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持久力トレーニングは室内で出来る?

      2017/01/23

持久力トレーニングは室内で出来る?

自転車の中にはスポーツ用自転車でロードバイク等があります。ロードバイクはとても速い自転車で30km以上のスピードが出ることもあります。この自転車はレース等も行ってます。やはリ勝つためには、速度を上げなけあればいけません。そのためにトレーニングを行います。トレーニングにも色々ありますが今回は室内で出来る持久力トレーニングについて説明します。

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持久力トレーニングとは!?①

持久力を向上させるには、単に長い時間のトレーニングをするだけではいけません。

持久力というのは、心肺機能、各筋肉、スピード、高い負荷と低い負荷の反復、瞬発力、と様々な観点から持久力を語るこができますが、スポーツ科学における持久力は2つのことに分けられます。

片方は、前進の筋肉を総動員して、疲労に耐えながら運動を続けるための心肺機能の高さを見る全身持久力。

他方は、呼吸が苦しくなるような運動ではなくて、筋肉自体が疲労に耐えて運動し続ける能力を見る筋持久力。

それら2つ能力は主に走ることによって鍛えることができます。

室内で持久力を鍛えたい場合は、ルームランナーがあると便利ですが、もちろん室外でもトレーニングできます。

 

具体的には、以下の3つの運動で持久力を養えます。

 

1、ジョギング。

非常にゆっくり走ることは初級者にもオススメで、毛細血管が増えて全身持久力が向上します。

 

2、持続トレーニング。

長時間走りつづけるトレーニングです。おしゃべりができるペースを維持しましょう。

楽なペースで60分走、90分走、120分走と行います。

 

3、ペース走。

予め走るペースを決めておき一定の距離を同じ速度で走ります。

心肺機能が向上し、レースでのペース感覚を養うことにも役立ちます。

持久力トレーニングとは!?②

持久力を鍛えたいと思ったときには、「走ったり泳いだりすることを長時間続けることが大切」だと思っている方もいらっしゃるでしょうが、それだけでは、目的が曖昧で、効率的なトレーニング効果を得ることができません。

また、持久力という言葉を辞書で引くと、運動や負担に長くもちこたえられる筋力や体力と出てきますが、スポーツ科学では、疲労に抵抗する有機体の能力と考えています。

それは、一定の負荷の運動を長い時間持続できるということで、具体的には、心肺機能の高さである全身持久力筋持久力の2つの要素を持久力として捉えています。

腕立て伏せや上体起こしのように、身体の一部を使う運動でも、それら2つの能力が高いほうが、より長く運動することができるのです。

そういった持久力を鍛えるには、走ることが有効となります。

もちろん室内のルームランナーでも、同様にトレーニングできます。

室内で持久力トレーニングをしよう!①

室内トレーニングは、天候が悪かったり、冬季で雪が積もってしまったりして、外走りすることができないときに実施することで、筋力や持久力の維持や向上につながります。

中でもランジがオススメです。

スクワットと似ている動きですが、比較的腰に負担がかかり難く、鍛えられる筋肉は、太ももの前部にある大腿四頭筋や後部のハムストリングスであり、お尻の筋肉である大殿筋まで鍛えられ、片足を前に踏み出すスポーツでは特に有効なトレーニングとなります。

 

具体的な方法を2つ紹介します。

 

まずは、片足を元の位置に戻さず、複数回上下するランジです。

片足を前に出して、前の膝は90度に曲げて後ろ膝は地面につくくらい曲げてから、膝を伸ばして、足を前に出したまま立ってから、同様に膝を曲げることを繰り返します。

回数は3回ほどでもかまいません。

筋力強化が目的なら8回以上繰り返しましょう。

反対の足も同様に行います。

 

次は、踏み出した足を戻すランジです。

足を大きく前に踏み出すことで負荷を高めて、前の膝は90度曲げて、後ろの膝は地面につくくらい曲げてから、膝を伸ばすと同時に踏み出した足を元の位置に戻します。

これも3回ほど行えばよいでしょう。反対の足も同様に行います。

室内で持久力トレーニングをしよう!②

室内トレーニングで、持久力や筋力を鍛えるにはサイドランジがあります。

その方法は、背筋を伸ばしながら、足を斜め前に大きく踏み出して、しっかりと膝を曲げることで腰を落として、膝を伸ばしつつ踏み出した足を元の位置に戻します。

回数は、左右各8回から12回程度で、それを2セットから3セット行います。

鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、大臀筋など太ももやお尻のトレーニングとなり、筋力アップ、太ももやお尻の引き締め、ヒップラインの維持や向上に効果があります。

また、サイドランジと、先ほどのランジも組み合わせて行なうと良いトレーニングになります。

その方法は、両足を肩幅に開いて背筋を伸ばし、片足を前に踏み出して身体をほぼ垂直にゆっくりと沈めていきます。そのとき前に出した足の太ももが地面と平行になるくらい膝を曲げて、後ろの膝は地面ギリギリまで下げるのが理想となります。ダンベルを使用して負荷を高めたい場合は両手をまっすぐ下ろしてリラックスした状態で持ちましょう。

室内で持久力トレーニングをしよう!③

室内といえばトレーニングジムやフィットネスジムの中にプールがあるところが多いですね。
水泳も持久力トレーニングにとても良いです。

主に水泳は全身持久力を鍛えるものとなります。
トレーニング方法には2つの方法があります。

一つ目は、心拍数を計測していく持久力トレーニング方法です。
1分間の心拍数を120~150を維持するようにして、その状態をキープしたまま30分間泳ぎ続けるというものです。

二つ目は、インターバルトレーニングです。
インターバルを入れるトレーニングなので、連続して泳ぐわけはありません。
やり方は、1分間の心拍数を180に上げて出来る限り泳ぎ続けます。
その後に心拍数を120に落として、泳ぐことを繰り返します。

一つの例として水泳トレーニングメニューを紹介していきます。
今回は女性をメインとして考えたトレーニングメニューです。

時間は1時間を目安に考えてます。

1.ウォーミングアップをします。
いきなり、全力で動くと怪我をするかもしれないですからね。

2.200mウォーキングをします。
まずは徐々に身体を慣らしていきます。
やり方は、腰部分をひねる動作を意識しながら行います。

3.ビート板キックをします。
200mを1本、2セットします。

4.スイミングをします。
100mを1本、2セットと、50mを1本、4セットとします。
泳ぎ方は自分のやりやすい方法で泳いで良いです。
セットの間隔としては10秒間ほどにします。

このようなメニューを組むと持久力が付きます。
男性の場合は、セット数を増やしたり、泳ぐ距離を長くみると効果が出て来ます。

室内で持久力トレーニングをしよう!④

室内ではエアロバイクを使うことで有効なトレーニングを行うことができます。

エアロバイクで筋力や持久力を向上させることで基礎代謝の上昇が見込めますし、基礎代謝が上昇することで脂肪燃焼が活発になり同じ食事でもより太り難い身体を手に入れることもできます。

そのためにも、エアロバイクを使ったインターバルトレーニングを紹介したいと思います。

まず、20秒間「全力」でこいで、そのあと30秒間ゆっくりこいで、再び20秒間「全力」でこぐ、そのようなことを3回ほど繰り返します。そのトレーニングで筋肉が一番付くのは太ももとなります。

そしてたった3回の繰り返しではありますが、かなりきついトレーニングになると思います。20秒間という文字を読むだけではあっという間に感じるかもしれませんが実際に試した方からは「効果はすごいけれど、ものすごくきつい!」という声が多く聞こえてきます。

それでも上記に挙げたインターバルトレーニングは初心者向けに考えたものですし、また一例でしかないので、ご自身の身体の上体に合わせてアレンジしてみるとよいでしょう。

持久力トレーニングは室内で出来る

自転車のトレーニングの中でも持久力のトレーニングはとても重要です。

あくまでトレーニングなのでゆったりとロングクルージングを楽しむ人には、おすすめ出来ないトレーニングかもしれませんが、筋肉トレーニングやジョギングもあります。

最後に紹介したエアロバイクを使ったトレーニングは、高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングというトレーニングです。

こちらもとても効果のあるので、トレーニングを行おうと思っている人は是非試してみてください。

 - 練習 トレーニング