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ロードバイクのライダーによくある、ポジションと腰痛の悩み

      2016/11/25

ロードバイクのライダーによくある、ポジションと腰痛の悩み

ロードバイクのホビーライダーには腰痛で悩む人が意外に多いといいます。
本来ならばロードバイクに乗ることで全身運動を行い、バランスよく筋肉を使って健康に良いはずなのに、腰痛で思うように走れないというのは何故でしょう?
腰に負担がかかるのはポジションが悪いためかと思いサドルの位置やハンドルの高さなどを調整してみるが思うように改善される様子はない。どうしたら腰痛から解放されるのだろうと試行錯誤を繰り返しているという人は多いのでは。

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腰痛のためロードバイクのポジション調整、よくある間違い

ロードバイクのライダーで腰痛に悩む人がまず考えるのは、ポジションが良くないので腰に負担がかかっているのではないかということです。そして、サドルの位置を少しズラてみる。高さを調整してみる。ステムの長さを変えてみる。などなど、位置を変えれば腰の負担が軽減し、もっと楽に走れるようになるのではと思いポジションをいろいろ変えてみるという方、多いのではないでしょうか。
実はそれ、大きな間違いだったりすることがよくあるんです。確かにポジションが悪くて腰痛になる人もいます。ですが、殆どの人はポジションではなくフォームの問題であったり、スキルの不足であったりすることが原因になっているようです。
よく、骨盤を立てるように意識して乗れといわれますが、正しい姿勢でバランスよくムダのないフォームで走ることが大切です。ペダリングにおいてもムダに踏み込まず、引き足を意識し、脚力だけでなく腹筋や背筋、そしてお尻の筋肉、太ももの大腿筋など上半身から下半身すべての筋肉を連動させた滑らかな円運動が理想です。
もし、ポジションがどうしても気になるなら、スポーツバイク専門店で正確に測定してもらいましょう。いたずらにポジションを動かしてみても意味はありません。まずは正しい姿勢でしっかりと漕ぐことを意識することで、腰に負担が集中しないようにすることが腰痛対策の基本です。

腰痛ならロードバイクのポジションより、姿勢を改善せよ

もう何年もロードバイクに乗っているのでスキルも十分でフォームには自信があるというライダーでも、意外にできていないのが正しい座り方、正しい姿勢。これができていないとフォームのバランスが崩れ、全体の筋肉が上手く連動せずに無駄なカロリーを消費するだけで効率の良いペダリングはできません。使用する筋肉にも偏りがでてしまい一部の筋力だけがアップし、あまり使われない筋肉はそのままなのでさらにバランスも悪くなります。自分ではスキルもアップし、かなり良い走りができていると思っていても実際にはそうではありません。そうした走り方は、必ずどこかにシワ寄せがいきます。腰をはじめ、背中、股関節、ひざ、肩、首など、必ずどこかにストレスが溜まります。たとえプロであってもそれは変わりません。腰痛の方はそのストレス、負担が腰に集中しているわけです。
というわけで、腰痛の原因は腰回りの筋肉、その筋肉性疲労であるこが大半であるといわれています。椎間板や腰骨などが痛みの元ではなく、要するに腰が凝った状態だということですね。そこで大切なのが、前の項目でも話したように腰に負担が集中しないように正しいポジションはもちろん、正しい姿勢で乗ることなのです。

ロードバイクでの腰痛の多くは体幹の弱さが原因

ロードバイクの腰痛対策の基本は正しい姿勢だといいましたが、これだけで問題が解決するのかといえばそうではありません。単に姿勢を直せばよいだけなら、こんなに多くの人が腰痛に悩むことはないのです。
もともとなぜ正しい姿勢がとれないのか。そこが問題なのです。そして、それには原因があります。
それは、体幹の弱さ。最近、スポーツ選手のトレーニングなどでもよく体幹を鍛えるとか、強化するということがいわれますが、では体幹とはいったい何でしょう。インナーマッスルという言い方もします。皆さんは解りますか。
なんとなく解っているようでよく解らないですよね。体幹とは身体の内側の筋肉。特にお腹の中の筋肉で、大腰筋や腸腰筋、腸骨筋といった人が意識して使うことのない筋肉ですが、実はこの体幹と呼ばれる筋肉群がしっかりしていないと正しい姿勢を長時間維持することはできません。
これらの筋肉は腰から背骨にかけて身体の中心を支える筋肉。だから体幹と呼ばれるのですが、先ほどもいったように意識して使用することがない筋肉です。なので、鍛えるのも難しいというか、鍛えたからといって目に見えて分かるというものではないので、一般的にはあまり鍛えられるといったことがありません。猫背の人など、この体幹の弱さの見本ともいえるでしょう。

正しいポジションと姿勢で走れ、体幹強化で腰痛改善

では、体幹はどのようにしたら強化できるのでしょうか?
スポーツジムなどに通っている人は、トレーナーの方に相談してメニューを組んでもらうのも良いでしょう。でも、多くの人はなかなかそういうストイックで地道な努力ってできませんよね。
そこでよく言われるのが、普段から姿勢を良くすることを意識するということ。背もたれなどに寄りかからず背筋を伸ばして座るとか。猫背にならないように爪先の方に体重をかけて背をまっすぐに立つとか。歩く時も足元ではなく前方を見るようにしてやや大股で歩くように意識するなど、日頃から気がついたら正しい姿勢をとるようにしましょう。
そしてロードバイクに乗る時は、正しいポジションと姿勢を意識して走ることが大切です。そしてペダリングも身体全体を使って効率よく走ることを常にイメージすること。正しいスキルの積み重ねは、体幹を鍛えると同時に走るために必要な筋肉をバランスよく鍛えることにつながります。そしてバランスが改善されれば、腰痛の改善にもつながるというわけですね。
初心忘るべからず。ついつい基本というのは慣れてくると忘れてしまいがちですが、要は基本をしっかり守るということが大切なことなんですね。大変でも根気よく基本を続ける、それが正しいスキルアップのあり方です。

まとめ、ロードバイクは脚力よりインナーマッスルを鍛えよ

ロードバイクをはじめ、自転車は脚力で走ると思われがちですが、実際は身体全体の筋肉をバランスよく使って走るというのが正解です。
プロのロードレーサーや競輪選手など、みな凄い太ももの筋肉なので、とかくそちらにばかり目を奪われてしまいがちです。ですが、彼らの自慢の脚力もそれを支えるしっかりとした体幹=インナーマッスルが備わっていればこそのなのです。
腰痛に悩むライダーの皆さん、インナーマッスルを鍛えてバランスの良い走りを目指しましょう。鍛えるのは脚力にあらず、正しいポジション、正しい姿勢で、正しいスキルを積み重ねることが何よりも大切なこと。正しいスキルをアップすれば、筋力、持久力も自然についてきます。
そうして効率の良いペダリングができるようになれば、ロングライドに出かけてもこれまで以上に長い距離を走っても苦にならないようになります。
体幹を鍛えましょう。インナーマッスルの強化ですよ。忘れないでください。ロードバイクのポジションも大切ですが、腰痛の原因の多くは意外に皆さんの身体の中にあります。毎日の生活でも正しい姿勢を意識しましょう。正しい姿勢になれば人は見栄えも良くなります。そうなれば腰痛に悩むこともなくなり、なんと一石二鳥ですね。頑張りましょう!

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