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自転車のポジションで走りが変化!前乗りはパワーが出せる?

2017.5.17

スポーツ自転車に乗ると、サドルの位置が高くて初めは怖いものです。

しかし、初めて乗るときは、基本的なポジションから始め、微調整していく方が自分のポジションを見つけやすいと思います。

これから、自転車の乗車ポジションについて、お伝えしたいと思います。
さらに、プロの選手も採用している前乗りポジションについても調べてみました。

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自転車の乗車ポジションの重要性

ロードバイクはロングライドをするのに適した自転車ですが、短い距離をのんびり走行することもできます。
そのとき、乗車ポジションを前乗りにしたりすることがあると思います。

乗車ポジションは自転車を乗るうえで、安全性に関わる重要なポイントなので注意しましょう。

例えば、小さな子供が大きな自転車に乗っていたり、また逆に、大人が子供用の自転車に乗っているとしたら、快適でも、安全でもないと思います。

ある程度の距離を乗っているだけで疲れたり、乗っているのが辛くなるでしょう。
そのため、自転車のポジションは操作性や安全性のために考慮すべき点なのです。

より具体的に考えると、身体が自転車に接触するところに注目します。
ペダル・ハンドル・サドルの3ヶ所で、身体と自転車は接触しています。

しっかり踏めて、しっかり握れて、しっかり座れているかが大切です。

ポジション取りがきちんとできていれば、快適に漕ぐことができ、身体の負担も軽減します。

自転車の乗車ポジションを左右するサドル位置の決め方

スポーツ自転車ではハンドルの種類によって、楽に前乗りすることができますが、まずは基本的なポジションにセッティングすることをおすすめします。

基本的なサドルのセッティングとしては、サドルの中心はシートピラー(サドルに接続しているパイプ)の延長上に来るようにしましょう。
そして、水平にセッティングするのが基本です。

サドルの高さは、サドルに腰を掛けてから足をまっすぐ伸ばして、ペダルにかかとがギリギリ着く高さがベストです。

走行するときは、つま先の近くでペダルを踏むことになるので、かかとが届いていればペダルに足が届かないということはありません。

以上のようなサドルのセッティングをしてみると、ほとんどの初心者はその高さに恐怖心を持ちますが、その場合は無理をする必要はありません。

サドルを低くして、少し高いかなというぐらいにして身体を慣らしていき、徐々にサドルを適正の高さまで上げていきましょう。

サドルの前後位置の調整は、まずはサドルに腰を掛けて、ペダルの中心に親指の付け根の拇指球を乗せてください。

そしてペダルを水平にして、前に出たペダルの中心・拇指球・膝の3つが、横から見て垂直の線になっていることを確認してください。

それらが直線上になっていれば、基本的なサドル位置になっています。

怖いと感じたら楽なポジションから始める

自転車の中でもロードバイクの楽なポジションは、ブラケットを持って上半身を起こしている状態です。
前乗りとは違って、上体を起こしているので姿勢を保つのが楽です。

長距離を走行するときは、身体への負担はできるだけ少ないほうが良いので、そのような姿勢を取ると良いでしょう。

そのような姿勢はママチャリに近い姿勢であり呼吸しやすく、サドルにどっしりと座れるため、安定感があります。
そのため、ロードバイクのコントロールも比較的行いやすく、怖さがもっとも少ない姿勢になります。

楽ではあるのですが、デメリットもあります。

長時間の走行では、お尻が痛くなりやすいです。
サドルにどっしり座っているので、走行の振動がお尻に伝わって、だんだん痛くなってきます。

特に初心者はスポーツ自転車のサドルに慣れていないので、痛くなるのが早いです。

ほかにも上体が起きているので、走行中の空気抵抗が多くなってしまいます。

時速30km以上で走行していると空気抵抗が強くなってくるので、楽な姿勢のままでは、なかなかスピードを伸ばすことができないでしょう。

パワーが出しやすい前乗りポジション

自転車のサドルの前方に座ると、パワーを発揮しやすいポジションになります。
下ハンドルを握ったときのポジションに似ているのですが、それとは大きな違いがあります。

前乗りした場合は、座ったまま漕ぐ方法で、最もロードバイクにパワーを伝えられます。

トライアスロンバイクのポジションが極端な前乗りなのは、パワーを引き出すためです。

ペダルは3時の方向にあるときに一番力を加えられるわけなのですが、前乗りをすることでペダルが3時のときには、体幹も使ってペダルを踏み込めるようになります。

しかし、前乗りにはデメリットがあります。

脚の前側の筋肉である大腿四頭筋を使うポジションなのですが、大腿四頭筋は長く使える筋肉ではありません。

瞬間的な力を出せる筋肉なのですが、力を長時間発揮できる筋肉ではないのです。
また、体幹の筋肉が足りないとフラフラしてしまいます。

ほかにも、極端に前に座ってしまうのでハンドルが近くなり、腕が詰まってしまいます。

そうなると乗りにくくなってしまうので、よく前乗りする場合はハンドルを遠くしたほうが良いかもしれません。

自転車の前乗りポジションはハンドルの位置も重要

前乗りがダメだという話があります。
前乗りはサドルの前に乗るポジションで、自転車の走行に向かないと思われているからなのですが、それは間違いです。

正確には後ろ乗りのポジションから、BBを中心に前転しているような姿勢が前乗りなのです。
つまり、サドルの高さを上げてハンドルを下げるという、2つのセッティングをすることで前乗りになるのです。

多くの場合はハンドルを遠くにするため、ステムを長くする必要があります。
ですので、身体だけ前に寄せるとサドルが低すぎて膝が曲がりすぎることになります。

そうなると、ペダルが一番上にあるときにスムーズにペダルを動かせなくなり、無理に動かそうとして太ももの前の筋肉を使うようになってしまうのです。

また、上半身は詰まった状態になるので、苦しい姿勢になるはずです。
苦しいだけで良い乗り方ではないので、前乗りがダメという話になってしまうのです。

そのため、正しく前乗りのポジションを取ることが大切です。
サドルだけに意識するのではなく、ハンドルをしっかり下げることを意識しましょう。

前乗りポジションは微調整しながら決める

基本的なポジションや前乗りなどは、自転車に長く乗っていると自分の乗りやすいポジションとして確立していくと思います。

そうなると、あとは微調整が必要です。
微調整はミリ単位になります。

ミリ単位のポジション調整で、驚くべき効果を発揮することがあるので、その変化を楽しんでいる人もいます。

しかし、やたらと色々な箇所を変更してしまうのは良くありません。
変化があっても、どこが影響しているのか分からなくなってしまいます。

そのため、1ヵ所ずつ微調整していきましょう。
しかし、1ヵ所を変えたことで他の箇所を変えないといけなくなるかもしれません。

少しの変化でもポジションに与える影響は大きいので、気になるところが出てくることがあるのです。

それが嫌だというのなら戻してしまいましょう。
そのため、戻せるように最初にマーキングをしておくことをおすすめします。

それから微調整してみましょう。

また、久しぶりに乗車したら乗りずらいと思うことがあります。
それは筋力が弱くなっている可能性があります。

毎日のように乗っていたときにセッティングした自転車に乗ると、そのときあった筋力がなくなっていることが多いので、その場合は違和感を感じることがあります。

そのため、セッティングを変えるのではなくて、しばらく乗って身体を慣らしてみましょう。
筋力が戻れば、乗りやすい自転車に戻るはずです。

調整しながら乗車ポジションを見つけよう

自転車に乗っていると、ハンドルが遠いなとか、サドルが高いなとか、いろいろ思う部分が出てくると思います。

違和感を感じたら、自分に合ったポジションに調整していきましょう。

前乗りでも後乗りでも、自分に合っていると感じれば無理に変える必要はないと思います。

自分のペースで走りながら、走りやすいポジションを見つけていってください。

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