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ロードバイクのステムを下げるってどうなの?

2016.6.1

こんにちは、じてんしゃライターふくだです。
ロードバイクのステムを下げるのは、人気のあるカスタムですね。
カスタムというより、ポジション出しなどと呼ぶ方が正しいかもしれません。

ステムを下げることで前傾を強く取れて風の抵抗を減らせますし、ある程度前傾した方がペダリング効率も良いとされています。
ただ下げすぎは問題ですね。
今回は、ロードバイクのステムを下げるお話です。

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ロードバイクのステムってなに?

そもそもにロードバイクのステムって何?という人も少なからずいるでしょう。
簡単に言うと、ハンドルの付け根の部品の名前ですね。

長いものや短いものがあります。
昔のスレッドステムと、現在主流のアヘッドステムが存在します。

スレッドステムは、頭のネジを緩めて、軽くコンコンとたたくと上下します。
緩め過ぎると中の部品が落ちてしまうので、気を付けましょう。

落ちても自転車を逆さにしたり、細い針金みたいなもので引っ掛けて取るかすれば、何とかなるので別に問題はないです。
ですが、無駄な手間は嫌でしょうから、緩めすぎて落ちないようにするのが良いですね。

ときどき、中で固着してしまっている場合があるので、そういう時には、自転車屋さんに何とかしてもらいましょう。
何ともならない時もありますが、何とかなることも多いです。

アヘッドステムの方は、固着の問題は基本的にはありません。
アヘッドステムは、ステムの下のスペーサーの枚数で高さを調整します。
下げたい分のスペーサーを抜いて、ステムの上に入れることで高さを調整できます。

アヘッドは剛性感が高く、軽量です。
ただ、ステムでヘッドの玉押し固定の役割も担っていますので、はめる時にはヘッドの玉押しを気にしないといけません。

ヘッドの玉押しがきついとハンドリングがゴリゴリですし、ゆるいとガタガタで中のベアリンクが傷みます。
ゴリゴリせず・ガタガタせず、というところで固定しましょう。

【ヘッドのガタの確認方法】

・前輪を持ち上げて地面に落とした時の音で判断
・前ブレーキをかけながら、ヘッドに力を加える
・前輪を宙に上げた状態で、ハンドルを切る

ベアリングの玉押しは、ヘッドに限らずトルクレンチなどで管理せず、手の感覚でのみ管理します。
言葉や映像で見ても分かりにくいと思いますので、自転車屋さんで相談してみれば教えてくれるかもしれません。

そう、ステムの上げ下げは簡単そうに見えて、自分でやるには少々厄介でもあるのです。

ステムは下げれば下げるほどいいの?1

ステムは、低ければ低いほど良いという人も中にはいますが、もちろんですが適度な高さというものがあります。
ステムの高さはひと口にいうと好みです。
とにかく自分の好みに合わせるというのが大事です。

ただ、これには難しい問題があるのです。
前傾姿勢を取るための筋肉が、まだ付いていない初心者が楽に乗りたいという理由でステムをいじることがあります。

具体例としては、ステムを高く手前にして、ママチャリみたいにしてしまうことです。
これは問題です。

ママチャリ乗りをしていると、いつまでもママチャリ乗りになります。
ママチャリとスポーツ自転車ではいろいろなことが違いますが、一番の違いは、力の入りやすい前傾が取れるかどうかではないでしょうか。

ママチャリの場合は力が入りやすいよりも、楽に座れるということが大事になります。
スポーツ自転車の場合、いかにのんびりとしたサイクリングといえども、ママチャリよりも軽快にスルスルと走りたいと思うでしょう。
特にロードバイクの場合、軽快さ・速さのようなものは、ある程度大事だと思います。

前傾が深いと風の抵抗だけじゃなく、踏み込む力を入れやすいです。
普通に地面に立った状態で、ジャンプをしてみると分かると思います。

棒立ちでジャンプするより、少し前傾になって、伸び上がるようにジャンプする方が高く飛べますよね。
棒立ちでは腹筋・背筋が使いにくいんですね。

逆に、あまりに深く前傾し過ぎてジャンプするのもしんどいですね。
適度な前傾の度合いというものがあります。

あくまで目安ですが、サドルとステムの高さは、基本的にサドルの方が高くなります。
サドルと同じ高さよりも上げるのは例外です。

ごくまれに、そういうポジションが楽に速く走れるという人もいますが、ごく一部の例外です。

ステムは下げれば下げるほどいいの?2

じゃあ、低ければ低いほど良いのかというと、これも微妙なんですね。
昔は低ければ低いほど良い、深い前傾が取れるように筋肉を付けようという考えが、主流の頃もありました。

ただ、現在はハンドルが低いのは良いことだ。
とは言えないという考えも、増えつつあります。
むしろ、少々アップライト気味にした方が、関節の可動域などを考え合わせると、理に適っているという考えもあります。

この問題は、一概に答えは出せません。
野球のピッチャーでいうところの普通の上から投げるオーバースロー・横から投げるサイドスロー・下から投げるアンダースローどれが良いかという問題に似ています。

オーバースローは球速が出るから一番良いというわけではありませんし、アンダースローは変化球などに独特のクセが付いて、バッターに打たれにくいから一番良いというわけでもありませんよね。
各投手、自分の体格や筋肉、どんなピッチングがしたいかの理想などでフォームを工夫します。

自転車でも、物凄く深い前傾が良い人もいれば、体がかなり起きているフォームが良いという人もいます。
ただ、野球でも基本はオーバースローで、サイドスローやアンダースローは少し特殊というように、自転車でも一番スタンダードなのは程良い前傾でしょう。

特に初心者の人の場合、まずは程良い前傾から始めて、乗っていくうちに好みでステムを上げ下げするのが良いでしょう。

ロードバイクのポジションの基本は少しずつ

ステムを下げるのも良いですが、ドロップポジション、下ハンを使っていますか? 下ハンを握るのがツラいと感じるようではそれはステムを下げすぎかもしれません。
逆にずっと下ハンばかりでブラケットポジション(ブレーキの握り手のところを持つポジション)を使わない場合はハンドルが高すぎるかもしれません。

好みの高さが一番ですが、ときには、
「本当にこの高さが一番?」
と、考えてみるのも良いかもしれません。

ステムの上下を動かすときに、一気に大きく上げ下げしてしまう人がいますが、これはタブーですね。
ステムに限らず、サドルでもそうですね。

ちょっとずつ変えるというのが鉄則です。
急に3センチも変えては、腰などが痛くなる可能性もあります。
行き過ぎなのか、あるいは、もう少し低くした方が良いのか、どっちが良いんだか分からなくなってしまいます。
少し変えてしばらく乗ってみて、必要であればまた少し変更します。

大事なのはしばらく乗ることです。少し乗って、
「やっぱり違う!」
と、早とちりしてはいけません。

これまでとは違うポジションになっているので、当然ですが、いくらか違和感があります。

ローラー台でロードバイクのポジションを探す?

ローラー台のみでポジションをいじる人もいますが、自分一人でする場合には、必ず実走が必要でしょう。
フィッティングのプロがいて、横から見てもらっていじるのは問題ないですが、自分一人でローラー台に乗って、その感触だけでポジションをいじるのは難しいです。
というのも、ローラー台と実走では、重心のかかり方が変わってしまうからです。

私は、ローラー台に長時間乗るのは嫌いです。
お尻が痛くなります。

外を普通に走っていても、お尻が痛くなることはありませんが、ローラー台だと、どうしても一時間以上乗っているとお尻・腰に違和感が出ます。
ローラー台は、あくまで模擬的なものなので、ポジションを合わせても、外で実走するのとは明らかにズレが出てしまうことも多いでしょう。

余談ですが、
「それじゃあ、嫌いだからってローラー台には乗らないの?」
と言われると、レース前などで必要な場合には、ローラー台も使います。

しかし、嫌いなので、短時間で終わるようにメニューを組みます。

アップをして、インターバルトレーニングをして、ダウンをしてという風にすれば、短時間でも効果のあるトレーニングは可能です。
インターバルなら時間も短いですし、飽きにくいです。

もちろん、長時間3本ローラーに乗るなどで培われるバランス力などは短時間では難しいでしょう。
その分、外へ実走に出るのを多くするというのが私の考え方です。

もちろん、ローラー大好きの人もいます。
毎日トレーニング出来るという爽快感が好きという人もよく聞きます。
その辺は個人差ですね。

サドルを上げる?下げる?

ステムの話がメインですが、ポジションの話ではサドルも重要な要素です。
そもそもに、ステムをいじる前に先にサドルの高さ・傾き・前後は確定させておきます。
それから、ハンドル・ステムをいじっていくのが基本です。

サドルの高さと前後位置は力の伝達効率として、非常に重要です。
ステムの位置以上に重要です。

サドルの高さは、ほんの数ミリ変わるだけでも、走り心地が変わることがあります。
高さのみならず、前後位置も大事ですね。
そして、角度。

この3つの要素がきちんと決まると、同じサドルでも、驚くほど乗りやすく感じるでしょう。

SMPの上位グレードのサドルは、特に調整が難しいとされています。
パッドの量と形状によっていくつもの種類がある上に、綺麗にフィットするポイントが、かなり限られています。

そういうサドルで、自分の好みのポジションを出せる人は、フィッティングがかなり上手い人だと思って良いでしょう。

まとめ「自分の好きなステムの高さを」

ステムの高さも、アレコレ考え出すと複雑ですね。
ステムの高さも大事ですが、サドルの高さほどは気にしなくても、初めのうちは大丈夫でしょう。

ステムの高さで無理に調整しなくとも、ロードバイクのドロップハンドルは、いろいろな高さを握れるように出来ています。
ドロップポジション(下ハン)をあまり使ったことがない人は、そちらも積極的に握ってみると良いと思います。

昔はそっちがメインでした。
慣れれば、非常に握り心地が良いポジションです。
ステムは無理をせずに、慣れてから徐々にいじっていくのが良いかもしれませんね。

 - ハンドル ステム, ロードバイク