腕立て伏せと腹筋は、筋肉トレーニングで代表する筋トレですね。
腕立て伏せで腹筋も一緒に鍛える効果があることはご存知ですか？
筋トレ後の筋肉痛は、ツライですね。
筋肉痛は、筋肉の組織が壊れている状態ですが、とても重要なことなのです。
今回は、正しいトレーニング方法をご紹介します。
腕立て伏せは腹筋にも効く！？
腕立て伏せをする時、どこを鍛えようとしてしていますか？
腕立て伏せをした後に筋肉痛になるのは、ほぼ腕以外にありませんが、腕立て伏せは腕だけに効く運動だと思っていませんか？
実は腕立て伏せは、腕以外の筋肉を鍛えることもできる運動なのです。
きちんとした方法を身につければ、腹筋や背筋、大胸筋にも効果が期待できます。
実際に腕立て伏せをしてみてください。
人によって違いはありますが、腹筋にも力が入っていませんか？
腕立て伏せをする時の姿勢は、体幹トレーニングをするための姿勢に、とてもよく似ています。
正しいやり方で腕立て伏せをすることで、腹筋を鍛えることもできるということです。
ポイントはそのやり方です。
どのように腕立て伏せをしたら、腕以外の筋肉も鍛えることができるのでしょうか。
腹筋を鍛えたいと思うのであれば、お腹を引っ込ませて腕立て伏せをするドローインと呼ばれる方法が非常に有効です。
体幹にとって、大変重要な筋肉であるインナーマッスルを鍛えることができます。
筋肉痛は腕立て伏せや腹筋などの筋トレが効いている証拠！？
いつもの腕立て伏せで満足できなかったり、飽きてしまった場合には、負荷をかけるのがおすすめです。
簡単な方法では、上から誰かに押さえてもらう方法があります。
専門知識は必要ないので、家族や友人などに手伝ってもらうことも可能です。
腕立て伏せで、ジャンプするジャンピングプッシュアップという方法もあります。
普通の腕立て伏せと比較して負荷が高いので、いつもは腕立て伏せが20回できる人でも、5回程度くらいで限界がくることがあります。
それくらい負荷が大きいということですが、肘と肩に大変な負担をかけることにもなるので、怪我をしないように注意しましょう。
回数を決めずにするのもひとつの方法です。
腕立て伏せでも腹筋でも、あらかじめ回数を決めていると、決めた数に合わせて脳がブレーキをかけ、無意識に限界を作ってしまいます。
目標総数を決めるのではなく、苦しくなってから3回というような目標設定にすると良いでしょう。
筋肉を発達させたい場合は、筋肉痛を起こすようにします。
筋肉痛を起こすと筋肉が分解され、再合成する時に起きる超回復によって筋肉が発達するからです。
筋肉痛を起こすには、負荷をかける以外に乳酸を溜める方法があります。
乳酸が溜まると通常の何倍も分泌される成長ホルモンによって、超回復が促されます。
乳酸を溜めるには、セット間の休みを10秒程度に短縮して、筋肉が回復するのを待たずにセットを繰り返すようにします。
腕立て伏せや腹筋で筋肉痛があるとき筋トレは！？
筋肉痛がある時に筋トレをすると、筋肉が減ってしまうと聞いたことがあります。
本当なのでしょうか？
腕やお腹が筋肉痛の時には、腕立て伏せや腹筋はしないほうが良いのでしょうか？
筋トレは、2～3日程度、間をおいてするのが良いとされています。
一度の筋トレで筋肉痛になったとしても、たいていの場合2～3日すれば、次の筋トレまでには筋肉痛は治ってしまうでしょう。
しかし、次の筋トレまでに筋肉痛が治っていない場合には、筋トレはしないほうが良いようです。
筋肉痛は筋肉が再生されている時、つまり超回復が起こっている時の痛みなので、そこで無理に筋トレをしてしまうと、筋肉の発達を妨げるばかりでなく、むしろ筋肉を減らしてしまうことになると言われています。
筋肉痛が悪化すれば、日常生活に支障が出ることも考えられますし、ひどい場合には回復までに時間がかかって、長い間筋トレを休まなければならない。ということにもなってしまいます。
筋肉痛がある時は、筋トレはせずに休んだほうが良さそうです。
体幹トレーニング！筋肉痛にならなくても効いてるの？？
腕立て伏せや腹筋などの筋トレは、毎日しないほうが良いと言われますが、スポーツ選手なども行っている体幹トレーニングはどうなのでしょう。
筋トレは、筋肉に負荷を加えることにより筋肉線維を破壊して、それが再生する時の超回復によって、筋肉の発達を促すトレーニングです。
筋肉痛がある時や、筋肉が回復しきれていない時、つまり超回復が起きている時に更に筋トレで追い打ちをかけるのは逆効果になってしまいます。
毎日行う場合には、鍛える場所を変える必要があります。
体幹トレーニングは、運動不足気味の人や体幹が弱い人は別としても、ある程度運動をしている人であれば、筋肉痛になりにくいトレーニングです。
つまり、筋トレのように筋肉を破壊するハードなトレーニングではないので、毎日行うことができます。
むしろ、毎日行ったほうが良いとも言われています。
例えば、ジョギングといった有酸素運動も毎日できますが、有酸素運動をする前に軽い体幹トレーニングを取り入れると、脂肪燃焼効果を高める効果が期待できます。
腹筋に効く体幹トレーニングはロードバイクに必要だった！？
強い体幹が必要なスポーツのひとつに、ロードバイクが挙げられます。
ロードバイクは脚力で動かす乗り物なので、脚の筋肉さえ鍛えれば良いと考えがちですが、実は脚力だけでは速く走ることはできません。
体幹も重要です。
体幹を強くすると、骨盤から背骨にかけての剛性が高まり、脚・腹筋・背筋・腕などの力を最大限に使うことができるようになります。
逆に体幹が弱いと、どんなに強い脚力を持っていても、ペダルの反発力に体が負けて、せっかくの力を発揮できないのです。
体幹を鍛えれば、脚力をセーブしながら、速く走ることができるようになります。
有名な体幹トレーニングにプランクと呼ばれるものがあります。
肘をついた状態から体を持ち上げて、頭からつま先まで一直線の状態を維持するトレーニングです。
きれいな一直線状態を維持しなければならず、体が左右前後にずれてはいけません。
腕立て伏せや腹筋などより簡単そうに見えますが、かなりきついトレーニングで、初めは5秒と持ちません。
筋肉痛になること必至です。少しずつ維持できる時間をのばして、3分を目指します。
5分以上維持できればアスリートレベルです。
腕立て伏せはロードバイクにも効果的だった！？
ロードバイクに必要なのは、脚の筋肉だけと思っている人が大半で、ロードバイクを乗りこなすには、全身の筋肉が必要になるということはあまり知られていません。
ロードバイクは、実は全身運動なのです。
ロードバイクに乗る時は、胸から上はほとんど動かすことはありません。
そのため、ロードバイクからは、なかなかイメージしにくい胸筋ですが、ロードバイクには重要な役割を持つ筋肉のひとつです。
ダンシングの時にハンドルを引いたり、脇をキュッと締めたりする時。
あるいは全身を伸び縮みさせるスプリントでも胸筋が大切な役割を担っています。
逆に、ロードバイクでするこれらの動きによって、胸筋が鍛えられてもいます。
ロードバイクに必要な筋肉を鍛えようとする場合、一部の筋肉を集中して鍛えるよりも、むしろ全体的にバランス良く筋肉を鍛えるほうが効果的です。
足りない部分は、筋肉痛と筋トレの関係を考慮しながら、腕立て伏せや腹筋、ストレッチなどのトレーニングで補うようにすると良いでしょう。
筋肉トレーニング まとめ
筋肉トレーニングと筋肉痛は深い関連性があったことが分かったと思います。
意外にも自転車は全身の筋肉を使います。
より体力を上げたい人は筋トレは効果的でしょう。
筋トレは、やり過ぎや休み過ぎてしまうと中々効果が出てきません。
毎日やりたいという人は、筋トレする場所を変えるなど工夫してやりましょう。