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トライアスロン競技でもある水泳の練習メニューの作り方

      2016/11/25

トライアスロン競技でもある水泳の練習メニューの作り方

トライアスロンは様々なスポーツ競技が複合している競技で、一つの競技ではないので、トレーニングをいくつもする必要があり、大変ですね。
今回は、水泳のトレーニングについて練習メニューの作り方を交えたお話をしていきます。

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練習メニューを作る前にトライアスロンに必要なことは?

トライアスロンに挑戦したいと思ってる方、興味があるが、トライアスロンにはどんな練習メニューがいいのだろうかと悩んでいる方、お金はどれくらいかかるんだろうかと心配な方、その質問にお答えしましょう。

結論から言うと、トライアスロンを始めてからデビューまでは、約3~6か月あれば大丈夫です。

個人差がありますが、水泳が全くできない方でも6か月、少しは泳げる方なら3か月でショートディスタンストライアスロン(水泳1500mm、自転車40km、走る10km)を完走できます。

完走するための練習メニューの作り方ですが、目安として、水泳は週2回以上、自転車は週1回以上、走りは週3回以上を目標に設定しましょう。

この練習を続けることにより、ショートディスタンストライアスロンの完走は充分できるでしょう。

ランニングは得意だが水泳は苦手、水泳は得意だが自転車の経験がない、など運動歴は様々だと思います。

それぞれ自分の得意苦手とするところを意識して練習していくことで、完走が可能になってくるのです。

トライアスロンの水泳に必要な身体の作り方!基礎編

トライアスロンの3種目それぞれの競技距離をクリアできるようになるための目標をあげます。

水泳:1500m続けて泳げること

自転車:レースのペースで40kmを休まず走り続けられること

走り:10km続けて走り続けられること

です。

まずは、それぞれの競技単体を続けてできるようになることが目標です。
それぞれの総合的な基礎体力もついてくるので、焦らずに取り組みましょう。

それぞれが、クリアできるようになったときの練習メニューの作り方ですが、

「水泳と自転車」、「自転車と走る」

など2種目を続けて行う練習メニューを組みましょう。

単体の練習より苦しくなりますが、基礎体力はついています。繰り返して行うことで、体も動くようになってきます。

練習を始める前に必要な道具についてですが、まず目安費用は15~30万円です。

自転車は、サイクルメーター、スペアタイヤ、ミニポンプ、ボトル、ヘルメット、バイクシューズ、練習用ウエア(パッド付パンツ)、エアロバー、圧力計付きポンプ。

大会に参加することが決まったら、ウエットスーツ(大会の1~2ヶ月前)試合用ウエア、補給食も用意しましょう。

水泳に必要な身体の作り方の練習メニュー!ストレッチ編

水泳の練習メニューの作り方です。

まずは家でできる、肩の可動域を広げるストレッチ運動です。

肩の可動域を広げることで、速く楽に泳ぐことができます。
陸上でクロールの練習をしながら肩の可動域を広げ、柔軟性を手に入れましょう。

両手を伸ばしてうつ伏せになります。

おでこは床につけたまま、手だけを動かします。
クロールのように手を後ろに引きますが、体の横をまっすぐに通るよう意識しましょう。
後ろに引いて最後まで伸びきったら、肘が一番高くなるように意識して戻します。
この時に、肩がこれ以上回らないというまで動かすことで効果が出ます。

体の真上を肘が通るように意識しましょう。元の位置に腕が戻ったら一回完了です。

この動きをゆっくりとしたペースで繰り返しましょう。

ストレッチはゆっくりするのが一番効果が出ます。

毎日両手それぞれ10回ずつ行うのがいいでしょう。
クロールのフォームの練習にもなりますし、肩の可動域を広げることで泳ぎやすくなるので、一石二鳥です。

トライアスロンの水泳の練習メニューの作り方!初心者編

トライアスロン初心者向けの水泳の練習メニューの作り方の一例です。

ウォーミングアップの流れは、
ウォーミングアップ、ビート板を使ってのキック、ビート板を足に挟んで泳ぐ(プル)、ちょっとスピードを上げて泳ぐ、休憩、といった感じです。

例ですが、1000mを泳ぐとしたら、ゆっくりのクロールを50m×4回、ビート板をもってキックを50m×4回、手だけで50m×4回、普通のクロールを50m×4回、ゆっくりのクロールを50m×4回、で計1000mです。

わかりやすく50mとしましたが、25mを8回でもいいですし、100mを2回でもいいです。

自分が楽しんでできるように調整してください。

調子によって回数を減らしたりするのは構いませんが、一つの練習をまるまるやめてしまうのはよくありません。それぞれの練習には意味があります。

きれいなフォームを身に着けるためには必要な練習です。距離を延ばすよりもきれいなフォームを意識して、まずは1000m泳ぎましょう。

焦らずにゆっくりときれいなフォームになるよう練習しましょう。

トライアスロンの水泳の練習メニューの作り方!中上級編

中上級者向けの水泳の練習メニューの作り方です。

トライアスロンの水泳の時間を短縮したい人は、このような練習方法がおすすめです。

たくさん泳いだからといって早くなるわけではないので、一回の練習量は1500mから2000mもあれば十分です。

大会では、クロールで泳ぐ人がほとんどだと思いますが、早くなる練習としては、クロール、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライを練習しましょう。いろいろな部位の筋肉が強化され、早く泳げるようになります。

同じキックの練習でも、クロールは腸腰筋(足の付けの部分)と尻、背泳ぎは太ももの前面部分 、平泳ぎは太ももの内側と尻 、バタフライは腹筋と背筋、という具合に鍛えられる部位が違うのです。

また水泳でバランスよく筋肉を鍛えることで、自転車や走りも早くなります。

全体としては、ウォーミングアップ、キック練習 50m×4本×2セット、プルブイ 50m×4本×2セット、スイム 50m×4本×2セット、ダウンという流れです。
ただバタフライはきついですよね。片道バタフライ、帰りはクロール、といった感じで調整してみてください。

大体1時間程度の練習ですが、これを週2回できるよう頑張りましょう。 

トライアスロンの水泳で必要なテクニック

トライアスロンの水泳特有の練習メニューです。

トライアスロンやオープンウォータースイミングなど海や湖、川などプールではない自然環境の中で泳ぐにはそれなりの訓練、注意が必要です。

なぜなら自分がどこを泳いでいるかわからなくなるのです。そのためには、自分が今どこにいるのか、どこに向かっているのか確認しながら泳ぐ必要があります。

顔を上げて泳げばいいと思われるかもしれませんが、頭をすべて出す必要はありません。目だけだして、前を確認すればいいのです。これを、ヘッドアップクロールといいます。
息継ぎの時に、前を確認したらいいと思われますが、それは違います。
前を向いて頭を上げて息をすると、水が口の中に入りやすくなり危険です。

前方確認するときは眼だけを出してしっかり前方を確認しましょう。その次に息継ぎをします。交互に行うことによって、安全に泳ぐことができるのです。

前方確認をするタイミングですが、ストロークのプッシュの時に行なうのが効果的です。
以上が、水泳の練習メニューの作り方です。

しっかりした練習メニューでタイムを縮めよう

練習は大変なものです。それを更にキツい練習メニューを組むと今後は、続けることが出来なくなります。
まずは出来る範囲の練習メニューを作り、取り組んでいくようにしましょう。
するといつの間にかタイムが縮んでいくはずです。
継続することが出来て、自分の限界に近いトレーニングをすると成果が出やすいです。
まずは継続するように努力しましょう。

 - ロードバイク, 練習 トレーニング