5km自転車で走行すれば痩せる?消費カロリーは?

最近太ってきたから、ダイエットを始めよう・・・そう思い、自転車に乗り始める人はいますよね。

足を動かしているから運動になっているのは確かでしょうけど、自転車で果たして痩せるのでしょうか。

また、自転車で5km進むのとジョギングで進むのとでは、効果が違うのでしょうか。

今回は、自転車の消費カロリーやダイエットについてお話しします。

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自転車の消費カロリーについて①

ダイエットということで、カロリー計算してみようと思うなら、METS法をおすすめします。
METS法は、正常にしていたときの消費カロリーを係数倍して、運動時の消費カロリーを計算するという方法になります。

たとえば、時速5kmのウォーキングをしたとするなら、METS法では「3.5」の係数をかけることになっています。
時速16kmの自転車走行なら「5」をかけることになっています。

運動時の消費カロリーの計算は、以下の式になります。

体重(kg)×METS数(係数のこと)×運動時間(hour)。

具体的に数字を当てはめてみましょう。

体重60kgの人で、時速16kmの自転車走行を1時間行ったとすると

60×5×1

ということで

300kcalのエネルギーを消費したという計算結果になります。

ちなみに脂肪1kgあたり約9,000kcalと言われており、時速16kmの自転車走行で同等のカロリーを消費しようとすると、30時間という計算になります。

自転車の消費カロリーについて②

運動の消費カロリーを簡単に計算する方法としてMETS法があります。
それによると、体重60kgの人が自転車で1時間走行を時速16kmで行ったとすると消費カロリーは300kcalになります。

時速16kmでMETS数「5」となっており、激しい運動をするとMETS数が大きくなって、軽い運動をするとMETS数が少なくなります。

参考までに様々な運動のMETS数をご紹介します。

時速5kmのウォーキングだとMETS数は「3.5」
時速8kmのジョギングだとMETS数は「8」
時速10kmのジョギングだとMETS数は「11」
時速16kmのサイクリングだとMETS数は「5」
時速20kmのサイクリングだとMETS数は「8」
クロールで泳ぐとMETS数は「8」

時速10kmのジョギングだとMETS数が「11」で、時速16kmのジョギングだとMETS数は「5」となります。
同じ時間の運動なら、時速10kmのジョギングのほうが、2倍以上のカロリーを消費できることになります。

消費カロリーからすれば、ジョギングに軍配が上がりますが、自転車にもメリットはあります。

自転車だと景色を楽しむことができます。
また、スピードがあり、風を多く浴びることができるので体温の上昇が少なく、そのため疲れ難いです。
そのため長い運動が可能で、消費カロリーを多くしやすいです。

自転車で5km走行した場合の消費カロリーは?

自転車で消費するカロリーを計算するには、METS法を使って計算します。
時速16kmの速度での自転車走行ならMETS数は5とされており、それに運動時間と体重を積算することで消費カロリーが計算されます。

つまり計算式は、体重(kg)×METS数×時間(hour)です。

体重60kgの人が時速16kmの速さで1時間の自転車走行をしたとすると、消費カロリーは60×5×1ということで300kcalと計算されるわけです。
走行時間ではなくて距離に直してみて、5kmの走行だと大体19分かかるので、消費カロリーは94kcalとなります。

1ヶ月毎日5km走行すると、1ヶ月は30日だとして、消費カロリーは全部で2820kcalとなります。

脂肪1kgは9,000kcalだと言われているので、1ヶ月で310g分のカロリーを消費できたことになります。

1ヶ月で310gが大きいか少ないかは、人それぞれと言ったところでしょうか。

また、ママチャリ・クロスバイク・ロードバイクでは負担が変わってくるため、今回の計算はあくまでも目安となります。

5km走るなら自転車よりジョギングがおすすめ?①

ダイエット目的で自転車に乗っている人もいるでしょうが、同じ距離を走行するなら自転車よりも、ランニングのほうが消費カロリーが多くなります。
ちなみにランニングの消費カロリーは、「体重(kg)×距離(km)」で計算できます。

体重60kgの人が5kmのランニングをしたとすると、消費カロリーは300kcalとなり、1ヶ月毎日行ったとすると30倍して9,000kcalとなります。

脂肪1kgには9,000kcalあると言われているので、1ヶ月で脂肪1kgをちょうど減らせる計算になります。

そしてジョギングに最適な時間があります。

人は食事をすることで、インスリンという成分を分泌し、インスリンは食事で摂取した糖が脂肪に合成されるのを促進する効果があり、さらに脂肪を燃え難くする効果もあります。
そのため、インスリンを出す前、食事前のインスリンが少ないときに運動すると、脂肪を燃焼しやすいというわけです。

特に起床後の朝は、夜中食事をしてませんから、それだけインスリンが少なく、脂肪燃焼しやすい状態だと言えます。
それでも、朝になっていきなり運動するのは危険なので、準備運動やウォーミングアップ、それから水分補給を十分に行ってから運動するようにしましょう。

5km走るなら自転車よりジョギングがおすすめ?②

毎日5kmの距離を走行するダイエットということなら、自転車よりもランニングのほうが消費カロリーが多くなるのでおすすめです。
また、毎日の運動はダイエット以外の効果があります。

習慣化された運動には、便秘解消効果があります。
有酸素運動をすると血流が良くなって、さらに腸の蠕動運動も良くなります。

また、運動によってストレスが緩和されることで、副交感神経が優位になり、リラックスした状態になるため便通を促しやすくします。
データでも、運動習慣のある人、運動習慣のない人、その2者では運動習慣のある人のほうが、大腸内の便が2倍の速さで通過することが分かっています。

また、ランニングのような運動には、むくみ解消効果があります。
むくみは身体を動かさないことで発生します。
筋ポンプ作用が働かず、血液やリンパの流れが滞るためです。

ランニングのように足を伸縮するような運動をすれば、血流やリンパの流れを促したり筋力を強化されるため、むくみ解消につながります。

自転車のメリット

5kmの距離を走るなら、自転車よりはランニングのほうが消費カロリーが多いので、ランニングのほうが良いのではないかと思うわけですが、自転車にもメリットがあります。

自転車では、身体の負担は少ないですし、ダイエット以外にも移動手段として優秀です。
自転車だと基本的に座って走行するため、ランニングよりも膝への負担が少なくなります。

膝関節がすり減った人への運動療法にも、自転車が推奨されるくらいです。
高齢者や足腰が悪い人でも、比較的安心して走行できることでしょう。

そして自転車は、運動手段として優秀です。
通学・通勤、そして趣味にも用いられるくらい用途の広い乗り物で、ダイエット以外にも自転車は便利だということです。
そのため、ダイエット目的で自転車に乗るという意識ではなく、用事を済ませるために自転車に乗るという意識にすることも可能です。

そのついでに、ダイエットするということができるようになります。
身体に優しく、移動手段となる、それら自転車の2つのメリットから考えられることは、運動が習慣になりやすいということです。

「ダイエット目的の運動は続かない」ということをよく耳にしますが、自転車なら長く続けられて、長期的にカロリーを消費していくことができます。

楽しみながらダイエット

自転車とジョギング、どちらも気軽に始めることのできるダイエットですよね。
ジョギングダイエットは効果が高いですが、自転車であれば、長時間乗ってもあまり疲れないし、景色の変化を楽しむことができるのでおすすめです。

また、エアロバイクをジムや家で利用するのも良いでしょう。
テレビが装着されているエアロバイクであれば、飽きないのでずっと乗っていられますよ。