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自転車で使う筋肉の場所や構造をご紹介します!

2017.3.11

自転車に長時間乗っていると、疲れを感じることがあると思います。
また、ロードバイクなどでロングライドをした翌日には筋肉痛になることもあります。

疲れたり筋肉痛になったりするのは、自転車に乗ることで筋肉を使っているからです。

そこで今回は、自転車で使う筋肉についてご紹介させていただきます。

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自転車走行で使う筋肉とは

自転車で使う筋肉は多くあります。

《自転車を漕ぐときに使う筋肉》

[太もも部分]
・大腿四頭筋(前面)
・ハムストリングス(後面)

[お尻]
・大殿筋
・中殿筋
・小殿筋

[腰背部]
・脊柱起立筋

[ふくらはぎ]
・下腿三頭筋

などを、主に使っています。

自転車は、ランニングなどの運動に比べてスピードを出しやすく、使う筋肉が少ないように感じるかもしれませんが、様々な筋肉を使っています。

自転車走行で疲労を感じにくいのは、自転車を漕ぐことで風を受けているからです。
風を受けることで、体温の上昇を抑え、疲労を感じにくくなっています。

ですので、感じた疲労よりもカロリーを消費していたり、筋力を使っていたりと、ダイエットやトレーニングにも向いているのです。

自転車は、効率よくエネルギーを消費でき、気軽に運動不足を解消できます。
そのため、ウォーキングやジョギングよりも、エネルギー消費の効率がよいと言えます。

もし、ダイエット目的で自転車に興味をもったら、朝の走行がおすすめです。

朝は交感神経が優位になり、脂肪燃焼効率が高まる時間帯だからです。

自転車漕ぎで使う筋肉『大腿四頭筋』

では、自転車走行で使う筋肉について、詳しくみていきましょう。

まず『大腿四頭筋(だいたいしとうきん)』です。

大腿四頭筋は『大腿直筋』『中間広筋(ちゅうかんこうきん)』『外側広筋(がいそくこうきん)』『内側広筋(ないそくこうきん)』をあわせた筋肉です。

大腿直筋は、股関節から膝関節をまたいで付着しています。
大腿直筋は、股関節が伸びた状態で、より強い力を発揮します。

ランニングやジャンプでもよく使う筋肉で、方向を変えたり、ブレーキをかけたりという動作でも、よく作用します。

中間・外側・内側広筋についてです。

『広筋』とは、外側に大きく筋肉が広がった状態を言い表しています。
それぞれの場所によって、『中間』『外側』『内側』と呼ばれています。

3つの筋肉は、膝を伸ばす動作でよく使われています。

外側広筋は、大腿四頭筋のうちで、最も大きな筋肉となっています。
太ももの真横から、後ろ側まで広がっています。

内側広筋は、膝に近い部分の筋繊維が内側に走っているのですが、これによって膝蓋骨(しつがいこつ)の安定がとれています。

この筋肉群にトラブルが起こると、膝が笑うという症状がでてきます。

自転車を漕ぐなら『大殿筋』も鍛えよう

自転車で使う筋肉は、お尻にもあります。
その筋肉が大殿筋(だいでんきん)です。

大殿筋は、骨盤から太ももの骨に向かって伸びている筋肉で、脚を支える役割があります。

数ある筋肉の中でも大きな筋肉なので、比較的大きな力を発揮します。

脚を支える大殿筋が弱いと、どうなるでしょうか。

大殿筋は腰部と下腿をつなぐ役割をする筋肉のひとつです。

筋力が弱まったり、腸腰筋とのバランスが崩れると、歩く動作や立つ姿勢がキレイではなくなってきます。

また、大殿筋が弱いと、他の筋肉が強くても、力を発揮できないことになります。

さらに、ヒップラインが垂れて、だらしない印象がでてしまうこともあるので、プロポーションをよく見せるためにも鍛えたい部位です。

自転車で鍛えることができる筋力としてあげていますが、他にもスクワットやランジ、レッグプレスといったトレーニングを行うことでも使用します。

もしも集中的に鍛えたい場合は、ジムにおいてある大殿筋を鍛えるマシーンを使ったり、ヒップレイズといったやり方が効果的です。

自転車走行にはハムストリングスもかかせない!

また、太ももの裏側にあるハムストリングスと呼ばれる部位も、自転車走行で使う筋肉のひとつです。

ハムストリングスは、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)という、3つの筋肉から構成されている部位です。

脚を体に引き付ける、地面を蹴る、といった動作を強く行うためには、このハムストリングスが重要です。

ハムストリングスを構成する大腿二頭筋は、一番外側にあり、骨盤、大腿骨、腓骨(すねの骨)の3つにまたがっています。

大腿二頭筋は、腓骨に付着していて、収縮したときには、腓骨を外側に回転させます。

身体の中心線に近いところに、半腱様筋と半膜様筋があります。

半腱様筋・半膜様筋の場合は、内側なので、大腿二頭筋とは逆の力を発生させ、脛骨を内側に回転させます。

大腿四頭筋とハムストリングスの筋力バランスは大切です。

この2つのバランスがとれていないと、膝を伸ばす力だけが強くなることで肉離れといったケガに繋がります。

一部の筋肉ばかりを鍛えるのではなく、全体のバランスも大切です。

『脊柱起立筋』も自転車漕ぎで使う筋肉のひとつ

脊柱起立筋は、脊柱に沿って付着している筋肉です。
自転車に限らず、歩くときにも使う筋肉です。

背骨に沿って付着しているので、鍛えていくと背中の真ん中に縦のラインが浮かび上がります。

この筋肉は、脊柱から近い順におおまかに、棘筋・最長筋・腸肋筋の3つの筋肉によって構成されています。

これら3つの筋肉は別々のはたらきを持ちつつも、1つの筋肉のように作用するので、脊柱起立筋とひとまとめで呼ばれています。

この筋肉は上半身を起こした状態を維持したり、上に伸ばしたり、後ろに反らすといった動作に作用します。

脊柱起立筋の疲労を確かめやすいのは、座りっぱなしの作業をしているときです。
このとき、背中に痛みを感じたら、脊柱起立筋は疲れています。

この脊柱起立筋を鍛えると、基礎代謝があがるというメリットがあります。
基礎代謝があがるということは、太りにくくなるということです。

背中に付いているので、大したエネルギーを発していないように感じられるかもしれません。
しかし、首からお尻まで付着している大きな筋肉なので、どのような競技でも大切になってくる筋肉です。

自転車を漕ぎには『下腿三頭筋』も必要

自転車走行では、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)という部位も使います。

下腿三頭筋は踏み込みの力や、立っているときに膝下の姿勢を制御しています。
立つという動作に対して、大きな影響力を与えている筋肉ともいえます。

この筋肉は、いわゆる『ふくらはぎ』に付いているのですが、腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されています。

腓腹筋は、膝から踵(かかと)まで伸びた筋肉です。
ヒラメ筋は、大腿骨から踵骨(かかとの骨)に付着しています。

下腿三頭筋が収縮すると、足首が伸びます。
腓腹筋は収縮すると、膝を曲げる作用もあります。

下腿三頭筋が弱いと、地面を踏み込む力が弱くなります。
そのため、走る・漕ぐ・踏み込むといった動作をしても、力を発揮できません。

激しい運動を行うためには、腓腹筋・ヒラメ筋とアキレス腱も含めてトレーニングすることが大切です。

下腿三頭筋が弱くなってしまうと、足がつってしまったり、筋断裂といったケガのもとになります。

自転車で使う筋肉には、このようにさまざまなものがあります。

一部だけを鍛えるよりも、自転車走行によって、バランスよく鍛えてみてはいかがでしょうか。

使う筋肉は変わる

今回は5か所の筋肉をご紹介させていただきましたが、自転車の種類や走行時の体制によっても、使う筋肉は変わってきます。

ママチャリのような上半身を起こす体勢に比べて、ロードバイクのような前傾姿勢では、腕の筋肉への負担が大きいです。
また、ダンシングとスタンディングでも足の筋肉への負担は変わります。

このため、鍛えたい箇所に合ったトレーニング方法をすることをおすすめします。

 - 練習 トレーニング