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大阪のロードバイク練習コースを紹介

2016.9.7

ロードバイクでもっと速く走行したいと思う人もいると思います。でもどんなトレーニングをして、どんなことを気にすれば良いのか分かりませんよね。今回はその一部ですが、練習に重要なこと、トレーニング方法、大阪でおすすめコースを紹介します。

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ロードバイクの練習をする時に重要なこと①

「ロードバイクを始めたのに全然速く走れない…」
これはロードバイク初心者が最初にぶつかる壁。最近では、大阪でもロードバイクに乗る人を多くみかけるようになってきました。

ロードバイクは、乗るだけで速く走れると思っていませんか?実はある程度練習しないとスピードを出せるようになれません。
ロードバイクでもっと速く走ってみたい!と思いませんか?
大丈夫!秘訣をこれからお教えしましょう。

ロードバイクは
「速く」走りるため
「遠く」へ行くため
そのために進化を続けてきました。
人力で動かせる移動手段としては世界最高ではないでしょうか。最近は、ロードバイクを楽しむ方法として長い距離を走ることが主流となってきていますね。

ロードバイクで長距離移動することをロングライドといいます。車や電車では楽しめない季節の移り変わりや自由な旅を満喫できるのです。
しかし残念なことに、ただロングライドを重ねるだけでは速く走れるようにはなりません

ロードバイクは距離を重ねれば速く走れるようになるのではありません。
トレーニングとして一定時間、「全力で走る」この練習を積み重ねることで速くなれるのです。

「自分の限界を超えて本気で走る」

質より量ではありません。長く走ることより、少しの時間だけでも全力で走る練習をすることが大事なのです。

ロードバイクの練習をする時に重要なこと②

最初は楽なロードバイクのポジション(姿勢)がいいでしょう。ロードバイクのポジションは前傾が深いので、初心者はポジションを維持するだけで大変です。

ロードバイクのポジションは、「人のチカラを最大限出せるようにするため最も適したポジション」です。
でもみんな同じポジションではありません。共通するのは「前傾が深いポジション」ということだけ。

初心者が楽なポジションのままトレーニングすると、不必要な筋肉が発達するばかりです。スピードUPにはつながりません。

大阪でもふくらはぎの筋肉が異様に発達した方をたまに見かけます。楽なポジションで力を入れるペダリングを積み重ねるとそうなります。

最適なポジションでロードバイクの練習をすれば、最適なポジションでロードバイクに乗ることは、スピードUPにつながるだけでなく、スラっときれいなボディラインになれますよ。

ロードバイクは安価なものから100万円を超えるものまで価格の差があります。
よくあるのが値段のせい、機材のせいにしてしまうこと。初心者のレベルでは、価格によって差は出ません。機材を変えると速く走れるようになるなんて都合のいいことはありませんよ。

スピードUPしたいのであれば継続することが大切です。 3ヶ月本気で取り組んでみてください。年齢も運動能力も関係ありません。
練習すればロードバイクレースで勝てる可能性もあります。

大阪のサイクリングコースを走る時にの練習方法①

自転車において1分間のクランク回転数を表す「ケイデンス」。
これは乗る人がペダルを回す速さを示す数字です。

ケイデンスを一定に保ったトレーニングは、筋肉疲労や心拍数などの面で身体的負担が少なくなります。ロードバイクの練習場所としてベストなのは、緩やかな上り坂です。

【ケイデンスを意識したトレーニング法】
■上り坂(緩やかな)を重めのギアで、低ケイデンス(45〜55rpm)で上る
■耐久走ペース以上のペースを保ち、TTペースより下を維持
■上半身はリラックス。脚の筋力だけで上るように心がける
■はじめは2分程度のインターバルからスタート。慣れてくると10〜15分程度まで延ばせる(10分程度をクリアすると、脚の強化は十分と判断してOK)
■インターバル中は、通常のケイデンスに戻しつつ耐久走ペースで足を休ませる
■インターバルは2〜3回からスタート。体力レベルに合わせ、少しずつ増やす

【トレーニングの際の注意点】
■大変膝に負荷がかかるメニューなので膝を痛めている時は控えるように。膝が心配な場合は55〜60rpmで行う
■インターバル中は背中に痛み覚えることもあるので、悪化させないように十分注意が必要
■長い上り坂が望ましいが、大阪の市街地など短い坂しかない場合はロードバイクの一番重いギアで上る方法もあり

大阪のサイクリングコースを走る時にの練習方法②

LSDトレーニングは元々ランニング用に開発されたものです。

LSDとは…
*長時間(Long)
*ゆっくりしたスピード(Slow)
*長距離(Distance)

その効果の高さから、サイクリングにも採り入られるようになりました。今では本格派サイクリストたちのトレーニングの礎となっています。
大阪のローディー(ロードバイクに乗る人)の中でも、オフシーズンの準備として重要視する人が多い練習法です。

【LSDを意識したトレーニング法】
■軽めのギアでなるべくペダル回転数(90~100回転)を上げて走る
■60~70%程度に心拍可動域をキープ
■1時間以上走ること

※トレーニング効果を高めるためには、なるべく長い時間・長い距離を走ることが大切です。

【期待できる効果】
■心肺機能とエネルギーの代謝効率がよくなる
■持久力(スタミナ)が向上する
■ベースがしっかりと作られるため、ハードな練習やレースに耐えられる
■疲労回復(コンディショニング)
■体脂肪の減少

※最初に走る時間を設定するとGOOD!
走行距離を決めてスタートすると、ペースが早くなる人が多いので、長い距離をゆっくり走ることを目指しましょう。

大阪のでおすすめのロードバイク練習コース①

ロードバイクに限らず、大阪には自転車の練習におすすめの場所があります。
それは淀川沿いの淀川サイクリングロードです!自転車道と遊歩道に分かれた道はきれいに整備済み。

淀川には「河内平野」と「摂津平野」を結ぶ大橋がいくつも存在します。
この橋ももちろんサイクリングロードは整備済みです。淀川沿いから橋、対岸のサイクリング道路から橋で戻ることにより、オリジナルループのトレーニングメニューを組めそうです。
一番長く走ろうと思うと、なんと40kmのコースに!
橋はたくさんかかっていますので、時間のない時に短い距離でサクっと練習することもできます。

小さなお子さんが自転車の練習をしている光景もよくみかけますので、ロードバイクでスピードを出す際には、周りへの配慮も忘れずに。

コースアウトも、コースチェンジもすべてオリジナル!
フラットな道は、インターバルトレーニングに適しています。海が見える場所もあり景色は良好。交通量の少ない日曜日がおすすめです。

【おすすめ4.3kmコース】
ミズノクリスタルビル⇒コスモスクエア駅⇒森ノ宮医療大学⇒大阪府咲洲庁舎北⇒ベイサイドシティコスモスクエア駅前⇒大阪港国際フェリーターミナル⇒大阪エンタテイメントデザイン専門学校⇒日本アイ・ビー・エム大阪軟膏事務所⇒大阪エンタテイメントデザイン専門学校⇒大阪府咲洲庁舎北⇒ミズノクリスタルビル

大阪のでおすすめのロードバイク練習コース②

もう一つおすすめのコースがあります。大阪のレトロな街並みを楽しみながら、整備された都市公園をめぐるコースです。

北大阪の街中の公園を上手く結んだのが北大阪サイクルライン。
起点は、大阪市役所と大江橋の間の交差点。
そこから吹田市の万博記念公園を結ぶとサイクリングコースの完成です。

通過地点となる中央公会堂は大阪市のシンボル的存在。
中之島公園は緑や花でいっぱいの公園なので、リフレッシュとしてもおすすめです。

南天満公園は、春には桜が咲き乱れます。
造幣局や桜の名所大川は「桜の通り抜け」ができる場所として地元でも有名です。
夜桜の中でお気に入りのロードバイクで走るのはリフレッシュにおすすめ。

淀川に出るために桜ノ宮公園を通過します。
淀川河川敷を眺めながら淀川を渡り、摂津では茨木と急な坂など険しい道なのでとてもいい練習場所。
終着点は万博記念公園となります。

万博記念公園の外周を走ることも可能です!

【おすすめの20.1kmコース】
大江橋⇒中之島公園⇒川崎橋⇒淀川河川公園⇒鳥飼大橋⇒摂津駅⇒南茨木駅⇒万博記念公園

大阪でロードバイクトレーニングをしよう

大阪付近にお住まいの人でロードバイクの初心者がいましたらがむしゃらに乗るだけでなく、紹介したトレーニングを意識してロードバイクを走行するととても良い練習になります。
大阪には数多くのサイクリングコースもあり、トレーニングには最適です。
是非お近くに住んでいる人は、たまにはトレーニングを意識しながら乗って下さい。
そうしますと速く走行できるようになり、もっと楽しくなると思います。

 - 練習 トレーニング