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自転車に乗るなら、ペダルの回転数を意識しよう!

2017.3.29

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一般的に、ママチャリに乗っている人よりも、ロードバイクなどのスポーツ自転車に乗っている人の方が、ペダルの回転数は速いです。

では、ペダルの回転数と自転車走行にはどのような関係があるのでしょうか。
速く回すのと遅く回すのでは、どう違うのでしょうか。

今回は、そんな自転車のペダルの回転数についてお話しします。

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自転車のペダルの回転数=「ケイデンス」

自転車のペダルの回転数は、ケイデンスという言葉で表されます。

ケイデンスの単位はrpmです。
例をあげれば、1分間にペダルを50回転させると、ケイデンスは50rpmとなります。

自転車に乗車しながら、ペダルの回転数を数える事は困難です。
なので、ペダルの回転数は、自転車に取り付けたサイクルコンピューターによって計測します。

ロードバイクなどに真剣に取り組むのならば、ケイデンスは心拍数などと同じくらい大切な数字になります。

効率が最も良いケイデンスは、90rpmといわれています。
その理由は、筋肉や心肺機能の面から考えて、90rpm程度がバランスが取れているためです。

乗る人の状態によってギア比は変わるのですが、90rpmのケイデンスが保てるギア比にしたほうがいいでしょう。

もし、90rpmのケイデンスでは、乗車姿勢が不安定になったりするのなら、90rpmのケイデンスでペダルを回転させられる体作りが、できていないということです。

そんなときは、70rpm程度のケイデンスでもいいので、自転車のペダルをきれいな円を描くように、丁寧に回転させるようにしてください。

回転数を測定する自転車グッズ

ペダルの回転数(ケイデンス)の測定が可能なサイコン(サイクルコンピューター)についてご紹介します。

【CAT EYE(キャットアイ):CC-TR310TW V3n】

このサイコンは、モニターが上・中・下段に分かれて、データが表示されるようになっています。
また、ケイデンスと自転車の速度を、同時に表示させる事も可能になっています。

上段が速度表示となっており、走行速度と平均速度に最高速度が表示されるようになっています。

中段はケイデンス表示(平均ケイデンス、最高ケイデンス、ケイデンス)と、心拍数表示(平均心拍数、最大心拍数、心拍数)が表示されるようになっています。

心拍数の測定には、心拍数センサーの装着が必要となります。

しかし、心拍数のセンサーがいつも正常に動作するとは限らず、心拍数の測定が正確でないことがあるという声もあるようです。

下段は、日付や時間や消費カロリー等が表示されますが、この消費カロリーは距離と速度から導き出された数字なので、参考程度にとどめておいた方が良いでしょう。

また、下段には積算時間や積算距離等も表示されます。
他には、夜間の走行に使用できるバックライト機能もついています。

ペダルの回転数(ケイデンス)の高低

自転車のペダルの回転数はケイデンスで表しますが、ケイデンスには低ケイデンスと高ケイデンスがあります。

低ケイデンスは、ゆっくりと重たいギアを踏むなどして、太股の筋肉に負担をかけていく走行のことです。

メリットは、短期的には強い力を得る事が可能なことです。

デメリットは、太股の筋肉は回復に時間が必要となるために、なかなか疲労が回復しないということです。

高ケイデンスは、軽いギアでペダルを多く回転させてスピードを出そうという、ケイデンス走法とも呼ばれるものです。

メリットは、太ももにかかる負担が少なくなるということです。
デメリットは、心臓の負担が多くなるということです。

しかし、心臓の筋力というものは回復が容易であるので、ケイデンス走法は長時間の自転車走行には適していると思います。

また、心臓を鍛える機会はあまりないように思います。

マラソンやランニングなどで、心臓を鍛える事はできますが、心臓よりも体の方が疲れてしまう場合もあります。

しかし、自転車であれば、心臓を鍛えていくことも可能になるでしょう。

ペダルの回転数は高い方が良い?

ケイデンスとはペダル(自転車)の回転数ですが、高ケイデンス・低ケイデンスともに、それぞれメリットとデメリットがあります。

低ケイデンスは、自転車のペダルを重いギアで回転させるので、心臓に負担はかかりにくいというメリットがありますが、筋肉に負荷がかかるというデメリットがあります。

低ケイデンス走行でトレーニングをすると、太ももなどの大きい筋肉を強化することが可能です。

高ケイデンスは、自転車のペダルを軽いギアで多く回転させるため、心臓に負担がかかりやすいというデメリットがありますが、筋肉の負荷は小さくて済むというメリットがあります。

そして、高ケイデンス走行でトレーニングをすると、心肺機能が強化されるため、持久力を向上させることも可能です。

また、高ケイデンス走行はケイデンスを上げるトレーニングとしても有効です。

どちらもメリット・デメリットがあるので、自分の目的に合ったほうでトレーニングしていくと良いでしょう。

高ケイデンス走行で、美しいペダリングができるようにトレーニングをしながら、たまに低ケイデンス走行をして筋肉を鍛えるという方法もあります。

自転車のペダルの回転数を上げるトレーニング

ペダルの回転数を上げる、つまり、ケイデンスを上げるトレーニング方法はもちろんあります。

重いギアで、きつめの上り坂で、10秒間おもいっきり漕ぎ続け、3分程度休むというトレーニングです。

立ち漕ぎと座り漕ぎを、3回ずつ繰り返して行います。

ポイントとしては、ただがむしゃらに自転車を漕ぐのではなく、踏み足と引き足を意識することです。

進行方向が右から左だとします。

踏み足は、11時~9時の位置で踏み込むようにしてください。
ポイントは、両方の足を意識しながら踏むことです。

具体的は、右足を踏む→左足が上に来る→左足を踏む→右足が上に来るという、繰り返しを意識することです。

引き足ですが、5時~3時辺りで引くようにしてください。
引き足を意識すると、踏み足の意識が薄れてしまいやすいので、注意しましょう。

正しい踏み足は、円滑な回転を生み出し、パワーロスを防ぐことができます。

ペダルの回転数を上げるトレーニングのポイント

自転車のペダルの回転数を上げるトレーニングについてご紹介しましたが、トレーニングを行うときに、意識したいポイントがあります。

まずは、目的を明確化することが大切です。

ペダルを回転させるのにしても、何も考えずにペダルを回転させるのと、目的を明確化してペダルを回転させるのとでは、結果が全く違います。

例えば、通勤時でも自転車を使用していて坂道があるのであれば、仕事のことは考えずにケイデンスを意識するのもよいでしょう。

高ケイデンスで漕ぐようにして、毎日の心拍数を測ったりすれば、自分の成長度合いがわかるでしょう。

高ケイデンス走法で平らな道を走行して、ヒルクライムには役立つのかという疑問をお持ちの方もいらっしゃるでしょう。

しかし、乗り手によって、時と場合によって高ケイデンス走法が有効かどうかは違ってくるように思います。

低ケイデンス走法で重いギアを回転させるよりも、高ケイデンス走法で軽いギアを回転させた方が、高い出力を出せる方もいるでしょう。

乗り手に合ったケイデンスで、トレーニングをすることが大切になります。

ペダルの回転とダイエット

ダイエットで脚痩せしたいなら、軽いギアでペダルの回転数を上げると良いと言われています。

自転車初心者であれば、まずは1分間にペダルを90回転するように意識して漕ぐと良いでしょう。
ジムなどに置いてある、エアロバイクを使うのもおすすめですよ。

 - 練習 トレーニング