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持久力トレーニングに水泳は良い!?

2016.8.29

自転車の他にも様々なスポーツには持久力トレーニングが有効です。持久力トレーニングの他にも様々なトレーニング方法がありますが、スポーツをする上で必ず持久力は必要になります。色んなトレーニングがありますが今回は、水泳の持久力トレーニングについて解説していきましょう。

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持久力トレーニングで鍛え方は主に2種類

持久力は、スポーツ科学では疲労に抵抗する有機体の能力として考えており、長い時間一定の負荷を維持できる能力と定義しています。
そのような考えから人間には2種類の持久力があると考えられています。

 

一つ目は全身持久力。全身運動を続ける能力のことで主に心肺機能のことです。

二つ目は筋持久力。呼吸が苦しくならない範囲の運動を続けられることで筋肉自体の持久力のこととなります。

全身持久力が高い、つまり心肺機能が高かったとしても、マラソンなど長時間の運動をしたときに、
呼吸は余裕があるのに脚が思うように動かないというように、身体一部または全体が動かなくなるといったことが起こりえます。そういったことは筋持久力が少なかった証拠です。

全身持久力のトレーニングは非常な楽なペースでの運動となります。
具体的にはジョギングを行えばよく、楽なペースの60分走や、一定の速度で走り続けるペース走がありますし、楽なペースであれば水泳でも良いでしょう。

持久力トレーニングの方法について説明

持続トレーニングというのは一定の負荷で長時間走り続けるトレーニングのことです。

走ることなので、一定の負荷というのは一定のペースと言い換えて良いでしょう。
もしくは運動負荷を心拍数に置き換えて毎分120拍から150拍程度の運動を維持することだとも言えます。

そのようなことで、負荷を一定にした運動を20分から30分というように比較的長時間続けるトレーニングとなります。
また、持続の区切りを時間とするならば「時間走」であり、距離とするならば「距離走」と呼ばれます。

持久力の強化に重点を置いたトレーニングなのでマラソンや水泳への効果を期待できます。
持続トレーニングのポイントは、無理をせずゆっくりとした速度、つまり軽い負荷でトレーニングすることです。

その他には記録を残すことです。
運動の頻度(1日の回数もくしは一週間の回数)や運動継続時間を記録することで、練習を積み重ねることで、持続時間など筋力が高まっていることを実感しやすくなります。

水泳の持久力トレーニングについて

水泳競技では短距離から長距離あるので、瞬発力も持久力も必要になってきます。

持久力のために全身持久力(主に心肺機能)を鍛えるには、水泳のトレーニングでは2つの方法があります。

 

一つ目は持続トレーニングです。心拍数が1分間120拍から150拍になる運動を20分から30分と比較的長時間連続して泳ぐことです。

 

二つ目はインタバールトレーニングです。心拍数を1分間180拍まで上げるような泳ぎをしたあとに休憩を挟むことで心拍数を120拍まで下げ、また心拍数を1分間180拍まで上げるということを繰り返すことです。
休憩は心拍数が下がるのであればゆっくりとした泳ぎでもかまいません。

水泳を例に持続トレーニングを上記に挙げましたが、水泳のみならずジョギングや自転車でも同じような長時間の一定の負荷の運動であれば持続トレーニングとなります。
ジョギングは手軽にできるので初心者にもおすすめですし、その手軽さから準備運動や体調を整える運動にもなります。

有酸素運動などの持久力トレーニング

筋持久力とは、呼吸が苦しくない程度の運動を継続できる筋肉の持久力のことです。

腕立て伏せを何回できるのかといったことで筋持久力を測れます。

そして、呼吸が苦しくない程度というのは心肺機能とは無関係であるという意味なのですが、そうだとしも長距離長時間運動するマラソンや水泳と無関係ではありません。
むしろそれらのように、長距離長時間運動するときに大切になってきます。もし筋持久力が少なかったら呼吸は余裕があるのに脚が動かない身体が動かないといったことが起こります。

 

筋持久力は2種類の筋肉のうち遅筋が関係してきます。そのため筋持久力のためのトレーニングは筋力トレーニングだけでなく有酸素運動も有効です。
有酸素運動ということで、呼吸できる程度の運動であればよく、腕立て伏せであれば回数を多くすることを意識します。

それには、膝をつけてしまって負荷を小さくしてしまっても、筋持久力のトレーニングであれば有効な運動となります。限界がきたらきちんと休憩して再度挑戦しましょう。

また有酸素運動であれば、水泳やジョギングも筋持久力のトレーニングとして有効です。筋持久力のトレーニングであれば低負荷でよいのでとにかく20分や30分など長時間行うことを意識してください。

長時間の水泳は持久力トレーニングに最適

水泳は背筋や腰周りの筋肉強化に有効な運動で、さらに肺活量を鍛えられます。

つまり筋力と持久力を向上させる運動となります。
そして、陸上での運動とは異なり、三次元のバランス感覚を求められるので、水泳によって高度なバランス感覚を養うこともできます。

 

そのため、水泳のトレーニングはスキーやスノーボードやサーフィンといった運動のためのトレーニングにも向いています。
長時間の運動をしようと思うならば、水泳は持久力を主として筋力も鍛えることができることから、非常に効率のよいトレーニングと言えるでしょう。

 

しかしながら、ウエイトトレーニングのあとは筋肉に疲労が最大限まで溜まってしまうこともあって、フォームが崩れたりバランスを崩したりして故障の原因になりかねません。
疲労が溜まっているときは軽い負荷だとしても長時間のトレーニングを行うべきではありません。
筋トレの直後、または筋トレの翌日に長時間のトレーニングを行うようなスケジュールは控えましょう。

水泳はトレーニングとしておすすめ

最大筋力とは一回に発揮できる筋力の最大値のことです。
筋力の限界値とも言えます。たとえばベンチプレスで1回しか上げられないような重量のことですし、ビルの階段を1階から全力で登って疲労でこれ以上は登れなくなったときの階数のことになります。

最大筋力のトレーニングとしては限界の運動を繰り返すことが有効です。
ベンチプレスにしてもビルを駆け上がるにしてもそれらを繰り返すことで最大筋力のトレーニングになります。

 

またオススメのトレーニングとしては水泳となります。水泳であればどの泳ぎ方でも全身に効果があります。
ポイントとしては徐々に泳いでいられる時間を長くするように続けることです。1時間泳げるようになれば筋持久力全身持久力が高くなったと言えるでしょう。

一人でのトレーニングが長続きしない方や初心者の方はジムに通うこともオススメです。ジムには筋トレ器具がありますし、インストラクターの方もいてカリキュラムを組んでもらえます。

水泳を取り入れて身体を作ろう

今回の記事は自転車のトレーニングというより、様々なスポーツに向けたトレーニング方法でした。
勿論、自転車にも肺活量等が付く上に筋肉の質も良くなるため、水泳を取り入れたトレーニングはおすすめです。
身体を絞りたい方等には水泳は気持ちよくトレーニングが出来るので、トレーニングで何をしようか悩んでいる人は水泳の持久力トレーニングをしてみるのも良いかもしれません。

 - 練習 トレーニング