あなたは、トライアスロンをされていますか？
ある程度トライアスロンの経験を積み、タイムを縮めたいと思う方は多いのではないでしょうか。
ここでは、トライアスロンの水泳のタイムに伸び悩んでいる方に向けて、上級者向けの練習メニューをご紹介します。
上級者必見！水泳のタイムを短縮する練習方法
トライアスロンの水泳種目で速く泳げるようになりたい！と思っておられる方へのちょっとしたアドバイスです。
まず、どのくらい泳げば十分練習したと言えるのでしょうか。
個人の体力にもよるでしょうが、上級者なら最低で1500メートルはこなしたいところです。
なぜかというと、これがレース本番の最低限の距離なので、このくらいは泳げないと、レースに出ることが、とても難しいです。
練習で泳ぐ距離は、1500メートルから2000メートルで十分です。頑張って長距離を泳げばそれだけ確実に力がつく、というものではありません。
次に、練習のメニューをどう組み立てるかですが、大会前ならば、クロール中心の練習でいいかと思います。
しかし、オフシーズンならば、4種目すべてを取り入れることをおすすめします。というのも、大会ではクロールで勝負するとしても、4種目全部を取り入れて練習するのが、タイムを縮めるポイントになるからです。
4種目すべてをバランスよく練習した方が、確実に速く泳げるためにいいと思うのは、泳ぎのバランスをとることができるからです。
それぞれに鍛えられる部位が異なるので、全体的に筋力を強化することができます。
上級者用の水泳メニューの例
次に、上級者用の具体的な水泳の練習メニューをご提案しますので、ご参考にしてください。
最初は、ウォーミングアップです。
次に、キックの練習を、50メートル4本を1セットとしてこれを2セット行います。
その後プルブイ（水泳の補助具）を利用した練習で50メートル4本を1セットとして、2セット、次に泳ぎを50メートル4本を1セットとして2セット行います。
最後にクールダウンで終わりです。
キックの練習をすることで、鍛えられるであろうカラダの部位を例としてあげてみます。
どの筋肉を主に鍛えたいかを考えながら、それに見合った練習方法を考案してください。
腹筋や背筋を鍛えたい場合は、バタフライのキックがよいです。
太ももの前面部を鍛えたい場合は、背泳ぎのキック。
太ももの内側や臀部を鍛えたい場合は、平泳ぎのキック。
腸腰筋を鍛えたい場合は、クロールのキックが効果があります。
キック練習は、単純で簡単そうにみえるかもしれませんが、大切な基礎練習であり、慣れないうちはとてもキツク感じると思います。
ですが、どのスポーツでも基礎練習が大切であるように、水泳の場合もこの基礎練習をいやがらずにやることで、少しずつ確実に力をつけることができるのです。
上級者向け！インターバル練習のメニュー①
トライアスロンの水泳種目で、速く泳ぐための上級者向けのメニューとして、インターバル・トレーニングと呼ばれるものがあります。
インターバル・トレーニングとは、負荷をあげたり、下げたりしながら行なう練習方法で、無酸素運動の部類にはいります。
当初は、陸上競技選手の能力強化のために開発された運動ですが、最近ではサッカーや、ボクシング、水泳選手用にも取り入れられているようです。
インターバル・トレーニングの方法そのものは簡単で、高負荷のエクササイズと休憩時間をセットにして、一定の時間内に何度か繰り返すことをするだけですが、心肺機能に対する負荷が高く、体力の消耗も激しいので、トレーニングメニューを組む場合は、オーバーワークにならないように注意する必要があります。
しかし、適切にやれば、高い効果を期待することができます。
水泳の場合、インターバルは、100メートル、200メートル、400メートルなど距離によって様々であり、泳ぎ方や気を付けるポイントは、その都度異なります。
たとえば、例えば、100メートル位の短い距離を少しスピードを上げて泳ぐ場合は、100メートルの距離を（1分45秒サイクル）6本で1セットにします。
泳ぐスピードは、ほぼ８割くらいに抑えます。1分45秒サイクルのペースなので、約20秒休憩をとります。
とにかく6本をセットにしたら、その本数を平均的なタイムで泳ぐことを意識しましょう。
上級者向け！インターバル練習のメニュー②
200メートルの距離を3本泳ぐ上級者向けの練習メニュー（３分３０秒サイクル）を想定してみます。
200メートルのインターバルで、どこに一番負荷がかかるかというと腕です。
上級者でも、何度も繰り返し泳ぐうちに腕がパンパンになってしまいます。
疲れてくると、だんだんと腕が上がらない状態になるのですが、そのとき注意しなければならないのは、正しいフォームを保ちながら泳げているかどうか、意識することです。
フォームがバラバラになるようではいけません。
200メートルのインターバルでは、150メートルからどう泳ぐかで差が出るようになります。
スタートからゴールまで、スピードが速くなったり、遅くなったりとぶれないように、同じスピードで泳ぐことを心がけてください。
同じペースで泳げることになる利点は、このくらいのタイムを出すためには、どのくらいのスピードで泳がなければならないのか、という力の配分というか、勝負の勘所がわかってくることです。
こうした間隔が身につくことは、水泳競技に参加するうえで非常に大切です。
自分の体力、ペース配分をしっかりわきまえて、試合に臨めるようであってほしいと思います。
インターバル・トレーニングはきついかもしれませんが、頑張って乗り切ってください。
呼吸の練習が、水泳のタイムを短くする
上級者になっても速く泳げるようになるためには、呼吸の仕方がうまくなることが不可欠です。
ことにクロールで泳ぐ場合には、息継ぎがうまくできるかどうかが、大切な鍵となります。
水泳の正しい呼吸のやりかたは3種類あり、一つ目は2回に1回呼吸する方法、二つ目は3回に1回（左右で）呼吸する方法、そして三つ目は前をみて呼吸する方法です。
この3つができるようになると、それまで思ってもみなかったほど、速く泳げるようになる可能性があります。
こうした3通りの呼吸ができるようになることが強みになるのは、トラアスロンが海で行われる競技だからです。
海は日によって、波があったり、風があったり、絶えず変化しているので、常に同じ条件のもとで泳げることは、まず無いでしょう。
大会ではどんな状況下で泳ぐことになるか、まったく予測がつかないのです。その時々の海の状況に合わせて、呼吸の仕方も臨機応変に変える必要があります。
例えば、大会当日、荒れ狂うように波が高かった場合、右でしか呼吸ができなければ、右から高い波が押し寄せてきたとき、息継ぎをすることができなくなります。
普段、練習もしていないのに、当日になって急に左で呼吸するのは難しいでしょう。
どんな波がきてもパニックを起こすことのないよう、普段のメニューに入れて練習しておくことをおすすめします。
ゆっくり泳いでみると悪いところが見つかるかも？
最後は、ゆっくり泳ぐ練習メニューの大切さをお話します。
速く泳げるようになりたいのに、ゆっくり泳ぐとは、どういうことかと思われるかもしれませんが、速く泳げるようになるためには必要なことです。
ゆっくり泳ぐことの利点は、自分の泳ぎ方の悪いところを見つけられることです。
速く泳いでいる時には見えなかった姿勢や手のかき方、キックの打ち方など、改善すべき点をいろいろ見つけることができるのです。
練習の方法としては、とにかくゆっくり泳いでみること。
そのときポイントとなるのは、いかに沈まないで、かつ、ゆっくりと手をかきながら、泳ぎ切ることができるかという点です。
普段は、速く泳ぐことで欠点をごまかしているともいえます。
うまく泳げてないと、ゆっくり泳ごうとしても泳げないことがよく分かると思います。
できるだけ体幹を意識して、ゆっくり泳ぐ練習をしてみてください。きっと改善点がたくさん見つかると思います。
そうした気がつかなかった欠点を克服することができれば、さらに一段上の高見に到達することができるのです。
速く泳げるようになるために、ゆっくり泳げる練習をするって逆説的ですが、水泳がうまくなるための真理です。やってみる価値はあると思います。
トライアスロンの水泳メニュー！上級者向け練習方法 まとめ
いかがでしたか？
トライアスロン上級者の方で、水泳のタイムに伸び悩んでいる方は練習メニューを変えてみてはいかがでしょう。
ゆっくり泳ぐという練習方法は、上級者の中でも実践していない方は多いのではないでしょうか。
自分の泳ぎ方から改善点を見出し、更なるタイムの短縮を目指したいですね。