ロードバイクに乗っていると、心拍数はとても重要なものになります。
実際、心拍数が表示されたところで、どのくらいの心拍数を走る目安にしたらいいか分かりにくいと思います。
そこで今回は、トレーニングにも重要な心拍数についてご紹介していきます。
心拍数のゾーン設定を知ろう！
ロードバイクにサイクルコンピューターを取り付けると、心拍数を確認することができますが、実際のところはどれくらいの数値を目標にすれば良いのでしょうか。
心拍計によると「適切な心拍ゾーンを保つこと」と表示されますが、そもそも心拍ゾーンとは一体どんなものなのでしょう。
ゾーンは全部で5つの段階に分かれており、それぞれにどれくらいの運動を行うべきなのかという目安が定められています。
それぞれのゾーンについては次の通りになります。
ちなみに、どれも「最大心拍数の何％なのか」と表現されています。
1：50～60％（ウォーミングアップくらいになります）
2：60～70％（脂肪を燃やせるのでダイエットに向いています）
3：70～80％（持久力を上げられます）
4：80～90％（瞬発力を上げられます）
5：90～100％（危険な領域に入っています）
トレーニングに入る前に、リラックスしている状態と、最も心臓の動きが激しい時の心拍数を測ってください。
「220－年齢＝平均値」という公式で割り出せます。
ロードバイクを乗る上で、自分の最大心拍数を知る計算方法は？
ロードバイクに乗る際は最大心拍数を知っておきたいので、専用の計算式を使って算出してみましょう。
例えば、30歳なら「220－30＝190」となるので、最大心拍数は190になります。
この数字がどのゾーンに当てはまるのかを調べてください。
ちなみに、今回の例ではゾーン5となります。
最大心拍数と合わせて、身体を落ち着かせているときの心拍数も割り出してください。
この2つは、どれくらいの数値がどれだけの運動量に耐えられるのかを、計算するための目安になるのです。
心拍数は機械のエンジンのようなものですが、回転数は個人差があるので、全ての人に当てはまる計算式はありません。
そのため、落ち着いているときの心拍数を0％、最大心拍数を100％と考えた上で割り出す必要があります。
なお、安静にしている状態での心拍数は、トレーニングによって下がっていきます。
下がった数値を確かめれば、自分の運動能力がどれほどなのかを知ることができます。
それほど運動を行わないという人の平均値は60～70とされており、上位に属しているプロレーサーやオリンピック選手などには、45を切る人もいると言われています。
最大心拍数に関しては、生まれ付きの性質のようなものなので、運動能力の判断には使えません。
長距離を走るロードバイクこそ、必要な心拍数！
ロードバイクに乗り慣れてきても、なかなか100kmを走りきれないという場合は、ペース配分が上手くできていないせいで、無駄な体力を消耗している可能性があります。
逆に言うと、エネルギーを活用するコツを掴めば、あっという間に100kmを走りきることができるのです。
それでは、どのくらいのペースが良いのでしょうか。
時速については個人差があるため、目安には不向きです。
そんなときは「心拍数」を確認してみましょう。
大柄な人や太っている人は、心臓に掛かる負担が大きくなるので、心拍数がすぐに上がってしまいます。
これでは、有酸素運動を楽に行うことができる限界を、あっさり突破してしまうでしょう。
何とか範囲内に収めようとするなら、走るスピードをとことん抑えなければなりません。
しかし、心拍計がなければ具体的な数値が分からないため、きついと感じても無理に動いてしまい、負担を掛けすぎた結果、心臓発作を引き起こす危険性があります。
そうなると、100kmという目標を達成するどころではありません。
身体の限度を目で見て把握することができるため、初心者がペース配分のコントロールを身に付けるには、うってつけと言えるでしょう。
ロードバイクを乗る上で、心拍数は体調の目安にもなる！
心拍計を取り付ければロードバイクに乗っているときの心拍数が分かります。
これを見れば、効率良くエネルギーを配分するペースを掴みやすくなりますが、それだけではありません。
心拍数は、乗り手の体調を管理するという役割も持っているのです。
例えば、睡眠時間が短かったり、前の日に飲み過ぎていたり、風邪気味だったりすると心拍数は高くなります。
普段と比べると明らかにおかしな数値が表示された場合は、メニューを軽くしてみたり、いっそのこと練習を休んで安静にしてください。
自覚症状がなかったとしても、知らない間に悪化していることもあるのです。
また、上り坂を通る際、いつもより心拍数が上がらず、とてもスローペースで上っていった場合も、体調不良のサインです。
この場合も練習を切り上げて、家で休みましょう。
体調は気分次第で、感じ方も実際の状態も変化するものです。
気分が優れなくても、天気が良いから走りたいと思うことは珍しくありません。
ですが、これは「走りたい」という欲求が、具合の悪さを隠してしまっているだけなので、そのまま出掛けてしまうと危険です。
自分のことは自分自身がよく分かっていると思うかもしれませんが、身体に関しては心拍計などの機械を使って様子を確認したほうが、確実かと思われます。
ロードバイクでのトレーニングは心拍数を見てメニューを決める！
ロードバイクのトレーニングメニューは、その日の心拍数を見て決めると良いでしょう。
すでに組んでいたとしても、無理にその予定を実行するよりは、体調次第では臨機応変に組み替えていくことが大事です。
疲れが溜まっている日は、身体を落ち着かせて体力を回復するトレーニングに切り替えましょう。
前の日に集中してトレーニングを市街地しているのなら、いっそのこと次の日は1日休みにするのも悪くありません。
目安となる心拍数は、普段と比べて5以上高いくらいになります。
疲れているのに激しい動きをすれば、身体に追い打ちをかけてしまうだけです。
この場合はエネルギーを効率良く全身に行き渡らせることができないため、心拍数はそこまで上がらないものの、体感では非常にきついと感じることでしょう。
いつまでも疲労感が残っていては、モチベーションが下がってしまうので注意してください。
体力に自信のある人は、筋肉が疲れていると感じているなら低めのペースで走れば、通常よりも早く疲れが取れます。
ですが、それほど変わらないと思ったときは、大人しく家で休憩するようにしましょう。
心拍数を計る、おすすめな心拍計をご紹介！
心拍数を調べるには、ロードバイクにサイクルコンピューターを取り付けると良いでしょう。
今回は、おすすめのサイクルコンピュータをお伝えしたいと思います。
【Bontrager（ボントレガー）：Node（ノード）2.1】
基本的な機能に加え、走っている道の傾斜がどれくらいあるのかという点と、ケイデンスを表示させることができます。
コストパフォーマンスにも優れており、サイズもそれほど大きすぎず、だからといってコンパクトというものでもありません。
性能面のバランスが取れているので、とても便利かと思われます。
【CAT EYE（キャットアイ）：CC-PA500B パドローネ スマート】
これの特徴はスマートフォンと連動しているので、この中に取り込んだ情報は、全てスマートフォンでも確認することが可能なことです。
【GARMIN（ガーミン）：Edga 1000 J】
サイクルコンピューターのトップに君臨しているといっても過言ではなく、値段こそ高いですが、相応の性能を秘めています。
予算に見合うなら、迷わずガーミンで開発された製品を選ぶと良いでしょう。
ロードバイクと心拍数の関係
ロードバイクに乗る上で、心拍数は大きく関係していることがお分かり頂けたでしょうか。
自分の心拍数の最大値を知ることで、トレーニングや距離配分の目安になります。
ぜひ、心拍計を取り付け、トレーニングに励んでみてはいかがでしょうか。