痩せたい・ダイエットしたいと思っている方は、男女関係なくいらっしゃると思います。
ダイエットの倦怠期だと、1キロ痩せるのも大変ですよね。
そんな自分の体形に悩むあなた、体重を減らしたいのであれば、自転車でカロリーを消費してはいかがでしょうか。
体重を1キロ減らすために必要な消費カロリー
仮にあなたの体重が1キロ減ったとします。
「痩せた！うれしい！」と喜ぶと思います。
ですが、1キロ減った原因が「筋肉が落ちた」なら歓迎はできません。
筋肉が落ちたのは体が緩んだ証拠ですから、見た目からカッコよくないですよね。
すなわちダイエットは、筋肉を落とさずして、いかにして体脂肪を減らすかが重要なのです。
ここに、驚くべき数字をご紹介します。
体脂肪を1か月で1キロ落とすのに、どれくらいのエネルギーを必要とするかご存知でしょうか。
答えは、7,000kcalです。
すなわち、自分が食事等で摂取したカロリーより、7,000kcal多く消費しなければ、1キロ減らせないということです。
7,000kcalといえば、成人男性が1日に必要とされるカロリーの実に3.5倍に当たります。
そのカロリーを一気に消費しなければならないのですから、例え1キロであっても改めて「ダイエットはキツイ」と分かると思います。
太ってから減らすのは数字を見ただけでも相当大変ですから、普段から摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識する事が大切なんですね。
体重1キロを1ヶ月で落としたい場合、1日に減らすカロリーは？
では、具体的に体脂肪を1キロ落とすには、どうしたら良いのでしょうか。
先ほどもお伝えしましたが、体脂肪1キロ当たり7,000kcalの消費が必要と考えると、少し気が遠くなるような数字だと思います。
ただ、それを短期間ではなく、目標を「1か月間で1キロ落とそう」と決めると達成しやすくなるでしょう。
1日当たり30g減れば良いので、消費しなければならないカロリーは230kcal食事で考えると、ご飯・茶碗1杯分（140g）、運動なら早歩きで80分に相当します。
1日の食事の中で茶碗1杯分ご飯を減らすか、運動するかです。
どちらにするかは、個人のやりやすいほうで構いません。
あくまでも計算上の話ですが、両方を実践すれば、半月で1キロ落とせる事になります。
また、バランスの良い和食を摂るほうが健康的に減るので、何かだけ食べるというアンバランスなことは止めましょう。
ダイエットは緩いペースで、少しずつ行っていくのが理想的です。
短期間で急に体重が落ちるとリバウンドする可能性があるので、ゆっくり目標に近付くようにしましょう。
体重を減らしたいなら自転車ダイエット
体重を1キロ減らすためにカロリーを消費させる道は、なかなか辛く険しいものです。
過度な食事制限は心が折れて、暴飲暴食をしてしまう人もいるようです。
また、安くはない入会金を払ってジム通いをしようとしても、仕事の疲れや雨だからいいやと、腰が重くなって行かなくなってしまう人もいます。
そこでおすすめしたいのが、自転車に乗ることです。
まずはダイエットという意識を持たずに、普段の生活で自転車に乗る機会を増やすようにしましょう。
例えば、通勤・通学自宅から最寄駅まで車やバスを使っている方は、自転車にしてみましょう。
毎日ではなくて、最初は週1回でも良いので、移動手段を変えてみましょう。
慣れてきたら、徐々に自転車移動の頻度を増やしていくようにします。
自転車は歩くよりも多くの筋肉を使い、主に下半身のダイエットに効果があり、下腹がぽっこり出てきた中高年の方などに特におすすめです。
歩くと移動時間が掛かるので大変ですが、自転車なら場合によっては、電車やバスと変わらない時間で移動できます。
自転車を漕いでカロリー消費する方法
「3日で体重1キロ減らす！」や、「1日1時間歩く」などの辛い目標は続かないことが多いです。
しかし、自転車ダイエットは生活に自転車を取り入れるだけですから、とても気軽に出来るのではないでしょうか。
それでも雨の日や、そもそも自転車に乗れないという方もいると思います。
そんな方におすすめなのが「エアロバイク」です。
ジムなどに置いてある自転車の形をしたものです。
値段はピンきりですが、15,000円前後で買えるものもあるので、外で漕ぎたくない方などにはおすすめです。
また本物の自転車でもエアロバイクでも、ちょっとしたことを意識するだけで、ダイエットの効果が違ってきます。
その意識すべきこととは、姿勢です。
サドルを少し高くするだけでも、使う筋肉が変わってきます。
また、ママチャリとロードバイクやクロスバイクなどのスポーツ自転車とでは、乗る姿勢が異なります。
スポーツ自転車のほうが、よりたくさんの筋肉を使うことができるので効果的です。
ただひとつだけ注意しておきたいのは、ギアを重くし過ぎると無酸素運動になり、カロリー消費の効率が少し悪くなります。
効果的に体重1キロ分のカロリーを消費するには
ほとんどの場合、長い間の悪習慣による影響で、体重は増えます。
その体重を一気に落とそうとすると、体の負担が大きくなるでしょう。
例え1キロ落とすとしても、地道に行なっていきましょう。
自転車ダイエットで注意したい点は、漕ぐ時間です。
実は自転車を漕ぐなどの有酸素運動をしても最初の15～20分程度は、体脂肪が燃焼されないので、カロリーの消費にはつながりません。
ですので、20分以上は自転車を漕ぐ必要があります。
体重を1か月で1キロ減らすとしたら、1日時速20㎞で30分漕ぐことが理想です。
ですが、今まで運動せずに太ってしまった人の場合は、いきなりこの速度まで出すのは、筋肉への負荷が大きすぎるでしょう。
そのため、まずは速度も気にせず自転車に乗りましょう。
電動アシスト付き自転車もありますが、あまり楽なことに依存しないようにするためにも、選択肢から外したほうが良いでしょう。
ただし、近所が坂道しかない場合など、普通の自転車では漕ぐのすら大変という地域では、電動アシスト付き自転車も良いでしょう。
自転車ダイエットの消費カロリー
自転車の消費カロリーは、体重50キロの人が時速20kmで1時間漕いだ場合、約400kcal消費されるといわれています。
上記のことを毎日続けた場合、単純計算で、10日間で4,000kcal消費されるので、20日もかからずに7,000kcal消費できることになります。
通勤時間が自転車で1時間かかる人なら、往復で800kcal消費されることになります。
こういう風にみると、意外と簡単そうにみえると思います。
ちなみに自転車ダイエットをした方の口コミを見てみると、
「通勤の手段を自転車に変えただけで体重が落ちた」
「保育園の送り向かいを自転車にしたら産後太りが解消した」
など、それほど意識をしていない方でも、ダイエットに成功している書き込みが多かったです。
この自転車ダイエットを成功させるためにも、少し良い自転車を買うのも良いかもしれせん。
ロードバイクやクロスバイクなどの高価な自転車を買うことで、乗らないともったいないという気持ちが出てくる可能性があります。
また、値段が高いだけあって、ママチャリとの性能は比較にならないほど良いです。
その快適さから、毎日楽しく乗ることができるでしょう。
続けることが大切
ダイエットについて、お話しさせていただきました。
食事制限に比べて、運動で痩せようと思うと、すぐに結果が出ないことが多いです。
諦めず続けることで徐々に体重は落ちていきますので、通勤を自転車に変えたり、休みの日にサイクリングしたりして、自転車に乗る習慣をつけましょう。