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自転車での辛い坂道!楽な登り方はある?

2016.7.2

自転車の走行についての難関のひとつに、間違いなく「坂道」は入ります。
シティサイクル(ママチャリ)だろうが、ロードバイクだろうがクロスバイクだろうがMTBだろうが...それはきっと変わらないでしょう。

今回は、そんな自転車での坂道の登り方について、お話ししていきます。

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自転車での坂道の登り方

ママチャリでの坂道は、本当につらいですね。
ちょっとそこまでの感覚で、すぐに出掛けられる便利な交通手段の自転車(ママチャリ)に飛び乗って、1円でも安いスーパーに向かう。

いそいそとお買い物をし、「あら、こんなに買っちゃった」と思った帰りに現れる坂道のきつさ!
たくさんの荷物を前かごに詰めて(荷台にまで積んでいる人もいます)自転車から降りて、ぜぇぜぇと坂道を登りながら車体を押していく...

そんな姿を見かけたことはありませんか。

意気揚々と買い物に出掛けたはずなのに、帰り道では「高くてもいいから近所のスーパーで買えばよかった」と、思っているに違いあるまい奥様の姿を視認してしまうと、なんてにっくき坂道、と思うではありませんか。

では、簡単に登る方法があるのか検証していきましょう。

自転車での坂道の登り方~ママチャリ編~①

まず、ママチャリで一番簡単なのは「電動アシスト付き自転車」に乗ることです。

ふざけていません。
これは、かなり楽です。

乗る頻度に走行する箇所の状態を考えて、それが予算に打ち勝つほどのものであるならば、迷わずに購入するのが良いでしょう。

一番の解決法から話してしまいましたが、なかなかそんなわけにはいかない、という人の方が多いでしょう。
いつもの自転車で、坂道を楽に登る工夫をお話ししたいと思います。

まず、車体の調整からです。
サドルを少し上げてみてください。
これが意外に効果が出ます。

ペダルを最大に踏み込むときの力の入れ方を、マックスにするわけですね。
膝の負担も軽減します。

さて、この状態で乗ってみましょう。
次は姿勢です。

前に進むぞ、という意識が姿勢に出すぎて極端な前傾をしてはいけません。
もちろん、あぁ!辛い!という心が見え隠れするような極端な後傾もだめです。

極端な姿勢は坂の途中で、どっと疲れが出てしまいます。
力を入れず、自然にやや前かがみになるくらいがベストです。

自転車での坂道の登り方~ママチャリ編~②

さて、ここまでくると少しプロっぽいですが、呼吸法も気になるところです。
ペダルと合わせてリズムを取るとスムーズでしょう。

視線は、やや先に。
先にやりすぎると辛くなります。

最終的に乗り切る手段は「立ち漕ぎ」でしょう。
立ち漕ぎは自転車を左右に振るイメージが良いでしょう。

ハンドルを引く力やペダルを踏むリズムを意識しましょう。
ちょっとここまでくるとマニアっぽいイメージですが、実際にやってみるとわかるような気がしてくると思います。

個人としては、一番最初に話した「予算があるなら電動」に賛成ですが、なかなかそうもいかないでしょう。

車体を押して歩くのも悪いことではありません。
むしろ無理をせず、最小限の力の使い方で賢いと思います。

ただ、気持ち的に「自転車を降りずに登り切ってやる!」というイライラが募ったゆえの、チャレンジ精神が漲る日もあるかもしれません。

その際にはぜひ、先ほどのことを念頭に置いて、坂道を登ってほしいのです。

自転車での坂道の登り方~ロードバイク編~①

さて、スポーツタイプの自転車の代表ロードバイクですが、これにおける坂道となると「ヒルクライム」を想像してしまいます。

その目標設定の掲げやすさから、初心者にもチャレンジし甲斐のあるレースと言われています。

ヒルクライムレースのおおよそが、山頂をゴールに設定しているため、レース中は坂道、登り坂の連続になるわけです。
これについて、少し考えていきましょう。

ヒルクライムでは、平坦を走っているときよりも息があがってしまいます。
どこまででも息があがってしまうと、一気に疲れてしまうことになりますよね。

普段のサイクリングで「走っているときに、息は上がっているけど会話は何とかできる」ということが、ひとつの目安になります。

この感覚を覚えて、ヒルクライムでのペース配分に役立てていきましょう。
ヒルクライムでは、常に一定の登り勾配というのは、なかなかありません。

途中で急にキツくなったり、緩やかになるところが多いのです。
そこで、ペースをなるべく一定にするのがコツとなります。

走る速度を一定にするのではなく、息の上がり具合を一定にすることを意識するのです。
勾配のキツイところはゆっくりと走り、勾配の緩いところではちょっとだけ頑張ると、きついところと緩いところの息の上がり具合が、大体一定になります。

分かりやすいのは、心拍数を見ながら走行することです。
サイクルコンピューターなどを使用するといいかもしれません。
これがあると、ヒルクライムもかなり印象が違います。

自転車での坂道の登り方~ロードバイク編~②

さて、いよいよヒルクライムで取り入れたい漕ぎ方のコツです。

坂道の中に緩急があるヒルクライムのコース。
急に勾配がきつい!
そんなときは「ダンシング」です。

「ダンシング」というのは、いわゆる立ち漕ぎのことです。
立ち漕ぎというと、思いっきりダッシュで漕いでいくようなイメージがありますが、ヒルクライムでは役割を変えていくと、便利な技になります。

きつい勾配に差し掛かった際、サドルに座ったままだとグイグイ漕がないと進まないかも...
そんなときに、ダンシングを取り入れるのです。

身体の重さでペダルを漕ぐようなイメージで、ペダルに足を置くようにして進みます。
これはと思ったら、息があまり上がらないように。

ゆっくりとしたダンシングで、急な勾配をクリアしてみても良いかもしれません。

そして、ペダルを漕ぐ回転数を意識して走ることも重要です。
ヒルクライムでは平坦と違って、惰性で進む感覚というのが、あまりありません。

常に加速をしているのと、同じような状態で進んでいくことになります。
重いギアをグイグイと漕いでいる状態に近くなるので、それを続けていると疲れてしまいますよね。

そこで、登り始めから、いつもより1段軽いギアを使うようなイメージで、くるくるとペダルを回すイメージで漕いでいくのがコツになります。

これによって、脚にかかる負担を少なくしながら、登っていくことができるのです。

目安は気持ち良く漕げる回転数です。
ケイデンスが分かると、目安が取りやすくなってきます。

自転車での坂道

レースなどを考えれば、やはりトレーニングも必要です。
途中でもお話ししましたが、サイクルコンピューターなどを使って心拍数を見ていくことは、普段からしておいた方が良いでしょう。

心拍数を上げすぎないこと、これは非常に需要です。
脚がまだまだ続く状態でも、呼吸が苦しいと乗り続けられなくなってしまいます。

ギアを軽くして、くるくる回るイメージで回転させること、これもコツのひとつとしてお話ししました。

トレーニングとしては、持久力をつけることでしょうか。
心拍トレーニングで、心肺機能を鍛えることが肝要です。

そういった練習を、ブランクが空かないように定期的に行うのが一番良いですね。

なんだか、坂道の話からヒルクライムレースのコツの話になってしまいましたが、乗る自転車のタイプや目的で坂道の登り方の意味も変わってきます。

やっぱり一番大事なのは、大きな買い物袋のお母さんたちが楽に坂道を登れますように、ということでしょうか。

 - ロードバイク レース