとして他のスポーツをするというのは効果があるものでしょうか?
さっくり答えから言いますと、効果は人によって違います。
ただ、一般の人には高い効果があると言えるでしょう。

一方、バリバリのロードバイクのプロには何とも言えません。かつてプロの自転車乗りは階段を登らないと言われました。自転車に使う以外の筋肉が付いてしまうからです。使わない筋肉は無駄なエネルギー消費になりますし、使いたい筋肉の動きを邪魔することもあります。自転車で使う筋肉とは非常に特殊です。ですから、本当のトッププロは階段を登らないという伝説もあるのです。

でも、一般の人はもちろん階段を登っても良いですし、ランニングは基本的に有効なトレーニングです。
二種類以上の種目を混ぜてトレーニングすることをクロストレーニングと言います。

クロストレーニングのメリットは?

クロストレーニングのメリットは、まず気分転換に良いです。これは何でも共通して言えることでしょう。
例えば、仮にですが、自転車の記事ばかり書いて疲れているライターがいるとしましょう。自転車も好きですし、文を書くことも好きですが、やはりマンネリというものはあります。気分転換に自転車に乗ると、これは本職の自転車の記事にも役に立ちますね。書いてばかりじゃ見えない自転車の良さが見えるかもしれません。あるいは小説の仕事に手を付けるとしましょう。これはこれで自転車以外のことを書くので気分転換になりますよね。小説を書く上で文が洗練されてより良い記事を書けるようになるかもしれません。
このように別のことをすることでの気分転換は良いことなんですね。

できればメインの事に関わりのあることの方が効果が表れるのは早いでしょう。
例えば、さっきのじてんしゃライターの例で言えば。気分転換にお酒を飲みに行くとします。これは気分転換としては良いかもしれませんが、即効性の期待できるメリットは少ないかもしれません。
でも、お酒を飲みに行った場所で知り合った女の子と仲良くなって、自転車を教えてあげることになるかもしれません。初心者の人と会話をするというのは、じてんしゃライターという仕事にはとても大事なことです。
まあ、そんな都合の良いことは滅多にありませんが。

ただ、関係が薄いように見えても長い目で見ればつながることはたくさんあります。
関係が薄くとも濃くとも、気分転換というメリットは非常に大きいです。気分転換という意味では、関わりの薄いことの方が効果は大きいかもしれません。かといって、お酒ばかり飲んでいては締め切りに間に合いません。バランスが大事です。

ランニングと自転車の関わりは?

さて、気になるのは自転車とランニングの関わり。
特に冬場の代替トレーニングを探しているという方は多いでしょう。
「ローラーも良いけど、それなりに値段もするし、音もするし、何より飽きるし。ランニングなら自転車ほど冷たい風は受けないし、体も温まるし。ただ、あまり関わりが薄くて効果が少ないなら別のトレーニングをしたいし」
ランニングで得られるメリットと自転車を比較していきましょう。

<体幹が鍛えられる>
ランニングのメリットは体幹を鍛えられます。
体幹とは姿勢を支えるための筋肉ですね。ロードバイクは体幹のスポーツです。いかに自転車の上での独特なバランスを保ちつつ、重心をペダルに掛けて速く走るかです。

ある意味ではランニングはロードバイクよりも体幹が必要なスポーツです。
ランニングにはサドルもハンドルもありません。
当然ですが、座ってハンドルに支えられているより、空気椅子ならぬ空気ロードバイクの方がツライですよね。
ランニングはロードバイクのような姿勢ではないにせよ、当然ですが支えなしで二本足で直立、実際に走っている時は一本足でバランスを取っている時間が長いです。

ランニングで鍛えられる体幹とロードバイクで使う体幹は厳密には違いますが、共通で使える部分も決して少なくありません。

ランニングは自転車の3倍の運動量?

<ランニングの方が運動量は高い>
運動量、時間当たりの消費カロリーではランニングの方が自転車よりずっと高いと言われています。
どの程度の強度でのフィットネスかにもよりますが、ランニングの運動量は自転車の3倍とも言われます。
ちなみに水泳はランニング以上の運動量のスポーツと言われています。
まあ、自転車は世界で最もエネルギー効率の良い乗り物ですからね。
それにランニングの方が全身の筋肉を多く使っています。
ですので、体重を落としたいという場合は自転車だけじゃなく、そういう運動量の高いスポーツを組み合わせるのはとても有効です。

「え?自転車って痩せないの?!」
いえ、痩せますよ。
毎日片道5kmジョギングで通勤するか、15km自転車で通勤するかで言えば、自転車で15kmの人の方が多いでしょう。正確な統計は取ってはいませんが、恐らく2016年現在間違いないと思います、多分。
これは自転車は体への、特に膝への負担が少ないというのが一つの理由でしょう。心肺への負荷もジョギングよりも楽です。

長期に渡って継続しやすい、生活の中に取り込みやすい運動という意味では自転車は痩せるのにとても有効です。
また、脂肪を燃焼させるためには長時間の運動の方が有利です。自転車の方が長時間しやすいです。
ただ、毎日ジョギングをしっかりする方が痩せます。しんどいので難しいですが。

特に自転車の登坂のトレーニングに!

<自転車で坂を登る時は大腿四頭筋>
ランニングは着地の時に全体重を片足で受け止めます。非常にハイパワーです。一瞬でハイパワー、ランニングが膝を壊しやすい原因でもあります。
対する自転車は全体重を片足で受けるという事はないです。スプリントの時でさえペダルは回転しているので下に踏むのも大事ですが、何よりロスなく踏むということが大事です。

ランニングは腿の表側の筋肉、大腿四頭筋。
自転車は裏側の筋肉、ハムストリング。
メインで使う場所が違います。

ただ、自転車でも大腿四頭筋が大活躍する場面があります。スプリントと登坂です。坂を登りたいなら大腿四頭筋の強化も大事です。スプリントは全身の筋肉の強化です。

大腿四頭筋を鍛える時に注意したいのは、遅筋より速筋を鍛えた方が自転車には有効ということです。
自転車で大腿四頭筋を使うのは爆発力が欲しい場面です。
さらに言えば、自転車では速筋の中でも中間筋というものが欲しいです。

遅筋はタイプI。速筋はタイプⅡb。中間筋はタイプⅡa。
そんな風に呼ばれます。
Ⅱb(速筋)が変化してⅡa(中間筋)になると言われています。

インターバルトレーニングが優秀とされる理由の一つはこれです。
有酸素運動なのに速筋を使っている、つまり速筋の中間筋化を促すわけです。

ですので、ただダラダラとジョグを流すよりインターバル走の方が効果は高いです。

ランニングで膝を壊さないために

しかし、インターバルトレーニングは注意が必要です。
特にランでインターバルを安易にやると膝が壊れます。

ランでインターバルトレーニングをしたいという人は、遅いペースのジョギングをしっかりやり込んで、ランの基礎、膝を守る筋肉をきちんと付けてからやらないといけません。
インターバルまでしなくとも、ランは安易にすると膝を痛めます。
特に昔走っていた人が久々にするのが危険です。というのも、速く走る方法を体が覚えてしまっているからです。久々の筋肉が落ちた体で速く走ると、膝の方に負荷が入ります。

まずはウォーキングから始めましょう。特に自転車しかしていない人は、歩く、二足歩行の筋肉に関してはスポーツをしてない人と変わりないという場合も多いです。最初は歩くことから始めて、しばらくして慣れて来たら徐々にゆっくりなジョギング。十分に慣れたら徐々に速くといった具合で段階的にしましょう。

また、自転車のトレーニングでも同じことで、ゆっくり走るというのは、怪我を防止するための筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。

まとめ「健康維持なら特にクロストレーニングはオススメ」

ランニングは自転車のトレーニングになるのか、ということを見て来ました。
速くなりたいという人の場合、工夫が必要です。特に自転車だけでは鍛えにくいけれど付けたい筋肉というのがあると思います。そこを重点的に狙ってペースなどを組まないと効果は薄いかもしれません。
ただ、健康維持が目的という人の場合、自転車で鍛えるだけより、様々な運動を複合させる方が効果は期待できるでしょう。

 - クロスバイク, ロードバイク, 練習 トレーニング