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ロードバイクのトレーニング、70キロってどれぐらいの距離

      2016/11/25

ロードバイクのトレーニング、70キロってどれぐらいの距離

さて、今日はロードバイクのトレーニングについて書こうと思います。そもそも、トレーニングにはどんなことをすればいいんでしょうね。
タイトルに書いたように、70キロじゃないとダメなんでしょうか。でも70キロってどんだけの距離なんでしょう。
ロードバイクで走る距離なの?そんなに走れるわけないじゃん!いろいろなご意見が噴出してきそうです。ということで、ロードバイクのトレーニングについて、ご紹介していきます。

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そもそも、何を目的にしてトレーニングする?

ロードバイクに乗ろうと思う方、多いと思います。特に最近。
早朝の通勤時間帯、週末のサイクリングコース、あっちこっちでロードバイクに乗っている方を見かけます。
本格的にやっていらっしゃる方、ファッションの一部として街乗りに使っていらっしゃる方、健康を維持するため、ダイエットのためという方、いろんな方がいらっしゃると思います。
ということは、目的が違う多種多様な方々が乗り始めたロードバイクですから、「これっ!」といったトレーニングの作法があるわけではないです。
結論になっちゃいますけど。。。じゃあ、なんでタイトルに70キロと書いたかと言いますと「一つの目安」になる距離なんです、70キロって。

ロードバイクは、ちょっと漕ぐだけでも、爽快に走ることができます。
なんのトレーニングもしたことのない、自転車は学生時代以来乗ってない、という方だって、普通にスピードがでます。
それも、時速20キロぐらい。よほどゆっくり漕いでも、漕いでるとスピードがでて、ギアを上げていかないと、足が空回りしてしまうぐらい、スピード出ます。

ロードバイクって意外と早いんです。あくまでも平坦路での話ですけど。
当たり前ですが、上り坂での速度は、ガクンと落ちます。

ロードバイクの距離目安としての70キロ

例えばですが、ロードバイクに乗っている仲間を集めて、ツーリングに行く企画を立てたとします。
仲間は、初心者もいれば、長年乗っている人もいます。男性もいれば、女性もいる。若い人もいれば、50代、60代の人もいる。
で、日帰りできる距離にしないといけない。となったときの目安が、実は「往復70キロ」なんです。

もちろん、平坦路での話ですよ。上り坂があれば距離は短くします。
片道だと、35キロですよね。この距離であれば、昼の10時前後に出発して目的地でお昼食べて、帰ってくる。もちろん、道中でも小休止を入れる。これぐらいの距離がちょうど往復70キロなんです。

休日の日中を使って、楽しくロードバイクでトレーニングもかねてツーリングする距離として、うってつけの距離なんです、70キロって。

トレーニングの距離としての70キロ

冒頭にも触れましたが、ロードバイクに乗り始めた理由によって、トレーニングの距離は変わってきます。
70キロはあくまでも、目安です。70キロと言っても、その道程が高低差がきつかったりすれば、相当なトレーニングになります。
ペース配分を考えるための距離としても、道程を工夫すれば、ちょうどいい距離になります。
平坦路・上り坂・下り坂が総合的にある道程なら、十分なトレーニングになります。

ただ、闇雲に走るよりは、地図を見ながらコースを考え、高低差も考え、ペースはこのぐらいで。って思い巡らせるだけで、楽しくなります。(私だけ?)

ロードバイクで70キロって、どれぐらいの距離?

それじゃあ、70キロを走るには、どれぐらいの時間がかかるのか?気になりますよね。
ロードバイクで走るなら、平坦路での目安の時速は、20キロ弱です。ということは、70キロって3時間半〜4時間で走れる距離ってことです。

乗り始めたばかりの人にとって、この距離はきついですよね。
いくらトレーニングとは言っても、週末の休暇に4時間を費やすってことは、ほぼ半日を費やすってことですから、ちょっと気合が必要になってくると思います。

実際、慣れてこないと70キロは体力的にも精神的にもキツイです。徐々に増やしていけばいいんです。
プロになるわけじゃないんだから。

1時間程度で走れる距離から始めて、徐々に増やしていけばいいんです。
距離って、増えれば増えるほど「まだつかない、まだつかない。」って思って辛くなってきちゃいます。
せっかくロードバイクに興味を持って高価なロードバイクを買ったのに、「辛いからやーめた。」になって、乗らなくなっちゃう方がもったいないです。
まずは、20キロぐらいの距離から始めて、物足りなくなってきてからで十分だと思います。
週末のうちの1日に、ロードバイクでのトレーニングを1時間取り入れただけだって、十分に健康維持に繋がります。
まさに「継続は力なり」なんです。

70キロあると、ロードバイクの複合的なトレーニングができる

ちょっと話がそれてしまいました。元に戻しましょう。
70キロの距離があると、実はロードバイクのトレーニングとしてはいろんなことができます。

ペース、回転数(ケイデンス)、最大出力。特に順番としての決め打ちがあるわけではありませんが、よくやる順番としては、
1.ウォーミングアップ、2.ペース、3.ケイデンス、4.ペース、5.ケイデンス、6.ペース、7.最大出力、8.ペース、9.最大出力、10.ペース、11.クールダウンの順。

ペーストレーニングが間にあることをお忘れなく。
ペースが2キロ、残りの2つが500メートルづつで、十分だと思います。
ロードバイクに乗ったときの500メートル、全力で漕ぐと結構、長いですよ。

ローラー台を使ったトレーニング

もしも「オレは(わたしは)、本格的なトレーニングをしたいんだ!」という方がいらっしゃって、
天候に左右されず、毎日トレーニングを欠かさずにやりたいんだ、というストイックな方には、ローラー台をお勧めします。

天候が良い時は、70キロを実際に走るのもいいですが、天候が悪い時のトレーニングに最適です。
ある程度のスペースを必要としますが、ローラー台があれば、屋内で緩急を織り交ぜたトレーニングができます。
ただ、このローラー台、台の上にロードバイクを乗せて、その上で漕ぐ。ということがそもそも難しい。

わたしは、何度も転びました。今ではさすがに慣れましたが、そこまでストイックに自分を追い詰めるタイプの人間ではないので、あまり使ってません、実は。
ただ、便利は便利です。

雨の多い季節、乗りたくても乗れない時期はありますから、そんなときにローラー台があると、体を引き締めるのに効果的です。

無理せず、無茶をせず、自分にあった距離でトレーニングを

「自転車競技部に入って、優勝するんだ!」とか「競輪選手になるんだ!」っていう人は、そもそも所属している団体にトレーニングメニューはあると思います。

この記事を目にする方々は、そうじゃなくて70キロという数値に疑心暗鬼になっている人だと思っています。
ですから、70キロは気にしないでください。

楽しくロードバイクでトレーニングを短い距離から始めて、「気がついたら70キロなんて、とうの昔に超えていた。」が理想です。

でも、やっぱり、一人だと寂しいし、どうせなら同じロードバイクという趣味を持つ人たちと触れ合いながら楽しく走りたい(トレーニングしたい)ですよね。

そういうときは、専門店の店員さんに聞いてみてください。
最近の専門店は、イベントにも力を入れているところも多く、ツーリングを主催していたりします。

そこで知り合った同じ趣味の人達と話して、ぜひ、自分にあったトレーニング距離を見つけてください。

まとめ ロードバイクを始めたばかりなら、20キロから

せっかくの趣味で始めようと思ったロードバイクが、苦痛になってしまったら残念ですし、もったいないです。
買ったばかりの方は、ムリせずに20キロから始めてみてください。途中休憩もお忘れなく。

30分走って、10分休んで、また30分かけて帰る。これで十分だと思います。最初のうちは。そのうち、必ず物足りなくなります。だって、ロードバイクは楽しいですもの。

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