ダイエットをしようとサイクリングをしたり、ジムへ通ったり、エクササイズを始めたりといろいろしたけれど体重が減らず、むしろ増える・・・そんな経験、ありませんか？
ダイエットをしている多くの人がこの悩みを抱えたことがあると思います。
運動をしても体重が減らない理由は、筋肉と脂肪の重さに関係しているのかもしれません。
筋肉と脂肪と体重の関係
脂肪と筋肉や骨などの脂肪以外の組織（除脂肪組織）、これらの重さを比較するとどちらが重いのでしょうか。
まず脂肪組織の密度は、1立方センチメートルあたり0．9007gです。次に除脂肪組織の密度は、1立方センチメートルあたり1．100gです。
よって、脂肪と除脂肪では同じ大きさの場合、除脂肪の方が約0．2g重いということになります。そこまで差が無いように感じます。では、続いては同じ重さの時の体積で比較してみましょう。
脂肪組織100gの体積は、100g÷0．9007g/cm3＝111cm3、除脂肪組織100gの体積は、100g÷1．100/cm3＝91cm3です。よって体積比は脂肪：除脂肪≒1：0．8となります。
これらのことから次のことが言えます。
「同じ大きさ」の時の重さは、脂肪は軽く筋肉は重い。「同じ重さ」の時の体積は、脂肪は大きく筋肉は小さい。よって、もし同じ体重の人がいたとしても、脂肪・筋肉の量で見た目ががらりとかわります。
筋肉が増えると体重も増える、とは単純に言えないことがわかります。
ロードバイクに乗って筋肉が増えても見た目はスリムに
体重が同じでも、人によってシュッとしていたりぼてっとしていたりします。何が違うのでしょうか。
ズバリ、脂肪と筋肉の体積の違いです。同じ重さの場合、筋肉の方が脂肪より体積が小さくなるからです。
では、見た目をシュッとさせたい場合は筋肉をつければ良いのでしょうか。しかし、筋肉を増やすことは大変です。胸や背中、脚等の大きな筋肉はkg単位で大きくすることは可能ですが、その他の部分の筋肉は中々増えません。
そこで、筋肉を増やすのではなく、脂肪を減らしましょう。脂肪の減少は、筋肉の増加よりも簡単に行うことができます。特に、男性に多い内臓脂肪はつきやすく落ちやすい脂肪といわれています。
脂肪の減らし方ですが、筋トレ→有酸素運動の順で行ってください。筋トレを行うと筋肉が増える、つまり基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるという事は、体の脂肪が燃えやすい状態になるということです。
この状態で有酸素運動を行うと、効率よく脂肪が燃焼され脂肪が減りやすくなります。有酸素運動といっても特別な運動ではなく、例えば通退勤時に歩いている方は、それも立派な有酸素運動を行っています。
注意してほしいことが、筋トレを行うと一時的に体重が増えますが、これは筋肉が増加しているためです。決して太ったわけではありません。
太ったと誤解し、食事を減らすなどしてしまうと、効率よく脂肪を燃やすことができなくなってしまいます。
筋肉を鍛えているのに体重が増えるのはどうして？
筋トレを行い、体重が増加することがありますが、これにはいくつか原因があります。
まず、体内の水分量が増加する事です。筋トレによって損傷を受けた筋繊維は、水分を溜め込みやすい状態になっており、一時的に普段より水分量が増えるため、体重も増加するということになります。
この場合、水分が増加しただけですので、体脂肪率は低めの数値を示すことが多々あるため、すぐに見分けがつきます。よって、筋トレ直後は筋肉が肥大したり体重が凄く増加することがありますが、筋繊維が元の状態に戻ったり筋肉痛が治まると、元の体重に戻っていきます。
体内の水分量が原因の体重増加の場合は、体重の事は気にせず、筋トレを継続していきましょう。これは正しい筋トレを行えている証拠でもあります。
次に考えられる原因は、摂取カロリーが多すぎる事です。筋トレを行うと、普段より体を動かすためお腹もいつも以上に減ります。そこでついつい多く食べてしまうと、筋トレの消費カロリーを上回るカロリーを摂取してしまう場合があります。
食事の量が変わっていないという人もいますが、実際には間食などをしている人も多いので注意が必要です。ダイエット目的の方は、この点に十分気を付けましょう。
グリコーゲンの補充も体重が増える原因に
筋トレの翌日に体重が増える要因に、グリコーゲンの補充が考えられます。
グリコーゲンとはエネルギーの一種で、肝臓や筋肉に一時的に保存されます。グリコーゲンには水分を蓄える機能があるため、筋トレ後は通常より水分が蓄えられ、その分、体重が増加することがあります。
加えて、グリコーゲンがなくなると体内蓄積率が高くなる状態になります。つまり、筋トレ後に炭水化物等を摂取すると、グリコーゲンが多く蓄えられます。
また、カーボローディングの作用も、体重が増える要因の一つです。カーボローディングとは、体内に糖質（炭水化物）を溜め込むことで筋力を長時間出せるようにする方法です。
普通に筋トレを行うのではなく、食事制限と同時に行っている場合、体内でカーボローディングと同じ作用が行われているかもしれません。
食事制限と筋トレを同時に行うと、体内のグリコーゲンが不足してしまいます。そうすると、グリコーゲンの体内蓄積率が高まり、翌日体重が増加しやすくなります。また、グリコーゲンが少なくなると筋肉も減少してしまいます。
こうなっては筋トレを行っている意味がありません。つまり、食事制限を行いすぎることは逆効果になります。ダイエットで朝食を抜かない方が良いのは、こういうことがあるためです。
グリコーゲンの増減は、普段の生活において、当たり前に発生する事です。筋トレ中の体重増加に敏感になっても、あまり意味がありません。
筋トレで体重は減るのか増えるのか
筋トレを行うと、最終的に体重が増えると思っている人がいるかもしれません。しかし、格闘家やボディービルダーのような筋肉のプロでもない方が、簡単に体重が増加するほどの筋肉をつけることは非常に難しいです。
筋トレを行うと、次のいずれかになると思います。
・体重増加→筋肉が増え、脂肪が減った
・体重に変化なし→筋肉の増加量と脂肪の減少量が同じ
・体重が減った→筋肉が増え、それ以上に脂肪が減った
体重が増加した場合と変化がなかったですが、筋トレを行えば当然筋肉が増えます。途中経過では体重も増加します。
脂肪と筋肉では同じ重さの場合、筋肉の方が体積が小さくなります。つまり筋トレ後は、体重が増えたり変化がなかったとしても、それは数値上の問題で、見た目は筋トレ前と比べると、引き締まりシュッとしているはずです。
体重が減った場合ですが、これは筋トレと有酸素運動を組み合わせた場合の結果です。
有酸素運動は効率よく脂肪を燃焼することができます。
筋トレで筋肉を増やし、有酸素運動で脂肪を減らす、
まさに理想の組み合わせです。
筋トレだけでは体重はなかなか減らない
体重が同じでも、人によってシュッとしていたりぼてっとしていたりします。何が違うのでしょうか。
ズバリ、脂肪と筋肉の体積の違いです。同じ重さの場合、筋肉の方が脂肪より体積が小さくなるからです。
では、見た目をシュッとさせたい場合は筋肉をつければ良いのでしょうか。しかし、筋肉を増やすことは大変です。
胸や背中、脚等の大きな筋肉はkg単位で大きくすることは可能ですが、その他の部分の筋肉は中々増えません。
そこで、筋肉を増やすのではなく、脂肪を減らしましょう。脂肪の減少は、筋肉の増加よりも簡単に行うことができます。特に、男性に多い内臓脂肪はつきやすく落ちやすい脂肪といわれています。
脂肪の減らし方ですが、筋トレ→有酸素運動の順で行ってください。
筋トレを行うと筋肉が増える、つまり基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるという事は、体の脂肪が燃えやすい状態になるということです。
この状態で有酸素運動を行うと、効率よく脂肪が燃焼され脂肪が減りやすくなります。
有酸素運動といっても特別な運動ではなく、例えば通退勤時に歩いている方は、それも立派な有酸素運動を行っています。
注意してほしいことが、筋トレを行うと一時的に体重が増えますが、これは筋肉が増加しているためです。決して太ったわけではありません。太ったと誤解し、食事を減らすなどしてしまうと、効率よく脂肪を燃やすことができなくなってしまいます。
筋肉をつけると体重が増える
筋力トレーニングをすると、脂肪が減り、筋肉がつきます。
そして筋肉は脂肪よりも重いので、脂肪が減った分筋肉が増えると、結果的に体重が増えるというわけですね。
しかし脂肪よりも筋肉がついている方が、見た目はスリムですよね。
体重だけに惑わされず、ボディラインや体脂肪率も見ながらダイエットを行うことをオススメします。