ダイエット目的で、トライアスロンを始めるという方は、いらっしゃいますか？
運動に対する消費カロリー、気になりませんか？
ここでは、水泳とランニングの消費カロリーや、トライアスロンをするからには知っておきたいオススメの練習法についてご紹介します。
水泳のカロリー消費量
適度な有酸素運動といえば、水泳やランニングが挙げられますが、他の運動と比べて消費カロリーは、どのようになるのでしょうか？
水泳のカロリー消費量は、泳ぎ方や強度によって変わってきます。
クロールで、25mプールを30秒ぐらいで泳ぐとすると、約45．7m/分となり、適度なペースで適度な運動量といえます。
45．7m/分の強度と速度をあげると、消費カロリーが1．2倍となります。
消費カロリーを計算すると、
体重40kgでは、1時間で523kcl
45kgでは、1時間で588kcl
50kgでは、1時間で654kcl
55kgでは、1時間で719kcl
60kgでは、1時間で784kcl
となります。
これだけ一度に消費カロリーを落とすと、お腹が空いてしまいます。
そのため、かなりの量を食べてしまうかもしれませんから、ダイエットを考えている方は、食事制限もするようにしましょう。
またバタフライで泳いだ人は、クロールで泳いだ人よりも、消費カロリーは多くなります。
ランニングのカロリー消費量は？
適度な有酸素運動といえば、水泳やランニングが挙げられますが、ランニングの消費カロリーは、いかほどなものでしょうか？
一般的に消費カロリーを計算する際には、メッツ（METS）と呼ばれる運動強度の単位を使いますが、もっとざっくりとした計算方法もあります。
カロリー消費量（kcal）＝体重（㎏）×距離（km）これを前提に、体重ごとの消費カロリーを算出できます。
たとえば、体重が40kgの場合
1km走ると、40kg×1km＝40Kcal
となり、40Kcal消費することになります。
ですから、距離が1km増えるごとに、消費カロリーは40ずつ増えるのです。
この計算式からもわかるように、体重が重いと、消費カロリーも大きくなりますし、距離が1km増えるごとの消費カロリーも多く増えていきます。
ランニングの場合も、体重が重いと膝にかなりの負担がかかってきますので、膝サポーターや、タイツをはいて走ると良いかもしれません。
ウォーキングとランニングのカロリーに違いは？
水泳とランニングの消費カロリーについてご説明しました。
取っ掛かりやすいのは、ランニングです。
ランニングだと体力が持つのかという不安も出ると思いますが、そのような方には、ウォーキングという方法もあります。
ウォーキングの際も、カロリー消費量（kcal）＝体重（㎏）×距離（km）の計算式で、体重ごとの消費カロリーを算出できます。
このように、消費カロリーの量は、体重と距離に比例します。
例えば、体重50kgの人が1kmを走ったとすると、ランニングの場合もウォーキングの場合も、消費カロリーは、約50Kcalで同じです。
ランニングの方がスピードは速いですから、短時間で行なう場合は、移動距離が変わります。
ですので、30分間のランニングで5km走ったなら、50kcal消費。
30分間のウォーキングで2km歩いたなら、20kcal消費となります。
どちらがいいかは、体力や時間と相談して決めるようにしましょう。
水泳にダイエット効果がある理由
計算式から、ランニングより水泳のほうが、カロリー消費が良いことが分かったと思います。
運動では珍しく、水泳は全身の筋肉を、くまなく使うことができます。
水の抵抗を受けるので、足だけではなく、二の腕や胸筋、腹筋も一緒に鍛えることができます。
体の筋肉が増えると、ダイエットをしても、リバウンドしにくいというメリットができます。
さらに、筋肉がたくさんついている体は、運動していない時の消費カロリーも高くなるのです。
水に入るとき、多くの人が、水温はかなり冷たいと感じるのではないでしょうか。
この感覚がダイエットに効果があり、水温が低いところに身体を入れると、脂肪の燃焼率が高くなります。
さらにダイエット中は食事制限により、食べたいものも食べれず、ストレスが溜まりがちですが、水泳によってリラックス効果を得ることもできます。
これはお風呂に入った時と同じで、一説には、お母さんのおなかの中にいた時の羊水の記憶が関係しているとも言われています。
トライアスロン初心者の水泳の練習法
ランニングや水泳を続けていくうちに、どちらにもハマってしまい、トライアスロンに挑戦してみようとなるかもしれません。
そんな可能性のありそうな方に、水泳のコツを少しご紹介します。
水泳ではまず、きれいなフォームが身に付くような練習をしなければなりません。
消費カロリーを気にして泳いでいたときは違い、きれいなフォームを心掛けて泳ぐことが、大切になってきます
きれいなフォームでクロールが泳げるようになると、とても楽しいので、ゆっくりじっくり練習していきましょう。
練習方法ですが、ウォーミングアップ・キック（ビート板を使って）・プル（ビート板を足にはさんで泳ぐ）・スイム（ちょっとスピードを上げる感じ）・ダウンと5つに分けて練習していきます。
クロールの基本を覚えるためにも、5つの練習をすべてしてください。
練習はトータルで、1000mになるようにします。
ウォーミングアップで、ゆっくりとクロールで50m×4回
ビート板を持って、キックを50m×4回
手だけで、プルを50m×4回
普通のクロールを50m×4回
ダウンで、ゆっくりとクロールで50m×4回
このような感じです。
ですから、「プルは苦手だから2本だけにしとこう。」みたいな感じで調整することもありですよ。
この練習になれてきたら、泳ぐ距離を1200m、1500mと伸ばしていってください。
トライアスロン初心者のランニングの練習法
トライアスロンは、水泳もランニングも種目にすべて含まれていて、かなりのカロリーを消費することができます。
トライアスロン初心者の中には、ランニングを苦手にしている人が多くいます。
トライアスロンの3種目の中では、ランニングは最後の種目であり、最もキツイ種目でもあります。
しかし、ランニングは楽に走れる方法があります。
これを身につけるためにも、まず5kmを完走できるようにしましょう。
そして練習を続けることで、少しずつ距離も伸ばしていきましょう。
1回の練習で、10km走れるようになるのがベストです。
走り方ですが、かかとで着地して、拇指球に重心を置きながら、小指球側を上手に使いましょう。
拇指球だけを使ってしまうと、本当に使いたい筋肉を使うことが出来ず、疲労がすぐに溜まってしまいます。
意識して走れるには、時間が必要になりますが、膝や足首を痛める可能性も減ってきますので、練習してみましょう。
また、水泳にしろランニングにしろ、動く前と後にストレッチを行なうことが、良い体作りの基礎となるので、必ず行ないましょう。
運動と食事、ダイエットには両方の工夫が必要
ダイエットは、運動と食事制限を行う必要があります。
運動量を増やしても、その分食べ物でカロリーを摂取してしまったら、結果的に摂取カロリーが消費カロリー＋基礎代謝を上回り、カロリーオーバーとなってしまうからです。
ダイエットは、ただ体重が減ればいいというものではありません。
水泳のダイエットは、ただ痩せるだけでなく、ボディーラインが美しくなるといった点が良いですね。