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自転車の乗り方でダイエット効果が!女性におすすめ!

2016.8.20

最近の自転車ブームでロードバイクやクロスバイクなどに乗る女性もだいぶ増えてきました。女性の場合は「レースに出たい」などという目的が最初のきっかけではなく、「健康に良いから」「ダイエットにいいから」といった理由で始める方が多いようです。今回はそんな女性におすすめの”自転車の乗り方”、そんなお話です。

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ロードバイク初心者へ乗り方の注意

ロードバイクは普通の自転車と違い、舗装された道路をメインに走るものです。段差のある場所を走るとパンクなどを起こす可能性があります。

日常生活にはあまり向いていないタイプが多いので、女性はママチャリなどを使った方が良いでしょう。

乗り方にもコツやルールがあります。

まず通るところは車道の左側で、必ずライトを点けましょう。車道を進むなら白線の近くを通って下さい。

乗る時の姿勢ですが、肘を軽く曲げ、上半身にあまり力を入れないようにすると身体を痛めません。

地面がでこぼこしていたら、腕の力も抜くと衝撃が和らぎます。

ハンドルはブラケットに親指と薬指を、ブレーキには人差し指と中指を引っ掛けます。
下の部分を握ると風への抵抗力とスピードが上がります。逆に上り坂では上の部分を握ると良いですよ。

さらに、ほとんどのロードバイクはギアの変更が行えます。これを使いこなすと、坂道が楽に通れたり、今まで以上の速度が出せます。

やり方は会社によって異なるため、きちんと調べて練習しておきましょう。

気を付けるところはチェーンが掛かっている時のギアチェンジです。
チェーンが掛かっている状態でクランクの大から小へと変えると、チェーン落ちをする可能性があります。

これはフレームの破損に加え、転びやすくもなるので、変速する前にチェーンの位置を確認しましょう。

女性におすすめ~自転車の乗り方①~

自転車によるダイエットの効果をもっと上げたいのなら、正しい乗り方で乗ることが大切です。

まずはタイヤの空気圧を確かめます。側面の刻印を見れば分かります。

空気がしっかり詰まっていると、パンクを防げますし、走っている時に力む必要がありません。

でも高すぎると、乗り心地が微妙に悪くなるので、ほどほどにするのがおすすめです。

サドルの高さはペダルが一番下に来た時に、かかとがペダルに届くくらいが最適です。

足はもちろん膝を曲げず、ピンと伸ばして下さい。低すぎると余計なところに肉がつきます。

細くなりたい女性にとっては致命的です。

痛みを感じるならサドルが合っていないという意味なので、色々な種類のサドルの中から自分にぴったりのサドルを見つけ出しましょう。

基本は骨盤を立てることを意識して座り、前傾姿勢を維持します。

すると、お尻や太ももの裏側などの筋肉を使うので、足が引き締まります。

コツは肘に力を入れすぎないことです。リラックスが一番です。

女性におすすめ~自転車の乗り方②~

女性の中には「自転車は足が太くなるのでは?」と不安感を抱いている人もいることでしょう。

安心して下さい。正しい姿勢と乗り方を守れば、太るどころか引き締まってスリムになります。

ポイントはつま先よりもかかとを高くして、身体を少し前に傾けて体重が分散するようにします。

スピードはあまり出さず、軽めのギアでペダルを回すように漕ぎます。坂よりは平坦な道の方が、速度を一定に保ちやすいのでおすすめです。

大事なのはリラックスすることです。肩や腕の力は抜いて、グリップも握りしめないように。人差し指と中指はブレーキに掛けておきます。

長い間乗っていると手の平が痛くなってくるので、手袋を着けてもいいですね。

乗る時は自転車の運転に集中して下さい。

スマホや携帯を見たり、音楽を聴いていたり、傘を差しながらの運転は事故の元です。そして車道の左側を通ります。

乗るタイミングは空腹時が狙い目ですが、ふらふらになると危ないので無理はしないで下さいね。

水分補給はこまめにしましょう。

最後に、乗る時間や距離は徐々に延ばしていけばいいので、まずは「続けること」を頑張って下さい。

女性におすすめ~自転車の乗り方③~

女性が細くしたいと思っている身体の部分のひとつは足ですが、ここは筋肉太りしやすい部分でもあるのです。

自転車で学校や会社に通っているから足がパンパンだと嘆いている人も多いでしょうが、実はその原因は乗り方というより「漕ぎ方」にあったりします。

逆に言うと、漕ぎ方を変えれば自転車の使用をやめられない人でも筋肉太りにならなくて済むのです。まずは筋肉について知るところから始めましょう。

筋肉は「遅筋」と「速筋」の2つに分けられます。

前者はマラソンやエアロバイクなど、持久力が必要な有酸素運動をする時に使います。

これは鍛えてもそんなに大きくなりません。主に脂肪をエネルギーとしているので、結果的に余計な脂肪が減ります。

一方、後者は筋トレなどの無酸素運動をする時に使います。

こちらは鍛えると大きくなりやすく、消費するエネルギーも脂肪ではなく糖質です。とにかく瞬間的なパワーに優れています。

自転車で筋肉太りが起こるのは、全力でペダルを漕ぐことで、無意識のうちに筋トレと同じ効果を足に与えているからということになりますね。

つい力んでしまうという人は、今度から少し前進の力を抜いて漕ぐといいですよ。

女性におすすめ~自転車の乗り方④~

自転車には足を太くする駄目な乗り方が存在します。今回はそれらについて詳しく見ていきましょう。

やってはいけないのは「立ち漕ぎ」「ギアが重い」「荷物を載せすぎている」「上り坂でも乗ったまま」「速度の出し過ぎ」「息切れするほど漕ぐ」などですね。

恐らく心当たりのある人が多いのではないでしょうか。

頑張るのは良いことですが、力を入れすぎると逆効果です。

自転車はあくまでも「誰でも気軽に使えるダイエット器具」だと思って、軽い気持ちで利用することをおすすめします。

通勤や通学で普段から使っている人こそ、いつもより早めに家を出て、ゆっくりのんびりしたペースで乗るといいですよ。焦ってもいいことはありません。

とはいえ、やはり女性としては少しくらい痩せたいですよね。

そこで今すぐ出来るのは、サドルを数cm上げることです。そうすれば自然と前傾姿勢になり、鍛えたい部分に良い影響を与えてくれます。

ギアは軽めか、少し重いと感じるくらいにしましょう。

走行中は呼吸を止めず、1秒間にペダルを1回転させるくらいのペースで漕ぎます。

そして1日が終わったら、必ず脚をマッサージしましょう。

慣れてくるとこれが運動であるということが頭の中から抜け落ち、マッサージをし忘れることがあります。

すると体内に老廃物が残り、脚が太ったり、セルライトが作られてしまいます。

足首を回したり揺らしたりするだけでいいので、欠かさずやりましょう。

女性におすすめ~自転車の乗り方⑤~

女性の服装はスカートが多いので、自転車ではめくれないかどうか気になる人もいることでしょう。

タイトスカートなら、いくつか対策をすれば大丈夫ですよ。

まずサドルはママチャリよりも高くします。

これならどんな乗り方をしても腰の方が膝よりも高い位置に来るため、めくれもしなければ中が見える心配もなくなります。

落ち着かなければ下にレギンスやスパッツなどを履き、目的地に着いたら化粧室などで脱ぎましょう。

ポーチなどに入れておくと、いざという時に役立ちますよ。あえてお洒落なデザインのものを選び、自転車用のファッションとして楽しむのも一つの手です。

風で髪が乱れて困ると悩んでいるなら、普段から髪の手入れをするといいですよ。

リンスや普通のトリートメントだけではなく、洗い流す必要のないアウトバストリートメントをおすすめします。

また信号を待っている時に、手で軽く整えるだけでもセットは案外崩れません。

以上のことに気を付ければ、スカートでも自転車に乗れますが、裾が長すぎるものは車輪に引っ掛かる可能性があるので避けましょう。

その点を踏まえて、お洒落を楽しんで下さい。

女性におすすめの自転車の乗り方

サイクリストとして行動を走るために気を付けなければならない点、ダイエットにより効果的な乗り方、そしてファッションを考え女性らしい乗り方、そんな側面からお話をしてきましたがいかがだったでしょうか。

スポーツバイク、シティサイクルも健康的に颯爽と乗りこなす女性の姿には目が行きます。

どうせ乗るなら、おしゃれに、健康的に、効率よく。楽しいサイクルライフを送ってほしいと思います。

 - ロードバイク 女性, 自転車全般