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ロードバイクのライダーによくある、ポジションと腰痛の悩み

2016.6.8

ロードバイクのホビーライダーには、腰痛で悩む人が意外に多いです。

本来ならば、ロードバイクに乗ることで全身運動を行い、バランスよく筋肉を使って健康に良いはずなのに、腰痛で思うように走れないというのは、なぜでしょう?

腰に負担がかかるのはポジションが悪いためかと思い、サドルの位置やハンドルの高さなどを調整してみるが思うように改善される様子はない。

今回は、そんなお悩みを持つ人のための記事です。

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腰痛のためロードバイクのポジション調整でよくある間違い

ロードバイク乗りで腰痛に悩む人が、まず考えるのは、ポジションが良くないので腰に負担がかかっているのではないかということです。

そして、サドルの位置を少しズラてみる。
高さを調整してみる。
ステムの長さを変えてみる。

などなど、位置を変えれば腰の負担が軽減し、もっと楽に走れるようになるのではと思い、ポジションをいろいろ変えてみるている人は多いのではないでしょうか。

実はそれ、大きな間違いかもしれません。
確かに、ポジションが悪くて腰痛になる人もいます。

ですが、ほとんどの人はポジションではなくフォームの問題であったり、スキル不足であったりすることが原因になっているようです。

よく、骨盤を立てるように意識して乗れと言われますが、正しい姿勢でバランスよく、ムダのないフォームで走ることが大切です。

ペダリングにおいても、ムダに踏み込まず引き足を意識し、脚力だけでなく腹筋や背筋、そしてお尻の筋肉、太ももの大腿筋など。
上半身から下半身、すべての筋肉を連動させた滑らかな円運動が理想です。

もし、ポジションがどうしても気になるなら、スポーツ自転車専門店で正確に測定してもらいましょう。
いたずらにポジションを動かしてみても、意味はありません。

まずは正しい姿勢でしっかりと漕ぐことを意識することで、腰に負担が集中しないようにすることが、腰痛対策の基本です。

腰痛ならロードバイクのポジションより、姿勢を改善せよ

もう何年もロードバイクに乗っているので、スキルも十分でフォームには自信があるというライダーでも、意外にできていないのが正しい座り方、正しい姿勢です。

これができていないとフォームのバランスが崩れ、全体の筋肉が上手く連動せず、無駄なカロリーを消費するだけで、効率の良いペダリングはできません。

使用する筋肉にも偏りが出てしまい、一部の筋力だけがアップし、あまり使われない筋肉はそのままなので、さらにバランスも悪くなります。

自分ではスキルもアップし、かなり良い走りができていると思っていても、実際にはそうではありません。
そうした走り方は、必ずどこかにシワ寄せがいきます。

腰をはじめ、背中・股関節・ひざ・肩・首など、必ずどこかにストレスが溜まります。
たとえプロであっても、それは変わりません。

腰痛の人は、そのストレスや負担が、腰に集中しているわけです。

腰痛の原因は腰回りの筋肉、その筋肉性疲労であることが大半であると言われています。

椎間板や腰骨などが痛みの元ではなく、要するに腰が凝った状態だということですね。

そこで大切なのが、前項でも話したように腰に負担が集中しないように正しいポジションはもちろん、正しい姿勢で乗ることなのです。

ロードバイクでの腰痛の多くは体幹の弱さが原因

ロードバイク乗りの腰痛対策の基本は、正しい姿勢だとお伝えしましたが、これだけで問題が解決するのかといえば、そうではありません。

単に姿勢を直せば良いだけなら、こんなに多くの人が腰痛に悩むことはないのです。

なぜ正しい姿勢が取れないのか。
そこが問題なのです。

そして、それには原因があります。

それは、体幹の弱さです。
最近、スポーツ選手のトレーニングなどでも、よく体幹を鍛えるとか強化するということが言われますが、では体幹とはいったい何でしょう。

インナーマッスルも、とても大事になってきます。

なんとなく解っているようで、よく解らないですよね。

体幹とは大まかに言えば、人間の胴体部のことです。
そして、インナーマッスルは、身体の内側の筋肉のことです。

特にお腹の中の筋肉である大腰筋や腸骨筋といった、普通の人が意識して使うことのない筋肉ですが、実はこの筋肉群がしっかりしていないと、正しい姿勢を長時間維持することはできません。

これらの筋肉は、大腿骨から腰骨(横隔膜まで)にかけて着いており、身体の中心を支える筋肉です。

そして、先ほどもお伝えしたように、訓練なしでは意識して使用することができない筋肉です。
(数々の伝説を残したファビアン・カンチェラーラは、これらの筋肉を上手に使っていました)

また、内側の筋肉なので鍛えたからといって、目に見えて成果が分かるというものではありません。

正しいポジションと姿勢で走り、体幹強化で腰痛改善

では、体幹はどのようにしたら強化できるのでしょうか。

スポーツジムなどに通っている人は、トレーナーの方に相談して、メニューを組んでもらうのも良いでしょう。

でも、多くの人はなかなか、そういうストイックで地道な努力ってできませんよね。

そこでよく言われるのが、普段から正しい姿勢を意識するということです。

例えば、

・背もたれなどに寄りかからず、背筋を伸ばして座る
・他にも、猫背にならないように、爪先の方に体重をかけて背をまっすぐに立つ
・歩くときは足元ではなく、前方を見るようにして、やや大股で歩くように意識する

など、日頃から気がついたら、正しい姿勢をとるようにしましょう。

そして、ロードバイクに乗るときも、正しいポジションと姿勢を意識して走ることが大切です。
ペダリングは身体全体を使って、効率よく走ることを常にイメージすることです。

正しいスキルの積み重ねは、体幹を鍛えると同時に、走るために必要な筋肉をバランスよく鍛えることにつながります。

筋バランスが改善されれば、腰痛の改善にもつながるというわけですね。

初心忘るべからず。

ついつい基本というのは慣れてくると忘れてしまいがちですが、要は基本をしっかり守るということが大切なことなんですね。

大変でも根気よく基本を続ける、それが正しいスキルアップのあり方です。

ロードバイクは脚力よりインナーマッスルを鍛えよう

ロードバイクをはじめ、自転車は脚力で走ると思われがちですが、実際は身体全体の筋肉をバランスよく使って走るというのが正解です。

プロの競輪選手や一部のロードレーサーなど、みな凄い太ももの筋肉なので、とかくそちらにばかり目を奪われてしまいがちです。

ですが、彼らの自慢の脚力も、それを支えるしっかりとした体幹=インナーマッスルが備わっていればこそのなのです。

腰痛に悩むライダーの皆さん、インナーマッスルを鍛えて、バランスの良い走りを目指しましょう。

鍛えるのは脚力のみでなく、正しいポジションや姿勢で、正しいスキルを積み重ねることが何よりも大切なことです。

正しいスキルをアップすれば、筋力、持久力も自然についてきます。

そうして、効率の良いペダリングができるようになれば、ロングライドに出かけても、これまで以上に長い距離を走っても苦にならないようになります。

体幹を鍛えましょう。
インナーマッスルの強化ですよ。
忘れないでください。

ロードバイクのポジションも大切ですが、腰痛の原因の多くは、意外に皆さんの身体の中にあります。
毎日の生活でも、正しい姿勢を意識しましょう。

正しい姿勢になれば、人は見栄えも良くなります。
そうなれば腰痛に悩むこともなくなり、なんと一石二鳥ですね。

頑張りましょう!

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