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自転車ロードレースで最強を目指すにはどうすればいい?

2016.11.5

せっかく自転車に乗っているなら、自転車ロードレースで最強を目指したくはありませんか?

最強レーサー達のスピードとは、どれほどなのでしょうか。

そして、自転車ロードレース最強を目指すためには、いったいどんな練習をすべきなのでしょうか。

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自転車ロードレースってどんな競技?

自転車ロードレースはなんとなくイメージ出来ても、どういう競技か知っている人は多くないでしょう。

ロードレースは、自転車版のマラソンで、先頭でゴールラインを駆け抜けた者が勝者となるエンデュランススポーツです。

ただし、距離がとんでもないのです。自転車ロードレースは、公道などで100kmを超えるような長距離を走るのです。

自転車ロードレースの始まりは、かの有名なツールドフランスです。

1903年に第一回が行われました。箱根駅伝が始まったのが1920年なので、箱根駅伝よりも伝統が深いのです。
ヨーロッパに於ける自転車ロードレースが伝統的な競技になっているのも納得できる伝統の深さです。

日本でも、ツアー・オブ・ジャパンという大きなレースがあり、30年を超える歴史があります。

自転車ロードレースは、個人競技でありますが、チームがあります。

なので実際には、各チームが自分のチームの中で、一番力のある最強の選手を勝たせにいくチーム戦となっています。

自転車ロードレースに於ける成績の価値基準は、チームのトップが何位でゴールできたかなので、チームから優勝者が出れば、他の5名がリタイアとなったとしてもいいのです。これはまぎれもないチームスポーツと言えるでしょう。

最強決め!自転車ロードレースの時速は?

ロードレースの選手は、どれくらいの速度で走っているのでしょうか。

ツール・ド・フランスの平均時速を調べてみました。

公式記録の平均時速が早かったのは、全コース距離3,654kmの平均時速が40.784kmだそうです。

平均時速約40kmは速いですが、ロードレース用の自転車なら普通に出せる速度です。

なので、それだけ聞くとあまり凄くなさそうに思えます。

しかし侮るなかれ、最強と自負するつわものが集まるツール・ド・フランスは、高低差がなんと2,000m以上あるコースなのです。

急勾配の山岳でも、時速40kmで上るなんて、とてつもないですね。
山岳の上りでそれだけ速かったら、下りはもっと速いです。なんと下りでは倍以上の100kmに達する事もあるのです。

ちなみに、第一回開催の総合優勝者の平均時速は25.679km/hだそうです。

路面等の条件が変わっているのもありますが、これほどまでに平均時速が伸びたのは、自転車の技術が上がったのが大きいでしょう。

非公認ではありますが、歴代最高の平均時速は2005年の41.654kmだそうです。

もう1つの最強。短距離自転車競技は?

最強を決める自転車ロードレースのことについてお伝えしましたが、短距離自転車ではどうなのでしょうか。

日本で一番有名な短距離のトラックレースと言えば競輪ですね。

まず競輪という競技を軽くおさらいします。
競輪は、バンクと呼ばれる擂鉢状のコースを周回し、いかに早くゴールするかのスポーツです。

ただし、レース毎に定められた時間以内にゴールしなければならないという規定時間があります。

スタートから1周目のゴール地点まででタイム計測があり、規定時間を超過するとタイムオーバーとなり賞金が減額させられます。

速度の話に戻りましょう。

調べた結果、速度は時速60km前後で走り、ゴール前では70kmに達するそうです。

ゴール前スプリントの分速に関して、少しつっこんで考えてみましょう。

自転車のスプリント持続時間は、どんなに長くても10数秒間で、距離に換算すると200m程度になります。

競輪のゴール前スプリント平均時速は約70km前後ですので、これを分速に換算すると約1.16kmとなります。1分で1km走れると考えるとものすごい速さですね。

ロードレース、アマチュアのスピードは?

世界最高峰のロードレース、ツール・ド・フランスで、最強クラスの人達の時速はわかりましたね。

アマチュアの自転車の平均速度も知っておきましょう。

アマチュアの自転車の速度は、時速20㎞~30㎞と言われています。

平均速度で20㎞~30㎞ということは、それ以上の速度を出そうと思えば出せるでしょう。
自転車に付けたサイクルコンピュータの表示を時速40㎞から50㎞近くまで出せる方、または出したことある方は少なくないでしょう。

30km出せることは出せるので、時速30㎞で巡航するのも、あまり難しいことではないような感じがします。

ですが、平坦な道でも、時速30㎞を長時間にわたって維持し続けるのは、かなりの体力と負担の少ないペダリングが出来なければ、達成出来ないといわれています。

なので、時速30㎞の巡航速度を1時間以上継続できる人は、中級者以上の大会に出場する人達となります。

初心者レベルで達成出来るのは、1割にも満たないので、初心者には中級者の壁であり、目標となるのです。
さらに40kmとなると、中級者と上級者の壁となり、自転車には10km毎に壁があるのです。

ロードレース巡航速度30km達成に向けて

初心者の壁である、巡航速度30㎞を達成するための方法についてです。

ひたすら筋トレして、筋肉と体力をつけ、最強の体を手に入れるしかないだろうと思う人は多いと思います。

それも正解ですが、まず正しい自転車の乗り方を覚えてみては、いかがでしょうか。

30kmは無理だけど25㎞程度だったらいけるという人であれば、乗り方を変えるだけで達成出来るかもしれません。

初心者は、姿勢やペダリングなど、正しく出来てる人は殆どいません。

なので、自分の乗り方が合っているかどうか、本などで確かめてみてください。写真つきで紹介してるネットのブログなどもあります。

正しいフォームやペダリングにどういう効果があるのか説明します。

ロードバイクが自分の体形にちゃんと合っているという前提です。

初心者の場合は、往々にして前傾姿勢が辛いので、サドルを前に出していたり、低めにしていたりすることがありますす。

しかし、サドルの位置がそのようになっていると、フォームが乱れます。

体が起きてしまうのです。起きた姿勢だと空気抵抗が増してしまい、これは自転車という乗り物では、大きな障害となります。

さらにペダルに正しく力が伝わらず、余計な労力がかかります。

この2つが改善されれば、5km上がり30kmの壁を超え、中級者のロードレースの大会にも出場できるかもしれませんね。

練習を重ねて最強を目指せ!

最強に近づくために、さらに速度を上げるためには、どういう練習をしたらいいのでしょうか。

長い距離を安定した速度で走るというのが、レースで最も必要なことです。

正しいフォームとペダリングを身に付けたあと、更なるスピードアップを目指すには、持久力と筋力を向上させなければなりません。

持久力を上げるには、ケイデンスを上げる練習をしましょう。

軽めのギアにして、100rpm~上げていきます。

息を弾ませながら、会話が出来る程度が目安で、繰り返していくうちに、同じ呼吸の具合でケイデンスが上がっていくようになるでしょう。

筋力を上げるために、今度は逆に、重いギアで回転させる練習をしましょう。

この時のケイデンスは70rpmくらいで、20分回すのにぎりぎりくらいの重いギアに設定します。

最初はきついですが、筋肉が付いてくるのと同時に、段々と慣れていきます。

ローラー台などがあれば、ご自宅でもこの練習が可能ですので、余裕があれば買ってみてください。

自分のスピードが時速何kmくらいなのか知っていますか?

およそですが、平均時速のデータがあります。自転車種別に挙げてみるとママチャリが14~17km、クロスバイクが20~25km、ロードバイクが22~30kmくらいだそうです。

上に書いたロードレースや競輪のプロと比べると、プロがどれほど強いのかわかりますね。

練習が大切

最強を目指すには、やはり練習が大切ですね。

しかし、スピードを気にするあまり、事故や怪我をしてしまったら、せっかくの自転車に乗れなくなってしまいますので、練習する際には、周りや自分のコンディションに十分に注意を払いましょう。

また、個人練習だけでなく、レースに参加してみて実力を試したりするのも良いですね。

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