自転車を扱う競技でトライアスロンというものがあります。
トライアスロンは自転車だけでなく水泳 ランニング 自転車の総合的なタイムで競い合うスポーツです。一つの競技に特化していてもダメだということですね。
総合的に出来るようになる必要があります。
今回は、トライアスロンの歴史や、トレーニング方法について書いていきます。
水泳・ランニング・自転車を行うトライアスロンの歴史
トライアスロンというのはアメリカ発祥のスポーツで水泳と自転車とランニングの三種目の合計タイムを競い合う競技です。
トライアスロンというのは造語で、「トライ」というのがラテン語で数字の「３」を意味し、「アスロン」は英語で「競技」という意味です。
トライアスロンが初めて行われたのは1974年のミッションベイ・トライアスロンといわれています。
当時のトライアスロンは現在のものとは少し異なり、競技の順番なども違っていました。
現在のトライアスロンというのは、1978年にハワイで行われたアイアンマン・ハワイという競技が基礎となっています。
その後、1980年に行われたアイアンマン・ハワイがテレビで放映されるのを機に、一気にメジャーな協議となり、ヨーロッパやオセアニアにまで普及していったのです。
今ではオリンピック種目にも採用されたときに、アイアンマンからトライアスロンという名称で呼ばれるようになり、ルールや規格なども統一されて世界中で楽しまれています。
開催地の自然環境によってコースのスタイルが異なるということもこのスポーツならではのものです。
水泳、ランニング、自転車をする上で必要なもの
トライアスロンの水泳、自転車、ランニングの3種目でそれぞれ必要なアイテムがあります。
以下は最低限必要なものなので参考にしてください。
水泳で必要なのはウェットスーツまたは水着、そしてゴーグルです。
とくにウェットスーツは着るだけで身体が水に浮くので万が一の時でも溺れにくくなっています。
ウェットスーツを着る場合には、首やわきなどが擦れる場合があるので、ワセリンがあるといいでしょう。
自転車競技に必要なものは、バイクジャージとバイクシューズ、それからヘルメットに自転車本体です。
そのほか、太陽光が気になる人はサングラス、水分補給用のボトルなど必要に応じて揃えておくといいでしょう。
水分補給用のボトルに関しては、コースの途中で水分補給所があるので必須ではないですが、直射日光のきつい地域だとそれだけに頼るのは厳しいので、開催地の環境に合わせて持っていくようにしましょう。
ランニングで必要なのはシューズとキャップです。
ランニングは特に体力の消耗が激しいので、熱射病対策としてキャップはあったほうがいいでしょう。
水泳で速くなるためのトレーニング
トライアスロンには水泳、自転車、ランニングと3種目ありますが、水泳はほかの2種目のように気軽に練習ができないので、効率よく練習をする必要があるでしょう。
水泳でタイムを効果的に縮めるための練習方法を紹介します。
一回の練習でどれくらい泳げばいいかですが、最低限レースで泳ぐ距離1500mは泳ぎたいところです。
そして、その内容ですが、レースではクロールで泳ぐという人がほとんどなのですが、クロールの練習を重点的に行うのは大会前だけで十分です。
通常の練習では、クロールを含めた4種の泳ぎ方で練習をすると、全身の筋肉がバランスよく鍛えられるので効果的です。
4種類というのはクロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライになります。
具体的な練習の例を挙げますと、まずウォーミングアップとして軽く100mくらい泳いでください。
身体がほぐれたらキック練習、プルブイ、スイムの3つを各200m×2セット行います。これだけで1200mになります。
最後にクールダウンとしてまた軽く100mくらい泳げばいいと思います。
自転車が速くなるトレーニング方法
自転車競技は水泳やランニングに比べて楽なイメージがありますが、練習をするとしないではスピードが全然違います。
自転車の練習方法はローラー代を使って行うのが効果的です。
ここでは3本ローラータイプのローラー台での練習方法を紹介します。
まずはウォーミングアップとして軽く20分ほどこいで身体をならしてください。
次にインターバルで、最初の30秒を基準のギアより2段階落として全力で30秒こぎ、30秒たったらギアをもどして1分30秒流します。
これを5セット行いましょう。
続いて段階方式でアウタートップ1分、基準まで戻して1分というのを10分間行います。
そしてまたインターバルを行い、最後はクールダウンとして軽く10分ほど流せばだいたい1時間くらいの練習になります。
ただし、これは結構きつめの練習方法になるので、これが厳しい人はもう少し抑えめの練習をしてもいいと思います。
上記の練習方法で走行距離にして40キロくらいの距離になります。
ランニングが速くなるトレーニング方法
ランニングは水泳や自転車と違ってすぐに速くなるという競技ではありません。
むしろランニングは体調や環境によってはペースが崩れたりしてタイムが遅くなることさえあります。
安定した走りをするためには、正しいフォームを身に付けるというのが重要です。
ランニングの練習で身に付けておきたいのは、負荷の少ない着地です。
マラソンなどのテレビ中継を見るとわかると思いますが、プロのランナーというのは着地が軽やかでスムーズな足運びをしています。
これは着地時間が短く、脚の回転が速いので自然とピッチが上がっているのです。
ピッチが上がれば、自然とスピードも上がり、タイムも伸びるというわけです。
練習方法としては週に2回程40分～60分のランニングをするようにしてください。
大事なのは着地を意識することで、正しいフォームで走り続けられるようにしてください。
ランニングの最後には100mの流しを２～３セット行うと効果的です。
ランニングはとにかくスピードよりも着地や走り方に意識を置いて練習することが大切です。
水泳、ランニング、自転車のトレーニングを後押しするプロテイン
トライアスロンの三種目（水泳、ランニング、自転車）の練習後にプロテインを飲むことをおすすめします。
練習というのは基本的に身体に負担をかけることですから、栄養不足になるとけがをしやすくなりますし、筋力も効果的にアップしません。
筋肉というのは負荷をかけることによって切れた筋繊維が修復するときにより強力になります。
筋繊維が切れたときの痛みが筋肉痛なんですが、それを回復するのはタンパク質です。
プロテインにはタンパク質が豊富で、ビタミンやミネラルも含まれているので筋力アップには欠かせない補助食品です。
タンパク質を普通の食事で摂ろうとすると、余計な脂肪分や糖質も一緒に摂ってしまうことになるので、純粋に筋力だけをアップさせるのは難しくなります。
タンパク質だけを摂るなら、鶏のささみや卵白などばかり食べることになるので、それは辛いですよね。
だからプロテインで効率よくタンパク質を摂ることがアスリートの体型をつくるのに効果的なのです。
プロテインは練習後30分以内に飲むのが効果的なので、練習場に持って行ってその場で飲むのがいいでしょう。
トライアスロンのタイムを縮めるにはトレーニングが大切
トライアスロンは複合競技なので、トレーニングも沢山する必要があり、ちょっと大変です。
しかし、トライアスロンはトレーニングをすればするほど効果が出ます。
より早タイムを求めれば求める程、やるトレーニングはキツくなります。
もし、断念しそうな程の量をプログラムに組むのなら、継続出来る範囲でやり続けられるプログラムを組んだ方が良い効果が得られます。
途中で断念したら意味が無いですからね。
継続は力なり、ですよ。