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自転車のペダリングのやり方でふくらはぎが変わる!?

2016.10.14

全ての自転車トレーニングに共通する、基本中の基本はペダリングです。

そのペダリングを行う足を見て、
「なぜ、人によってふくらはぎの太さが違うのか?」
と疑問に思った方もいるかも知れません。

今回は、そんな疑問を調査してみました。

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プロとアマチュアのふくらはぎの筋肉の違い

ロードバイクアマチュア選手とプロ選手のふくらはぎの筋肉には違いがあります。

自転車のレースやロードレース見ていて、プロ選手はふくらはぎが細いけど、アマチュア選手はふくらはぎが太いことに気付きました。

どうして違いがあるのでしょうか。
今回は、ペダリングと筋肉についてみていきましょう。

一般的に言うふくらはぎは、腓腹筋とヒラメ筋の総称です。

腓腹筋(内・外)とヒラメ筋は合わせて、専門的には下腿三頭筋と言います。

その下腿三頭筋の特徴をご紹介します。

腓腹筋:速筋・白筋で、瞬発力に強いです。

ヒラメ筋:遅筋・赤筋で持久力があります。

ふくらはぎは、種類の異なる2つの筋肉からできています。

それでは、下腿三頭筋の作用をペダリングに絡めていきましょう。

下腿三頭筋は、つま先立ちするときに働く筋肉です。

アマチュア選手は重いギアでペダルを回すとき、ペダルを押し負けないために、つま先を伸ばして下腿三頭筋を使いがちです。

上記の状態では、踏み足の際に下腿三頭筋(腓腹筋)を使い、瞬発力でペダリングするので、下死点で力が抜けずに引き足に移行しにくくなります。

そのため、下死点でパワーをロスし、ペダリングが、がちゃがちゃになることもあります。

ふくらはぎが太くなるのはペダリングの乱れ!?

腓腹筋の作用についてです。

腓腹筋は、膝を曲げる動作もします。
ヒラメ筋は、膝を曲げる動作はしません。

膝を曲げる動作はハムストリングスがしますが、腓腹筋は、その補助をします。

ですので、引き足のときにはハムストリングスを上手に使うのですが、ふくらはぎが隆起しているアマチュア選手が多いです。

これは、引き足のとき、腓腹筋をメインで使っている証拠です。
そのため、自転車のアマチュア選手でふくらはぎが太い人は、ペダリングで腓腹筋をがっつり使っているということになります。

また、O脚の選手は、ふくらはぎに筋肉が付きがちです。

O脚のため、運動するときに膝下の骨の回旋運動が起こるので、それを防ぐために、太くなってしまうようです。

プロ選手でO脚の人は、めったにいませんが、アマチュアの選手は、O脚が多いようです。

O脚を改善したら、ペダリングが改善します。

ハムストリングスが正常に使えるようになるので、ペダルを回すときにパワーロスが少なく、効率的になるからです。

しかも、下死点で力が抜けているため、滑らかに引き足に移れます。

アマチュア選手が、やりがちな腓腹筋を使うペダリングは、下死点まで一度に力をかけます。

下方向のパワーベクトルが上手に引き足に利用されないので、乱れたペダリングの原因になる可能性があります。

なので、意識的に下腿三頭筋の力を抜いて、ペダリングすることが大切です。
そうすれば、ハムストリングスなどを上手に利用でき、長い時間高速で漕ぐことができるようになります。

なぜプロの選手のふくらはぎはスマートなのか

プロ選手のふくらはぎが細いのは、ふくらはぎを使っていないためです。
つまり、ふくらはぎは自転車のペダリング力を生み出す主な筋肉ではないということです。

ふくらはぎは、ヒザ上の筋肉を使ってペダルを踏み下ろすときに、下向きにかかる力を支え、必要以上にカカトが下がることを防ぐ役割をします。

ペダリングをしているときに、足関節は大腿部の力を出しやすくするために、角度を細かく調整して円運動を行います。

ふくらはぎは、その位置が正しくあるように補助しているのです。
なので、力を生み出す源ではないので、大きく筋肉が発達しても、それは重くなるだけなのです。

そして、体幹部とハムストリングスでペダリングの力を生み出すサイクリストは、ふくらはぎを使って足首の角度を最適化する必要性が低く、ふくらはぎへの負担は少ないのです。

逆にハムストリングスを上手く使えないペダリング技術が低い人ほど、ふくらはぎの筋肉を必要以上に使うので、ふくらはぎが発達してしまいます。

プロ選手のふくらはぎが細いのは、ハムストリングスでしっかりと力を生み出せる、素晴らしいペダリングの技術の証です。

つまり、最高のペダリングスキルは、体幹部とハムストリングスを上手に使うことです。

自転車のペダリングを強化しよう!①

ふくらはぎではなく、足首の角度を気にして、引き足を使いこなしましょう。

結論から言うと、足首の角度をいつも90度以上に保つことです。
それを意識して、クランクを回します。

もう少しゆるく言うと、いつもカカトをつま先より高く保つということです。

ぺダリングを、『踏む』から『回す』に変えるには、引き足を滑らかに利用するのが必要不可欠です。

引き足を意識しすぎると、ぺダリングがギクシャクするので、足首の角度を踏みこみにくい角度(>90°)にすれば、自然に引き足ができます。

自転車に乗ってペダルを踏むのは、意識せずにできるので、そこに制限を加えるという考えです。

まず、引き足を使いやすいようにサドルを5mmくらい後ろに引いてください。

平地でも、足首の角度を意識しましょう。

上死点での角度を意識してください。

上死点では足首の角度は90°以下なのを意識し、90°以上を保ちます。

すると、踏み込む角度の12時~3時の辺りで力が出しにくくなり、10時~2時の範囲で足を前に蹴るぺダリングになります。

そのとき、反対の足でタイミングよく引くと、『蹴る』と『引く』だけの動作でクランクを回せます。
楕円ボールをイメージして、ぺダリングしましょう。

足首の角度を意識すれば、上死点でクランクの接線方向に蹴り出し、下死点で同じく接線方向に引くぺダリングが可能です。

これが回すペダリングです。

クランクが回せることは、全身の筋肉が効果的に使えていることなので、強くなれます。

自転車のペダリングを強化しよう!②

運動強度が高いヒルクライムで、カカトが下がらない自転車ペダリングの練習をします。

クランクの下死点での角度を意識しましょう。

引き足を十分に使わなければ、足首の角度は小さくなります。
最悪の場合、下死点の手前からカカトがガクンと下がります。

10分ほど足首の角度を90°以上で登れば、ハムストリングや身体の後ろ半分の筋肉が張ってきます。

姿勢保持もきつくなります。
耐えらるのがつらかったら、ダンシングをしましょう。

全身をリラックスさせて、身体の後ろの筋肉を休ませるダンシングです。
なので、ここで心拍数を上げると苦しみは増します。

ここでは、体重を左右に移動させながら、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)を使って、ゆっくりダンシングしてください。

そして、首・肩・腰をほぐします。

この休憩ダンシングは、インナーマッスルが強いことが大切なのですが、3ヶ月くらいトレーニングすると可能になります。

またシッティングに戻って、引き足と、その使用する筋肉群を意識して登りましょう。
ダンシングとシッティングは、1対3くらいで行いましょう。

このような感じで練習してください。

ポイントは、身体の前の筋肉を使いがちなヒルクライムで、足首の角度を抑えて、後ろの筋肉の使い方を身体に覚え込ませることです。

後ろの筋肉や体幹が強くなれば、引き足が自然にできるのでぺダリングがスムースになり、全体的にトレーニングの効果が上がります。

ペダリングでは、ふくらはぎを意識せずに、足首の角度をに気を付けるようにしましょう。

自転車のペダリングはどの筋肉が使われているの?

自転車のペダリングで、使われている筋肉についてです。

1時~3時は、ふくらはぎや大腿部の筋肉を総動員させているため、出力が大きいです。

7時~10時は、対応する筋肉が少ないので出力は少ないです。

スムースなペダリングは、回転に合わせて使う筋肉がスムースに移行していくことです。

踏み込みだけ強いペダリングだと、ぎこちなくなりますが、回しながら場所によって使う筋肉が自然に変化すると、きれいなペダリングになります。

筋肉を意識しやすいように、大きく4つに分類します。
お尻は出力が大きいです。

ペダリングの前半は太もも前です。
上死点通過から踏み込みは、もも裏(2時~7時)、踏み込みから下死点通過は、ヒザ下(12時~6時)です。

7~9時の空白は、力を入れません。

ヒザから下は、補助的な役割なので意識しません。

これを円運動に当てはめると、

もも前→お尻→もも裏→もも前→お尻→もも裏

という順番で使われます。

これを意識せずに回せるようになると、きれいなペダリングができます。

自転車のペダリングのやり方でふくらはぎが変わる!? まとめ

早い時点で、きれいに回せるぺダリングを習得することは、様々な路面状態に柔軟な対応ができるようになり、疲れにくい走りが実現できます。

そして、なによりも、効率よくトレーニングできる最良の方法です。

ですが、これが正解というわけでもなく、ペダリングは人それぞれポジションが違うので、探りながらトレーニングのひとつとして参考にしてみてください。

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