ロードバイクを購入するきっかけがトライアスロンであるという方は少なくありません。
ただ、トライアスロンに出場し良い記録を得るためには、練習が必要です。
何気なく自転車に乗っているだけでは、自己ベストはなかなか縮まらないでしょう。
今回は、そんなトライアスロン初心者に向けた練習法をご紹介します。
毎日、練習記録をブログに綴りながら、大会当日に向けて頑張りましょう。
トライアスロン初心者向けの練習：スイム編
トライアスロンの初心者がスイムの練習を始めるときは、初めにウォーミングアップを行いましょう。
スイムに限ったことではありませんが、練習前にウォーミングアップでストレッチなどをすることは大切です。
ウォーミングアップが終わったら、次にビート板を使った練習をしましょう。
キックやビート板を足に挟んで泳ぐ、プルを行いましょう。
その後、クロールなどを、少しずつスピードを上げるイメージで行いましょう。
最後に、クールダウンといった流れになります。
スイムの練習を行うときは、距離の目安を1,000m～1,500mとして行いましょう。
1,000mのスイム練習をする場合を例にして、具体的にみていきましょう。
①ストレッチ後、ウォーミングアップとして、ゆっくりとクロールで50m×4回泳ぎます。
②ビート板を持ち、キックを50m×4回行います。
③ビート板を足に挟んで手だけで泳ぐ、プルを50m×4回行います。
④少しスピードを上げて行う、スイムでクロールを50m×4回行います。
⑤スイムでクロールを50m×4回行います。
⑥ゆっくりとクロールで50m×4回泳ぎ、ストレッチをする。
以上で、総距離 1,000mとなります。
泳ぐ距離は、25m×8本と設定したり、100mを2本と設定しても大丈夫です。
自分が取り組みやすい方法で、トレーニングをしましょう。
苦手な練習方法は少なめでも良いですが、5つの練習は全て取組むようにしましょう。
クロールの綺麗なフォームを意識しながら、1,000mを泳ぎましょう。
行なった内容を、ブログなどにメモ代わりに書いておくのも良いですね。
トライアスロン初心者向けの練習：ラン編
普段、走る機会の少ない人がいきなり走ると、膝や足首などを痛めることがあります。
トライアスロンの種目で、ランは身体に負担が一番かかる種目なので、練習内容もきちんと考えましょう。
トライアスロン初心者におすすめのランの練習方法は、「ウォーキングとジョギング」です。
その名の通り、ウォーキングとジョギングを交互に行う練習です。
10分など時間設定をして、10分歩いたら、10分走るという方法です。
このウォーキングとジョギングを1セットとし、トータルで5セットくらい行いましょう。
この練習方法のメリットは、綺麗なフォームが身に付くという点です。
綺麗に歩くことができれば、綺麗なフォームで走れるようになってきます。
もう1つメリットがあり、インターバルトレーニングとして行なえます。
歩くことと走ることを繰り返すことで、インターバルトレーニングと同様の効果、心肺機能の向上にも繋がります。
インターバルが苦手な方でも、ウォーキングとジョギングの練習方法を取り入れれば、インターバルトレーニングと同じ効果を得ることができるはずです。
ウォーキングとジョギング練習の効果を上げていきたい場合は、ウォーキングを行うときのスピードを上げるようにしましょう。
この練習の記録も、スイムと同じようにブログなどに書き残しておくと良いでしょう。
トライアスロン初心者はバイク練習に時間をかけよう
トライアスロンは、距離でみてもわかる通り、総距離の半分以上がバイクの種目になっています。
そのため、トライアスロンの練習も、半分はバイクの練習に取り組むと良いでしょう。
週4回の練習なら、2回はバイクの練習に時間を使いましょう。
バイクの練習には、時間がかかりますので、土日などの休日にバイクの練習をする方がほとんどです。
1回に行うバイクの走行距離は、大会で最も多い距離の40キロを目安に行ないましょう。
この距離は、オリンピックディスタンスであるため、大会の距離設定になっているところが多いです。
しかし、バイクの練習時間がたくさん取れない場合もあるので、距離の設定は、無理のない範囲にしても問題ありません。
ちなみに、1回の練習量は40キロの人もいれば、80キロ乗る人もいます。
月間の練習量目安は、200km～500kmです。
初心者の方は、200kmを目標にしておきましょう。
次第に練習量を増やしていければベストです。
初心者でいきなり、オリンピックディスタンスはキツいと感じる方は、ハーフ距離になっている大会などもあります。
出てみたい大会に参加したことのある方のブログなどを参考に、練習コース決めるのもおすすめです。
練習記録をブログに綴ろう！①
前述しましたが、トライアスロン初心者は、練習内容を記録しておくことをおすすめします。
練習の記録方法は、ノートに書く方やSNSやブログなどに書いている方もいます。
また、エクセルで記録しておいて、グラフ化して分析している方もいます。
現代なら、スマートフォンを活用して、ブログに記録する方法がおすすめです。
汗でノートに書いた字がにじんだり、なくすことがありません。
《記録しておきたい内容》
・練習日時
・天気
・気温
・風向きと風の強さ
・練習内容
天気や気温を記録しておけば、自分が暑さに弱いのか、寒さに弱いのかを把握することができます。
調子が良い走りができたときは、どのような天候だったのかを確認することができます。
スイム・ラン・バイクの練習の行なった内容は、もちろん必要です。
その他にも、距離に対しての時間も記録しておきましょう。
自分のタイムがわからなくては、意味がありません。
練習記録をブログに綴ろう！②
トライアスロン初心者が、練習内容をブログに書いておくべき内容を、さらに深くみていきましょう。
まずは、練習の感想です。
トライアスロンの練習から得たことを記録しても良いですし、練習内容についての感想を書いても良いでしょう。
また、ブログを見直すときにコメントがあれば、自分自身を客観的に見ることができます。
体調やコンディションについては、練習を行う前に自分の体調の状態を記録しておくことによって、練習に取り組みすぎて疲労していないかを把握することができます。
疲労度合いを段階評価にしておけば、記録もしやすいですし、後で見返したときに確認しやすいです。
また、怪我などで故障をしている場合は、故障した部位の状態を記録しておくことによって、治療の経過を分析することができます。
質の高いトレーニングを積んでも、食生活を把握していないと意味がありません。
食事もトレーニングの一環なので、きちんと記録し、カロリーや栄養素の過不足を把握しましょう。
ブログに書くことでこんなメリットも？
トライアスロンを始めたばかりの初心者は、練習に加えてブログの更新をしていると、時間が足りなくなってしまう可能性があります。
記録もちゃんと残すためには、タイムスケジュールをきちんと組んで、無駄な時間を過ごさないようにしましょう。
また、ブログを発信することによって、同じことを楽しむことができる仲間を見つけることができます。
自分の好きなことや伝えたいことなどを、読み手にとって有益な形で発信すれば、自分の価値観に共感してくれる人が現れます。
共感してくれる方が増えれば、「もっと頑張ろう」と思えるようになります。
ただし、必ずしも共感ばかりしてくれる方がいるというわけではありません。
反対の意見の方も必ずいます。
何かをするときには、必ず良いことと悪いことがついてきます。
悪いことにめげず、自分自身を発信することは、とても大切なことです。
どんなに批判する方がいたとしても、共感して支えてくれる方は必ずいます。
共感してくれる方を励みにして、頑張りましょう。
ブログで仲間を増やそう
いかがでしたか？
トライアスロンは大人数で行う競技ですが、練習は自分一人（もしくはコーチと二人）で行う時間が圧倒的に多いです。
ブログに練習記録を綴ることで、トライアスロン仲間を増やすことができ、離れていても励ましあうことができますよ。
トライアスロンに参加すると決めたら、ブログを開設してみてはいかがでしょうか。