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ロードバイク乗り必見!腰周りの筋肉を強化しよう!!

2016.10.23

ロードバイクに乗っている人で、腰が痛くなるなんて人もいるかと思いますが、その腰痛の原因ってご存知ですか。

ロードバイクに乗るときは、かなり前傾姿勢であり何時間も走っているんだから、腰も痛くなって当たり前。と思っている方、実は過酷な前傾姿勢だからこそ腰痛になりにくいのです。
ロードバイクは腰周りの筋肉が、とても深く関係しているので、腰を強化するトレーニング方法などご紹介します。

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ロードバイク乗りで腰が痛くなってしまう人の原因

ロードバイクで腰が痛くなってしまう人は、インナーマッスルが不足しています。
長時間、背筋を伸ばしていられないのも、胴体内部の筋肉が不足しているからです。

そして脚を動かす筋肉ですが、大腰筋、腸骨筋、そしてその下部の腸腰筋、その3つの筋肉が主で、それら筋肉は胴体にあります。
つまり、自転車のペダリングは胴体で行っていると言っても過言ではありません。
自転車でも他のスポーツと一緒で、胴体のインナーマッスルを強化することは大切なのです。

それでは脚の筋肉は何をしているのかというと、胴体から生み出されるパワーをペダルに伝えています。
極端なことを言うと、脚の筋肉がないとペダルを強く漕げません。
プロのアスリートたちは、凄まじい胴体のパワーと体重を支えるために脚の筋肉が発達しているのです。

インナーマッスルを鍛えるなら、姿勢を保つ筋肉でもあるので、普段から姿勢に注意しておくと良いでしょう。

方法としては、脚の裏の前半部分に体重をかけて立てばよいのです。
逆にかかとのほうに体重がかかっていると、腰を痛めやすくなります。

座るにしても背もたれに寄りかからず、お尻と太ももに体重をかけることで、インナーマッスルのトレーニングになります。

ロードバイクは腰の筋肉を強化する!!

ロードバイクに乗っていると、腰・お尻・胸の筋肉を鍛えることができます。
筋トレなどの反復運動がなかなか続かないという人でも、ロードバイクに乗ることで筋肉を増やすことができます。

しかし、それらの筋肉の中でもロードバイク初心者は、特に腰からの痛みを訴えることがあります。
そういう人でもロードバイクに乗り続けることで、筋肉が強化されて痛みが出なくなるのですが、十分な筋肉が付くまでは痛みが生じてしまいます。

腰が痛むのは前傾姿勢がきついからだと考える人もいますが、腰の筋肉もペダル回しに関係しており、ペダリングで使っているから腰の筋肉が痛んでいます。
ペダル回しは脚の力だけでなく、胴体の捻りによる力も使っており、胴体の捻りの力を脚まで伝えているのは腰なのです。

ロードバイクに乗りながら腰を重点的に鍛えたいなら、またがる姿勢に工夫すると良いでしょう。
サドルにドカッと座るのではなく、太ももに荷重がかかるように意識します。

そのとき、上体は腰を中心に、骨盤を回転させるようにすると良いでしょう。
そうすることで前傾姿勢を維持しつつ、腰を使いながらロードバイクを走らせることができます。

ロードバイク乗りが強化すべき筋肉!腰以外はどこ??①

ロードバイクに乗るのに強化すると良い筋肉は内側広筋です。
その形から別名は「Tear Drop」(涙の粒)とも呼ばれています。

鏡に映った内側広筋を見ると、感無量で涙を流したくなるというような冗談もある筋肉で、走行面でも大切で有名なトレーニング本でも、内側広筋の重要性が強調されています。

そして、腹横筋も強化したほうが良いでしょう。
腹圧に関係する筋肉で、腰の痛みと切っても切れない関係にある筋肉です。

また、腹圧はウエイトトレーニングの世界では、とても大切な要素として常識です。
もし呼吸法も習得していない状態で、デッドリフトを限界まで行うと、文字通り腰が砕けるような思いをすることでしょう。

それから、ジムから出て腰をカクカクさせる変な歩き方で帰ることになります。
それは腹横筋を追い込みすぎて腹圧が足りず、姿勢を保つパワーさえも生み出せていない結果なのです。
そのように、重要な腹圧なのです。

ロードバイク乗りが強化すべき筋肉!腰以外はどこ??②

ロードバイクでの走行を良くするのに、強化したほうが良い筋肉のひとつは中臀筋です。
股関節の外転・内旋を行う筋肉です。
積極的に股関節を外転・内旋させない限り、鍛えることがない筋肉でしょう。

もちろん、普通のペダリングでは股関節を外転・内旋させるわけはありませんから、あまり鍛えられていないと思います。
そういうことからも、ペダリングにおいてもオマケくらいの要素しかない筋肉だと思われますが、副次的に鍛えるなら中臀筋をおすすめします。

それから、腸腰筋も強化したほうが良いでしょう。
スポーツをする人には、知名度の高い腰のなかの筋肉です。

腸腰筋は総称で、大腰筋、小腰筋、腸骨筋のこと指します。
股関節の屈曲をする筋肉ですが、その作用があるのは大腰筋と腸骨筋のみで、小腰筋は脊柱の屈曲に関係しているだけです。

有名の割には、そういうことも知られていない筋肉でもあります。
大切な筋肉なのですが、腸腰筋を強化するトレーニングは少なく、ニーレイズやレッグレイズくらいしかありませんし、それらでは負荷をかけ難いです。
しかもフォームが崩れてしまうと、トレーニング効果が少なくなるので、腸腰筋を鍛えるのは、なかなか大変かもしれません。

腸腰筋の筋肉を強化すれば腰痛知らず!

ロードバイクに乗ったら、腰が痛くなったという方もいらっしゃるかと思います。
それはロードバイクで腰の筋肉を使ってしまったからです。

筋肉というのは強化できるので、腰の筋肉を鍛えればロードバイクに乗ったとしても、腰を痛めにくくなります。

腰の筋トレを始めようと思う方ですが、筋トレには注意しなければならないことがあります。

怪我をしないこと。
トレーニングに夢中になって、筋トレが身体に負荷をかけている行為であることを軽視してしまうことがありますが、そういうことを続けていると、長期の不調につながることもあるので危険です。

そして、正しいストレッチを覚えることも大切です。
筋肉が疲労するとケイレンや疼痛(とうつう)が起こりますが、ストレッチによって血流を良くして筋肉の回復を促すことで、痛みなどを緩和できます。

また、どこの筋肉を鍛えているのか注意することも必要です。
腰痛対策としては、腸腰筋を強化すると良いでしょう。

腸腰筋が骨盤を守ってくれて、腰痛を緩和してくれます。
そして日常生活では姿勢を楽にしてくれて、腰への負担が軽減されることでしょう。

腸腰筋をマシンで鍛えるには

腰の痛みの対策に筋肉を強化するというのなら、腸腰筋がおすすめです。
トレーニングはニーレイズやレッグレイズが良いでしょう。

その際の注意点としては、腸腰筋のトレーニングは体幹が安定していないとできず、腹直筋が弱いと体幹がふらついて上手くトレーニングできないことです。
腸腰筋のトレーニングは、体幹を安定させて行ってください。

それでは、トレーニング方法を少し詳しく見ていきましょう。

ライイングニーレイズ。
ベンチなどで横になり、膝を曲げて、上げ下げしつつ、股関節の屈曲・伸展を行いましょう。
15回から20回を2セットや3セット行いましょう。
ポイントは、体幹や骨盤を動かさないことです。

さらにお尻の下に手を入れて、骨盤が前傾しないようにしましょう。
それから膝は上げすぎず、太ももはブラブラさせるつもりで力をいれません。
慣れてきたら、脚にダンベルを挟んで負荷を高めても良いでしょう。

ハイイングニーレイズ。
専用器具を使うニーレイズです。
基本的には、ライイングニーレイズと同じです。

レッグレイズ。
仰向けになり脚を上下させます。
手は身体の横か腰の下に入れることで、腰の負担を小さくできます。
15回から20回を2セットや3セット行いましょう。

ポイントは、脚を床につけずに動作を繰り返すことです。
勢いでは上げないように、ゆっくりと上げましょう。
足を上げるときは息を吐いて、下げるときは吸いましょう。

腰の筋肉を強化しよう!!

今回ご紹介したように、腰痛は筋肉と、とても関係性があります。
ロードバイク乗りでの腰痛の原因は、体幹が弱いことでロードバイクのぺダリング時の衝撃を、身体で受け止められないからなのです。
ロードバイク乗りで腰痛に悩んでいる方は、まずは体幹力を高めるインナーマッスルから鍛えてみるといいでしょう。

 - 練習 トレーニング