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mtbでヒルクライムに挑戦したい人にコツを伝授します!

2017.3.24

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ヒルクライムの魅力は、頂上へ登り切ったときの達成感と、頂上から見られる美しい景色ではないでしょうか。

ここでは、楽しくヒルクライムを攻略していくコツをご紹介します。

挫折してしまったことがある方も、マイペースやフォームなどに気を付けるだけで、一気に上達できるかもしれませんよ!

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ヒルクライムを始めるには、まずマイペースを知る

mtbでヒルクライムを始める前に、まずはマイペースを知らなくてはいけません。

マイペースで走るのは上級者にとっても楽ではありませんし、初心者の方などは、自分のマイペースを知る方法が分からないかもしれません。

そこで、まずは自分の能力を知っておきましょう。

心拍計とケイデンスメーターを使って「39×19Tまたは、34×17Tのギア比で、ケイデンスは85rpm」
これを、平地で1時間維持できるかどうかを確認してみてください。

これが維持できて、なおかつ、心拍数が最大心拍の80%以内で収まれば、山登りに挑むポテンシャルはあると思います。

もしこれが厳しければ、ギア比を下げてケイデンスを維持してみてください。
21Tや23Tでも構いませんので、ケイデンスと心拍数を維持できるところを探しましょう。

ヒルクライムに重要なのは、スピードよりもケイデンスを維持することであり、それをしたことで心拍数が大きく乱れないことです。

そして、それが合致するところが自分のマイペースと心得てください。

ヒルクライム初心者は平地で体を作る

mtbでヒルクライムの練習を、いきなりのぼり坂からやるのは厳しいものです。
まずは、基本的なペダリング技術の取得だったり、安定したフォームを固めていくことが先決です。

そこでおすすめなのが、道路の路肩にある白線の上を通る練習です。

正しいペダリングができていないと真っ直ぐには走れないものなので、基礎ができているかどうかの確認ができます。

まずは自分に無理のないギア比で、余り前傾姿勢にならないようにして、前を向いて真っ直ぐに進んでください。

そのとき、安定してペダルが漕げる腰の位置を見つけることも重要で、その位置で自然とハンドルを握る事ができれば、のぼり坂でも最適の姿勢ということになります。

あとは、平地でのぼり坂と同じくらいの負荷を掛ける練習をします。

例えば、のぼり坂を上がるのに1㎞4分掛かるとしたら、少し負荷を増やしてあげればいいわけです。

ケイデンス80~85で維持して、4分間を上りと同じ心拍で走るように負荷をかけていきます。
こうして徐々に負荷をかけていけば、自然とのぼりを乗り切る体力が付いてきます。

ヒルクライムの登りではフォームを強く意識しよう

マイペースを守るには、やはり正しい姿勢でペダリングをしなくてはいけません。
ペースが乱れると、必ずフォームが崩れてくると言いますので、相関関係はありますね。

特にmtbでのヒルクライムは脚に疲労がたまりやすくなり、ペダルが踏めなくなってきます。

すると、腕の力を使って自転車を動かそうとするので、深い前傾姿勢になり肘が鋭角に曲がり、あごが下がってきます。

こうなったら、もう負の連鎖は止まらなくなり、呼吸はしづらい・バイクはふらつく・身体も左右にぶれてしまい、ペース維持どころの話ではなくなります。

こうならないためにも、まず上半身は力を抜いてリラックスした状態から、自然な前傾を心がけます。
腕はひじを曲げすぎず、ハンドルバーの上を軽く握ります。

サドルの真ん中あたりに座り、かかとは水平からやや高めの位置にキープしたままペダルを漕ぐと、効率良く力を伝えることができます。

いきなり重いギアから入ると、一気に乳酸が溜まり長続きしないので、まずは軽く回せるものから始めましょう。

mtbのヒルクライムではペダリングが大切

mtbヒルクライムでの姿勢を決めたら、次は正確なペダリングを習得しなければなりません。
上りは重力にさからって進むので、平地以上に負荷が掛かってきます。

当然ながら止まって休めませんので、平地より効率の良いペダリングが求められます。

意識することは、キレイな円運動だったり、効率良くトルクをかける事なので、平地と大きく変わるわけではありません。

ただ平地で、できていることが中々上手くいかないのが上り坂なので、意識することが大切です。

基本のペダリングができていないと、上から下に踏み込んでしまうので、大きなトルクがかかり、ガクッガクッと不規則な走りになります。

初心者の方は、ビンディングペダルに慣れていない事も要因のひとつです。
上りでも常にスムーズで一定な回転を心がけ、効率の良いペダリングをしましょう。

疲れてくると、カカトが下がりやすいので注意です。
最も低い位置では、特にカカトが下がりやすいので、つま先よりも下げないようにしましょう。

ヒルクライムのためのおすすめmtbカスタマイズ

ヒルクライムの基礎知識を紹介してきましたが、ここからはmtbをヒルクライム用にカスタムしてみましょう。

まず、サイクルコンピュータ-を確認してみましょう。
サイクルコンピューターには距離や時間・速度など計測できるものもありますが、それだけでは上りには不十分です。

ヒルクライムであれば、ケイデンスや勾配、心拍数が測れるものが良いでしょう。

そして、ヒルクライムといえば軽量化が不可欠なんですが、カスタムの筆頭に挙げるべきはスプロケットです。

平地でのケイデンスは80~90回転ですが、ヒルクライムでは60~70回転が理想です。
スプロケットを替えるだけで、同じ心拍数でもケイデンスが20回転上がったなんて例もあるくらいなので、即効性があります。

現在完成車の多くは、クランク側が50-34Tのコンパクト、カセットが11-28Tもしくは、12-30Tと比較的軽めの設定です。

このように軽いギアの組み合わせになっていれば、初心者の方でもケイデンスを60~70に保ちながら、ヒルクライムできるはずです。

よほど速く漕げる人でない限りは、スプロケットを交換し、傾斜にあわせたギア比を選ぶと速く走れるようになります。

mtbの軽量化がヒルクライムには最重要

さて、スプロケット以外にも、mtbをヒルクライム用に軽量化できるパーツはあります。

まずはホイールです。
素材はアルミにカーボン、チタンなどです。

外周部の軽量化は一番手っ取り早いんですが、併せて回転部分の精度や踏み出しの掛かりの良さなどを基準にすることも考えられます。

特製や価格もメーカーによって様々なので、じっくり調べて選びましょう。

タイヤは近年、軽量タイプが多数登場しています。
あわせてチューブも交換すれば、相当な軽量化がはかれます。

しかし、タイヤは地面と直接接する部分であり、乗り味に大きく影響を与える部分でもあるため、慎重に選んでください。

サドルを含めた自転車の上半分は、軽量化すると顕著に体感できるので、カスタムすると効果があります。

サドルは特にダンシング(立ち漕ぎ)をすると左右に動くので、車体が振られやすくなります。

軽くすれば左右のぶれが小さくなって、安定感が出ます。

近年はベース部分に加え、レール部分までカーボンというフルカーボンサドルもあるので、是非お試しください。

ヒルクライムの魅力は達成感

ヒルクライムは坂・山・峠を登ることですが、厳密に距離や勾配が決まっているわけではありません。

スピードを出す必要がないので、初心者でも楽しめます。

一番の魅力は、やはり自分のペースで登り切ったという達成感を味わえることす。

無理せずに自分のペースを作りながら、まずは身近な登り坂にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 - 練習 トレーニング, 自転車 その他