ロードバイクなどスポーツ用の自転車に乗っている人は、全員が全員レースに出るわけではなく、ゆったりと楽しむ人もいます。しかしレースに出る人は日々トレーニングを行うと思います。しかし天候は、いつも万全とは限りません。そんなときには家で出来る持久力トレーニングをしたいと思いますよね。今回は、家でも出来るトレーニングの方法を紹介します。
家で出来る持久力トレーニングとは！？
外でトレーニングをしたいが、天候が悪い状態や冬の季節のため、外でトレーニングが出来ないことがどうしてもあります。
そんな時は、家でトレーニングを行えば良いのです。
家で出来るトレーニングも限られてきますが、筋肉トレーニング等は少ないスペースで行うことが出来ます。
身体を作るとより速く走行出来るようになりますし、ペースを維持して長距離のタイムを縮めることが出来ます。
自転車に、最も必要な筋肉として挙げられるのが「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」です。
この二つが主に重要な筋肉になります。
自転車は、ペダルを漕ぐことによって進みます。
この漕ぐ力によって速度が変わります。
重要なことは、このペダリングを力強く出来るように筋肉をつける必要があるということですね。
このペダリングを効率良くするのに先程お話した「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」が重要になります。
「大腿四頭筋」は太ももにある筋肉で、ペダルを押すときに使う筋肉です。
「ハムストリングス」は太ももの裏側にある筋肉でペダルを引き上げるのに必要な筋肉になります。
筋肉トレーニングで鍛えるべき部位はこの二つですので、この二点を鍛えられる筋肉トレーニングを行いましょう。
では、家の中で出来る持久力トレーニングということで筋肉トレーニングを紹介します。
家で持久力トレーニングを行ってみよう！①
家で行なうトレーニングで、効果的な持続力トレーニングを紹介していきます。
まずは、皆さんが良くご存知の筋肉トレーニング「スクワット」です。
スクワットは、効率的に大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。
やり方の説明をします。
両手を後頭部に触り、そのまま屈伸運動を行います。一般的に知られているトレーニングですね。
しかし、このやり方にはポイントがあり、間違えた方法で行い続けると腰を痛めたりしてしまい、長続きしない上に、怪我に繋がりますので注意をして行わないといけません。
良く一般的にある間違いとしては、「上体を丸めたままスクワットをする」ということです。
このように上体を丸めたままトレーニングを行なうと腰に負担が掛ります。
また、それだけでなく、鍛えたいはずの太ももが鍛えれない可能性があります。
では、正しいやり方のポイントについて説明します。
正しくは、上体を丸めずに真っ直ぐに伸ばし、屈伸運動もお尻を真っ直ぐに下げるように、取り組むと効果的にトレーニングが出来ます。
他には「フロントランジ」です。
腰に負担を減らしたトレーニングをお考えの方におすすめです。
このトレーニングも、大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えることが出来ます。
やり方は、両脚を揃えます。
そこから片脚を前方に出し、もう片方の脚を床に着かないギリギリのところまで下げます。
その後に体勢をそのまま維持して、元に戻り反対側を行なうという手順です。
脚を前後に広げて下ろすところで、バランスを取ることが難しいです。
ポイントは、深く下げ過ぎると脚の腱に負担が掛かるので、ゆっくり太ももの裏の筋肉を意識して、無理のないところまで下げるようにして下さい。
家で持久力トレーニングを行ってみよう！②
体幹トレーニングもロードバイクに適したトレーニングの一つです。
体幹を鍛えることは、下半身と上半身の力の伝達を効率良く伝えるために必要といえます。
この体幹を強化すれば、エネルギーをロスが少なく、下半身の動きを上半身へ伝えられます。
また、身体がブレにくくなり、安定することにより、ペダルを漕ぐときやダンシングをするときの体勢が良い状態でキープ出来るので、スピードやパワーを持続することが可能になります。
ここで紹介する体幹の持久力トレーニングは「プランク」です。
ブランクのやり方は、腕立て伏せの姿勢を作り、腕は両肘を地面に着き、脚は肩幅ぐらいまで広げてつま先立ちをします。
この状態で姿勢をキープします。
見た目だけだと、とても楽に見えますが、実はキープする時間帯によってはかなりきつくなってきます。
最初は、一分間姿勢をキープするのもきつく感じるものです。
ここで使う筋肉は、全身の筋肉を使いますが、特に体幹部分の腹筋や大腿筋も鍛えれます。
ポイントとして、腰を浮かせたりせずに身体を一直線にすることを意識して取り組むと、特に効果が出て来ます。
横になれるぐらいのスペースがあれば、どこでも取り組むことが可能なので、ある程度いつでも出来るということが、このトレーニングのメリットともいえますね。
また、体幹は鍛えても鍛えても外見で判断が出来ないため、効果を感じにくいかもしれませんが、自転車のトレーニングとしても、とても必要な要素なので、筋トレの合間にやることをおすすめします。
家で持久力トレーニングを行ってみよう！③
家の中でするには、広めのスペースが必要になります。
ここで紹介する持久力トレーニングは、「ローラー台」です。
室内で出来る自転車トレーニングといったらローラー台ですね。
ローラー台のメリットは何といっても、練習の質を自身で調整が出来ることです。
ローラー台は種類がいくつかありますので、種類を紹介していきましょう。
大きく分けると「固定ローラー台」と「３本ローラー台」の二種類となります。それぞれにメリットとデメリットがあります。
まず、大きなデメリットとしては、双方とも販売価格が高いことです。
数万円台は確実にします。この金額を出してトレーニングを行なうか躊躇ってしまうところでもありますね。
また、自転車が動けるだけのスペースは必要になります。この二点をまずクリアすることが使用条件となりますね。
では、本題のローラー台の紹介です。
まずは「３本ローラー台」です。
メリットは、「ぺダリングの技術向上」「バランスを保たなければいけないため集中力が付く」「より実走に近いトレーニングが可能」ということが挙げられます。
デメリットについては、「気を抜くと落車に繋がる」「音が大きい」ことが挙げられます。
このように考えると３本ローラー台は、室内トレーニングとしては質の高いものが出来ますね。
家で持久力トレーニングを行ってみよう！④
家の中で出来る持久力トレーニングとして、紹介しているもう一方のローラー台を紹介します。
「固定ローラー台」のメリットは「固定されているため、テレビを見ながらトレーニングが出来る」「負荷を調整出来る」「固定されているため、最後の最後までやり切る事が出来る」「３本ローラーと違い、固定しているため安全」ということが挙げられます。
デメリットについては、「タイヤの摩耗が激しい」「フレームも若干消耗する」ことが挙げられます。
固定ローラー台には「タイヤドライブ式」と「リムドライブ式」があります。
更にこの二つに挙げられるデメリットを解説します。
パーツの摩耗については
「タイヤドライブ式」：タイヤが摩耗する。
「リアドライブ式」：リムローラーが摩耗する。
音の大きさについて
「タイヤドライブ式」：音が大きい。
「リアドライブ式」：音が小さい。
このような点があります。
また、ローラー台を使用するときのポイントを紹介します。
タイヤの摩耗が激しいタイヤドライブ式の使用の時は、専用タイヤを使用することをおすすめします。
また、固定式のローラー台を使う時は、後輪のブレーキを使わないで下さい。
後輪のブレーキを使うと、タイヤかローラーの摩耗が激しくなってしまいます。
使う時は、これらのことを注意をして下さいね。
家の中でも持久力トレーニングは出来ます。
家の中でも気軽に筋肉トレーニングをすることが出来ます。
筋肉トレーニングをするときのポイントがまだああります。それは、使っている筋肉を意識することです。
また、呼吸を止めないことです。この二つは筋肉トレーニングをする上でとても重要なことになりますので、意識をして励んで欲しいです。
ローラー台は場所と費用の面をクリア出来たら充実した室内トレーニングになります。
価格の面で手を出しにくいですが、考えている人は良いトレーニングになるので、機会がありましたら試して欲しいですね。