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自転車のペダリングのやり方でふくらはぎが変わる!?

      2016/11/25

自転車のペダリングのやり方でふくらはぎが変わる!?

全ての自転車トレーニングに共通する基本中の基本はペダリングです。なぜ人によってふくらはぎの太さが違うのか?疑問に思った方もいるかも知れません。何も考えずただ自転車に乗っている人はこれから意識して乗ってみてはいかがでしょうか。より効率よく走れるペダリングのコツをご紹介します。

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プロとアマチュアのふくらはぎの筋肉の違い

ロードバイクアマチュア選手とプロ選手のふくらはぎの筋肉には違いがあります。自転車のレースやロードレース見ていて、プロ選手はふくらはぎが細いけどアマチュア選手はふくらはぎが太いことに気づきました。どうして違いがあるのでしょうか?腓腹筋を使うペダリング、O脚解剖学的視点から見るペダリングと筋肉についてです。ふくらはぎは腓腹筋とひらめ筋からできています。腓腹筋とひらめ筋は合わせて下腿三頭筋と言います。

下腿三頭筋の特徴です。腓腹筋の種類は速筋・白筋で、瞬発力に強いです。 ひらめ筋の種類は遅筋・赤筋で持久力があります。ふくらはぎは異なる2つの筋肉でできています。 下腿三頭筋の作用とペダリングです。下腿三頭筋はつま先立ちするときに働く筋肉です。アマチュア選手は重いギアでペダルを回すとき、ペダルを押し負けないためにつま先を伸ばして下腿三頭筋を使いがちです。

ペダリング時に足部を固定するように本にあるのは、下腿三頭筋を使わないように、ということなのでしょう。下腿三頭筋で力を掛けるずに足部を固定するために下腿三頭筋を使う、とも言えるでしょう。踏み足の際に下腿三頭筋(腓腹筋)を使い瞬発力でペダリングするので、下死点で力が抜けずに引き脚に移行しにくいとも言えます。 そのため、下死点でパワーをロスし、ペダリングが、がちゃがちゃになることもあります。

ふくらはぎが太くなるのはペダリングの乱れ!?

腓腹筋の作用についてです。腓腹筋は膝を曲げる動作もします。ヒラメ筋は膝を曲げる動作はしません。膝を曲げる動作はハムストリングスがしますが、腓腹筋はそれの補助をします。 特に引き脚のときにふくらはぎが隆起しているアマチュア選手が多いです。引き脚のとき、腓腹筋を使っているからかもしれません。 アマチュア選手は腓腹筋を主に使って瞬発力を使います。引き脚のときは、腓腹筋をメインに使います。ふくらはぎが太いのは自転車のペダリングが乱れるからでしょう。

O脚の選手はふくらはぎに筋肉がつきがちです。O脚のため運動するときに膝下の骨の回旋運動が起こるので、それを防ぐために、太くなってしまうようです。プロ選手でO脚の人はめったにいません。アマチュアの選手はO脚がよくいます。O脚を改善したら、ペダリングが改善します。下死点で力が抜けるのでペダルを回すことの方がパワーロスが少なく効率的になるからです。しかも、下死点で力が抜けているために滑らかに引き脚に移れます。

アマチュア選手がよくやりがちな腓腹筋を使うペダリングは、下死点まで一度に力をかけます。下方向のパワーベクトルが上手に引き脚に利用されないので、乱れたペダリングの原因になる可能性があります。なので、意識的に下腿三頭筋の力を抜いてペダリングすることが大切です。そうすれば、ハムストリングス等の筋肉を上手に利用でき、長い時間高速でこぐことができます。

なぜプロの選手のふくらはぎはスマートなのか?

プロ選手のふくらはぎが細いのは、ふくらはぎを使っていないためです。つまり自転車のペダリング力を生み出す主な筋肉ではないということです。ふくらはぎは、ヒザ上の筋肉を使ってペダルを踏み下ろすときに下向きにかかる力を支え、必要以上にカカトが下がることを防ぐ役割をします。

ペダリングをしているときに、足関節は大腿部の力を出しやすくするために、角度を細かく調整して円運動を行います。ふくらはぎはその位置が正しいように補助しているのです。なので、力を生み出す源ではないので、大きく筋肉が発達してもそれは重くなるだけなのです。そして、体幹部とヒザ上の筋肉でペダリングの力を生み出すサイクリストは、ふくらはぎを使って足首の角度を最適化する必要性が低く、この部分への負担は少ないのです。

逆にヒザ上で力を出せないペダリング技術が低い人ほど、ふくらはぎの筋肉を必要以上に使うので、ふくらはぎが発達してしまいます。プロ選手のふくらはぎが細いのは、ヒザ上でしっかりと力を生み出せる素晴らしいペダリングの技術の証です。つまり、最高のペダリングスキルは、ふくらはぎを意識しないことです。

自転車のペダリングを強化しよう!①

ふくらはぎではなく足首の角度を気にして引き脚を使いこなしましょう。結論からいうと、足首の角度をいつも90度以上に保つことです。それを意識してクランクを回します。もう少しゆるく言うと、いつもカカトをつま先より高く保つ、ということです。

ぺダリングを、踏む、から回す、に変えるには、 引き脚を滑らかに利用するのが必要不可欠です。引き脚を意識しすぎると、ぺダリングが ギクシャクするので、足首の角度を踏みこみにくい角度(>90°)にすれば、 自然に引き脚ができます。自転車に乗ってペダルを踏むのは、意識せずにできるので、そこに制限を加えるという考えです。

まず引き脚を使いやすいようにサドルを5mmくらい後ろに引いてください。平地でも足首の角度を意識しましょう。上死点での角度を意識してくださいね。上死点では足首の角度は90°以下なのを意識し、90°以上を保ちます。すると踏み込む角度の12時から3時のあたりで 力が出しにくくなり、10時から2時の範囲で足を前に蹴るぺダリングになります。そのときに反対の足でタイミングよく引くと、蹴る、と引く、だけの動作でクランクを回せます。楕円ボールをイメージして、ぺダリングしましょう。 足首の角度を意識すれば上死点でクランクの接線方向に蹴り出し、 下死点で同じく接線方向に引くぺダリングが可能です。 これが回すペダリングです。クランクが回せることは全身の筋肉が効果的に使えていることなので、強くなれます。

自転車のペダリングを強化しよう!②

運動強度が高いヒルクライムで、 カカトが下がらない自転車ペダリングの練習をします。クランクの下死点での角度を意識しましょう。引き脚を十分に使わなければ、 足首の角度は小さくなります。最悪の場合、下死点の手前からカカトがガクンと下がります。10分ほど足首の角度を90°以上で登れば、 ハムストリングや身体の後ろ半分の筋肉が張ってきます。 姿勢保持もきつくなります。耐えられなくなればダンシングをしましょう。全身をリラックスさせて身体の後ろの筋肉を休ませるダンシングです。

なので、ここで心拍数を上げると苦しみは増します。ここでは、体重を左右に移動させながら、大腿四頭筋を使って、 ゆっくりダンシングしてくださいね。そして首、肩、腰をほぐします。 この休憩ダンシングは、インナーマッスルが強いことが大切なのですが、 3か月くらいトレーニングすると可能になります。またシッティングに戻って、 引き脚と、その使用する筋肉群を意識して登りましょう。

ダンシングとシッティングは、1対3くらいで行いましょう。このような感じで練習してくださいね。ポイントとは、 身体の前の筋肉を使いがちなヒルクライムで、 足首の角度を抑えて後ろの筋肉の使い方を、 身体に覚え込ませることになります。 後ろの筋肉や体幹が強くなれば、引き脚が自然にできるのでぺダリングがスムースになり、全体的にトレーニングの効果が上がります。理想のペダリングはふくらはぎを意識せずに足首の角度をに気を付けることですね。

自転車のペダリングはどの筋肉が使われているの!?

自転車のペダリングで使われている筋肉についてです。1時~3時はふくらはぎやヒザ上などの足の筋肉を総動員させているため出力が大きいです。7時~10時は対応する筋肉が少ないので出力は少ないです。スムーズなペダリングは、回転に合わせて使う筋肉がスムーズに移行していくことです。 踏み込みだけ強いペダリングだとぎこちなくなりますが、回しながら場所によって使う筋肉が自然に変化するときれいなペダリングになります。

筋肉を意識しやすいように、10の筋肉を大きく4つに分類します。お尻は出力が大きいです。ペダリングの前半はもも表です。上死点通過から踏み込みは、 もも裏(2時~7時)踏み込みから下死点通過はひざ下(0時~12時)です。回すときに意識する筋肉 ・使われる筋肉が重複しているのは、外側にある筋肉を優先的に意識します。

もも表、お尻、もも、という意識分けです。

7?9時の空白は力を入れません。ひざから下は補助的な役割なので意識しません。 これを円運動に当てはめると、もも表→お尻→もも裏→もも表→お尻→もも裏というように順番に使われます。 これを意識せずに回せるようになるときれいなペダリングができます。

自転車のペダリングのやり方でふくらはぎが変わる!? まとめ

早い時点で、きれいに回せるぺダリングを習得することは、様々な路面状態に柔軟できるようになり、疲れにくい走りが出来るようになります。なによりも効率よくトレーニングできる最良の方法です。ですがこれが正解というわけでもなく、ペダリングは人それぞれポジションが違うので探りながらトレーニングのひとつとして参考にしてみてください。

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