あなたは、ダイエットをしたいと思ったらまず何をはじめますか？
食事制限ですか？
それとも、筋トレですか？
ダイエットのためにウォーキングを始めたり、自転車に乗るようにしたりという話を聞いたことがありますが、これらの運動は本当にダイエットになるのでしょうか。
今回は、ウォーキングや自転車の消費カロリーやメリットについてご紹介します。
1kg痩せるのに必要な消費カロリーは？
食事制限によるダイエットよりも、運動によるダイエットの方が健康的なことは、よく知られています。
1kg程度の体重なら、自転車やウォーキングなどで汗を流したり、便通がよくなることですぐ落ちます。
しかし、純粋な意味で運動による1kgのダイエットというのは、実はなかなか大変なことです。
体重の増減、つまりは脂肪の増減は、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスに左右されます。
「摂取カロリー」というのは飲食から”得るエネルギー”で、「消費カロリー」は運動などで”使うエネルギー”です。
単純に、”使うエネルギー”よりも”得るエネルギー”の方が多ければ、使いきれない分が、脂肪となって体に蓄積されます。
逆に、”使うエネルギー”が”得るエネルギー”を上回れば、運動をするためのエネルギーが不足するため、体に溜めてられていた脂肪がその不足分を補います。
体重を落としたいのであれば、この”使うエネルギー”が”得るエネルギー”を上回るだけの運動をして、体に溜め込んだ脂肪を使う必要があるということです。
1kg体重を落とすのに、必要な消費カロリーが計算で求められます。
体脂肪1kg=脂肪800g＋水分200g 脂肪1gあたりのカロリーは、9kcal脂肪800g=800gX9kcal=7200kcal
1kgの体脂肪を落とすには、食事などから得るカロリーよりも、7200kcal多く、運動などで消費しなければならないという計算になります。
ウォーキングや自転車など、種目別消費カロリー
ダイエットに効果的な有酸素運動として、手軽にできるのがウォーキングや自転車です。
ウォーキングも自転車も体への負担が少なく、高齢者や運動不足の人でも、楽に長時間行える運動です。
他に水泳・水中ウォーキング・踏み台昇降・ヨガ・スクワットなども行われているようです。
これらの運動を、60kgの人が1時間行ったとした場合の消費カロリーを比べてみます。
1位 平泳ぎ：約630kcal
2位 クロール：約500kcal
3位 自転車（時速16．1km〜19．2km）：約380kcal
4位 踏み台昇降：約320kcal
5位 水中ウォーキング：約250kcal
6位 ウォーキング（時速4km）：約200kcal ヨガ：約200kcal
7位 スクワット：約0．5kcal
ただし、この数値はあくまで目安です。
特に水泳は、個人の水泳スキルによっても、消費カロリーが大幅に違います。
ヨガやスクワットは、ダイエットというよりも、むしろ健康や美容、筋トレを目的として行われます。
ウォーキングと自転車の消費カロリーについて
時速6km程度でやや早歩きすると、時速10km程度でゆっくり自転車で走ったのと、同じだけの消費カロリーになるそうです。
ウォーキングと自転車、ダイエットにはどちらがいいのでしょう。
信号待ちをするとき、ウォーキングやジョギングなら、その場で足踏みするなどして運動を中断せずに進めますが、自転車ではそれができません。
止まっている時間は、運動をしていない時間になってしまいます。
そのため、実質的な運動時間が、ウォーキングやジョギングに比べて短くなってしまい、それだけ消費カロリーも少なくなります。
同じ道を行くのなら、自転車に乗って行った方が、ウォーキングよりも早く到着できますが、ダイエットを考えるなら歩いた方がいいということになるでしょう。
例えば、毎朝駅まで自転車で通っている人は、少し早起きして、駅までウォーキングしてみてはいかがでしょう。
実際に、毎日自転車を使っていた距離をウォーキングにかえただけで、ダイエットに成功した人もいます。
以前よりも消費カロリーが増えたためと考えられます。
車や電車を利用しているのなら、その区間を自転車にかえても効果が期待できるでしょう。
ウォーキングのメリット
ウォーキングにも、自転車にも、それぞれにメリットがあります。
最も負担が少ない運動と言われているウォーキングの最大のメリットは、誰でも気軽に始められるという点でしょう。
運動でダイエットしたいと思いながら、運動が苦手・持病がある・高齢などといった理由で、運動を躊躇してしまう場合があると思います。
ウォーキングなら、怪我の心配も少なく、気軽に運動効果を得ることができます。
また、ウェアやシューズ、道具など特別な準備も必要ありません。
もちろん、ウォーキング用のウェアやシューズを揃えると気分も違ってより楽しめます。
”歩く”ということは日常の行為なので、生活の中に取り入れやすい運動でもあります。
わざわざ意識的に運動する時間を設けなくても、通勤や通学、買い物などのときに、いつもは自転車で行くところを、ウォーキングにかえてみるだけで自然に行えます。
消費カロリーは少なくても、ウォーキングを習慣にすることで、徐々に体力もついてきます。
少しずつ負荷をかければ、より効果的なウォーキングができるようになるでしょう。
自転車のメリット
自転車には、ウォーキングなどの他の運動よりも大きなメリットがあります。
自転車は座った姿勢になるために、膝などに負担がかかりません。
そのため、高齢者、膝や足腰に不安がある人などでも安心して行えます。
自転車は、膝の関節に問題がある場合、ダイエットや膝の筋力を上げるための運動療法として推奨されている運動でもあります。
通勤・通学・買い物などの移動手段として、また趣味としても、自転車が多く利用されています。
自転車によって便利に移動したり、趣味として楽しみながら効率的にダイエットができる点が、自転車の最大のメリットと言えるかもしれません。
「ダイエットのための運動は痩せない」と言われます。
”ダイエットのために”と意識的にする運動は、たいてい続かないことが多いのです。
シューズまで揃えて始めたジョギングが、3日も続かなかったとか、毎日公園の周りを1周ウォーキングすると決めたけれど続かなかったという経験、あるのではないでしょうか。
”ダイエットのために”と構えてするのではなく、ダイエット以外のことを目的とした運動が、結果的にカロリーを消費して、ダイエットにつながっている。と、そんな心持ちにしたほうが、長続きするのかもしれません。
自転車の場合、移動を目的として乗ることが、自然にダイエットにつながっているのです。
自転車に脚痩せ効果はある？
効率よく毎日の生活に取り入れやすいウォーキングや自転車ですが、自転車に乗ると脚が太くなるイメージありませんか？
自転車に乗る競輪選手は、驚くほどパンパンに太い脚をしています。
やはり自転車は、脚を太くしてしまうのでしょうか。
筋肉は、大きく「速筋（白筋）」と「遅筋（赤筋）」のふたつの種類に分けられます。
「速筋（白筋）」は、瞬発的な運動で使う筋肉で、「遅筋」（赤筋）」は持久的な運動で使う筋肉です。
わかりやすいのが、短距離走の選手と長距離走の選手だと思います。
短距離走の選手は、ムキムキに鍛え上げられているのに対し、長距離走の選手は、スリムでスラっとしています。
自転車でも、速筋が鍛えられると脚は太くなります。
しかし、遅筋が鍛えられた場合には、逆に脚が引き締まります。
普通に自転車に乗るのであれば、脚は細くなるでしょう。
スラっと引き締まったモデル体型を目指すには、長時間の有酸素運動によって脂肪を燃焼し、同時に遅筋を鍛えるのが効果的です。
激しい運動は、有酸素運動にはなりません。
通勤や通学に自転車を使っているのに痩せないという人は、その時間が足りていない可能性があります。
自転車の場合、消費カロリーが少ないため、長時間行う必要があるのです。
運動で健康的に痩せよう
いかがでしたか？
効率に違いはあれど、基本的に運動はカロリーを消費します。
ウォーキングや自転車のような軽度な運動であっても、1時間行えばそれだけカロリーを消費するのです。
痩せたいからといって、ただ食事制限のみを行うのは健康的ではありません。
運動でカロリーを消費し、筋肉をつけて健康的にダイエットしましょう。