水泳が、全身の筋肉トレーニングになるということはご存知ですか？
人の身体は、水中にいるだけでカロリーを消費し、全体の筋肉を使っています。
水泳選手や自転車の選手などのスポーツ選手も、プロテインを摂取しています。
なぜプロテインを飲むのか？
その効果をご紹介します。
筋肉トレーニングにはプロテインで効率アップしよう
日本語では「タンパク質」という意味になるプロテインは、一般的には、筋肉をつけるために摂取するサプリメントという認識をされています。
マラソンや水泳の選手など、スポーツで活躍している人が飲んでいるイメージがありますね。
プロテインそのものは、全身を支えている組織を作り出している重要な栄養素のひとつで、肉や魚、大豆製品、乳製品など、色々な食べ物に含まれていますが、こちらはそのままタンパク質と呼んだ方が分かりやすいでしょう。
タンパク質は、身体に取り込まれるまで、ある程度の時間を要します。
そのため、運動する前に摂取しても、なかなか筋肉まで栄養が届きません。
しかしプロテインなら、わずかな時間で、あっという間に吸収することができるので、筋力を上げるには最適と言えるでしょう。
具体的な仕組みは、まずプロテインを摂ります。
すると、消化器官から取り込まれ、分解されます。
そして、血液と共に筋肉まで運ばれるのです。
筋肉がタンパク質を欲しているタイミングに届けられればベストなのですが、普通はそんなに上手くいきません。
そこで、食品よりも手っ取り早いプロテインを摂取するのです。
水泳選手も飲んでいる！プロテインの効果的な飲み方①
先ほども述べましたが、水泳やマラソン、格闘技など、激しく身体を動かすスポーツを行っている人は、よくプロテインというサプリメントを摂取しています。
これは、筋肉をつけるにはぴったりのものですが、飲むタイミングなどはあるのでしょうか。
まずは、トレーニングを始める1～2時間前に飲みましょう。
これなら、エネルギーを取り込みやすく、疲れが溜まりにくくなります。
さらに、筋肉が減少することもありません。
栄養が足りていないと、筋肉で補完しようとするため、そのぶんだけ筋肉が減ってしまうのです。
プロテインは、消化と吸収のスピードが早いため、トレーニングを始める頃には、筋肉に栄養が運ばれていることでしょう。
トレーニングが終わった後は、30分以内に摂取してください。
身体を動かした直後は、普段以上の量の成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、筋肉を作るように促す効果があるので、このタイミングで材料となるプロテインを飲めば、効率が良くなります。
この時間帯は「筋肉のゴールデンタイム」とも呼ばれているくらいなので、余程の成果が期待できるはずです。
トレーニングの前に飲み忘れたとしても、終了後は絶対に忘れないようにしましょう。
水泳選手も飲んでいる！プロテインの効果的な飲み方②
水泳やマラソンなどのスポーツ選手や、格闘家などのお供と言えばプロテインですが、このようなサプリメントには、飲むのにふさわしいタイミングというものがあります。
それでは、プロテインの最も有効な時間帯は、一体いつ頃なのでしょうか。
基本的には、寝る前の1～2時間前がおすすめです。
眠りについて、30分から3時間以内は、身体の成長を促すホルモンが大量に分泌されるので、このタイミングと合わせれば、筋肉へ効率良く栄養を届けられるのです。
消化されて吸収されるまでの時間も含めると、大体これくらいの時間になります。
また、この時間帯は、使用した筋肉の修復作業も行われるため、そこへ材料であるプロテインを投入してやれば、前よりも強い筋肉が出来上がります。
起きた後は、目覚めてすぐか、朝食の時に摂りましょう。
起床した直後は、体内の栄養がほぼ残っていないため、身体は代替品として筋肉から必要なエネルギーを作り出します。
これでは筋肉が成長しないどころか、減ってしまいます。
早めに摂取してください。
大事なことは、もうひとつあります。
それは筋トレをすることです。
軽いもので構わないので、週に2回のペースでトレーニングをした上で、プロテインを摂ってください。
すると3ヶ月後くらいに、筋肉がついてきたことを実感することができるでしょう。
水泳によって鍛えられる筋肉は？
水泳は、全身の筋肉を鍛えることができるスポーツですが、実際に水泳で身体を鍛えようとするのなら、それなりの体力と覚悟が求められます。
水泳は、ランニングよりもエネルギーを使うため、2時間も泳げば、一気に疲れを感じます。
なぜかというと、人間は動かなくても、ただ水の中にいるだけで、体力を消耗するからです。
体温と水温の差によってカロリーが減っていき、泳ぐことで、さらに消費されていきます。
ダイエットにはもってこいですが、食事制限をしながら水泳をすると、倒れてしまうので絶対にやめましょう。
水泳は、クロールを1時間ほどやれば、1,000キロカロリーほど減らせるそうです。
ゆっくりとした動きの平泳ぎでも、700キロカロリーは消費できます。
これはあくまでも平均値で、それも水泳選手の練習と同じくらいの運動量をこなした結果を表しています。
のんびりとしたペースで行えば、5分の1くらいしか消費されないでしょう。
いっぺんに1,000キロカロリーも消費できるのは、よほど水泳をこなしている人くらいのものなので、一般の人は、500キロカロリーまで行けば十分でしょう。
それでも他の運動と比べると、かなり消費カロリーの大きいスポーツです。
水泳は筋トレでもあるので、やり続ければ必ず努力が実を結びます。
ついでにプロテインも摂取して、より効率良く筋力をアップさせると良いですよ。
自転車のロングライドの疲労にもプロテインはおすすめ
水泳やマラソン、サイクリングなどを行った翌日、筋肉痛というほどではないけれど、何となく身体が重く感じることがありますよね。
休みの日ならまだしも、仕事がある日に疲労感は残しておきたくないものです。
そんなときは、プロテインを摂ってみてください。
プロテインは、筋力を上げるためのサプリメントですが、アナボリックステロイドなどとは違います。
運動することでダメージを受けた筋肉を回復させるために、材料となるタンパク質を摂取するのです。
プロテインは、その効率を上げるために開発された食品です。
筋肉は、トレーニングが終わってから1日か2日経つと、休んだことによって、前よりもパワーアップします。
これを「超回復」と言います。
言い替えれば、トレーニングを毎日続けると逆効果になってしまうため、休憩を挟む必要があるのです。
筋肉痛が発生してから治るまでの間に、超回復が起きているということなので、この間にタンパク質をたくさん摂っておきましょう。
そうすることで、超回復の効率が良くなります。
ロングライドにはプロテイン！タンパク質と筋肉の関連性
水泳などのスポーツ選手には欠かせないプロテインは、自転車に乗っている人にもおすすめです。
自転車は、脚の筋肉を使って動かす乗り物です。
長時間乗り続けたり、ヒルクライムなどに挑戦した次の日には、脚が重くて動きたくなくなるといった経験をしている人も多いかと思われます。
激しい運動によってダメージを受けた筋肉を治すには、タンパク質を摂る必要があります。
足りなければ、筋肉痛を引き起こし、不足分を補うために、代わりに筋肉が分解されてエネルギーへと変換されます。
これでは身体を動かした意味がありません。
基本的に、タンパク質は肉や魚、卵などを食べれば摂取できます。
しかし、1日に必要な量を摂るのは、なかなか大変です。
体重1kgに対して、1gのタンパク質を摂らなければならないのですが、筋トレなどをしている人は1.5～2gと少しだけ多くなります。
つまり60kgの体重の持ち主なら、90～120gということになりますね。
ちなみに、卵1個に含まれるタンパク質は6gなので、90gを摂るなら15個食べなければいけません。
これでは食事量も増えてしまいますし、他の栄養素も一気に摂るので、高確率で肥満になってしまうでしょう。
プロテインとは、食事では摂りきれない分のタンパク質を補うために飲む、立派なサポート要員なのです。
運動にはプロテイン
激しい運動や長時間運動していると、相当な量のタンパク質が消耗されます。
では、タンパク質が消耗されると、どうなるのでしょうか。
疲労が抜けず、タンパク質の量が足りていないことに起こる筋肉痛を引き起こします。
効率よく摂取できるプロテインは、運動には不可欠だと言うことです。