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トライアスロンの自転車パートの速度

2016.4.3

こんにちは、じてんしゃライターふくだです。
トライアスロンってすごいですよね。泳いで、自転車乗って、走って。鉄人ですよね。でも、すでにロードバイクを乗っている方は、実はトライアスロンにチャレンジ出来るのに一番近い場所にいるかもしれませんよ。
今回はトライアスロンの自転車パートの速度のおはなしです。

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トライアスロンでの自転車って?

トライアスロンで最もツラいのはランです。
何せ最後ですからね。
でも、始めるのに一番お金がかかるのはバイクです。
ですから、自転車をすでにしている人は、ある意味では最もトライアスロンに近い人間なんですね。

はて、ツラいランの話からしますと、オリンピックディスタンスでも、アイアンマンディスタンスでも、ランパートは一番最後に来るので一番つらいです。しかも、タイム差が付きやすいところでもあります。
スイムに関しては、スイムだけすこぶる得意という人は少ないですし、スタート直後は団子状態ですし、距離もさほど長くはありません。アイアンマンの距離でも、30分差を付けようと思うとそれなりの実力差が必要です。
それに対して、ラン、バイクパートでは30分程度の差を付けるのにスイム程の実力差は必要ないとも言えます。

トライアスロンではランパートが速い選手が有利というのが一般的で、そう考えればランパートが全てのように見えます。
しかし、ランパートを速く走るためには、バイクパートでいかに足を残せるかが重要になってきます。
しかも、距離の長いバイクパートで遅れると、ランパートほどではないにせよ大きくタイムを失ってしまう可能性もあります。ゆっくり走って足を休めれば良いわけでもなく、ランに足を残さないといけません。
トライアスロンのバイクパートはとても重要です。

トライアスロンでの自転車の速度

では、トライアスロンでは自転車はどの程度の速度で走らないといけないのでしょう?
まずは完走が目的ですので、さほど気にしなくてもいいですが、目安として知っていると良いかもしれません。
プロの速い選手だと160kmのバイクパートを4時間台で走ります。時速40km近い速度を維持し続けます。これは化け物ですので、あまり気にする必要はないでしょう。
オリンピックディスタンスですと距離が40kmです。それだけの距離で、ランパートなど一切考えないなら自転車が得意な人なら時速30km台中盤以降をキープするということも可能かもしれません。ドラフティングOK(前の車体の後ろに入って風よけに使う事をドラフティングと言います)の場合、特に楽でしょう。ただ、ランパートに足を残さないといけないので、現実的にはかなり難しいです。
時速30km以上をキープ出来れば、初めてとしては十分すぎるほどの速さと言えます。すごいと思います。ただ、自転車は元々得意な人ならオリンピックディスタンスであれば最初からクリアできる速度の可能性はあります。(スイム、ランはズタボロかもしれませんが)
アイアンマンであれば、平均時速30km越えは初めての人じゃなくとも、物凄くみんなから褒められ、驚かれるでしょう。というか、バイクパートでかなり上位に入れるでしょう。

トライアスロンでの自転車の速度②

平均時速30kmと聞くと、レース経験のない人には物凄く速いと感じる人も少なくないでしょう。市街地を走っていると、平均時速は全く伸びません。しかし、実際のレースの場合、ストップアンドゴーはほとんどありません。ロードレースの場合、集団の中に入れば簡単に出る速度です。トライアスロンの場合、折り返し地点での減速、加速はありますが、市街地の信号のようなものではありませんので可能性は十分にある数字です。さらにトライアスロン用のDHバーをある程度上手く使えるならば、なおさらです。
いきなり時速30km越えは難しいかもしれませんが、決して目指せない数字ではありません。(もちろんアイアンマンでは難しいですよ)

自転車以外のパートの速度のために

「よし、じゃあ、自転車パートで頑張ってやるぜ!!」
そう思う人もいるでしょう。もちろん、それも良いです。
ただ、トライアスロンの上達のカギは、苦手分野を伸ばす方が効率が良いということです。
例えば、いきなり自転車パートだけは時速30km以上で走れた人の場合。自転車パートのタイムを伸ばすのはかなり難しいことです。
何せ自転車のみの世界大会のトップ選手でも、オリンピックディスタンスのバイクパートの距離である40km程度のタイムトライアルでは平均時速46kmとかそんなものです。当然、そんなレベルで普通の人は走れません。走れたらトライアスロンじゃなくて、ぜひともロードバイクで頑張ってください。間違いなく全日本優勝出来ると思います。
どう差し引きして考えても、一般人がオリンピックディスタンスのバイクパートを時速40kmで走るのは無理があります。
時速35kmでも十分大変でしょう。

さらに言えばトライアスロンの自転車パートは風との戦いです。
自転車ロードレースのように集団を使ったり、駆け引きをするということはないです。ただ、黙々と一定のペースでランパートの体力を温存しながらペダルを踏みます。

空気抵抗は、速度に対して指数関数的に上昇します。
時速20kmから30kmまでレベルアップするのと、30kmから40kmへレベルアップするのは同じ10km差でも天と地ほど違います。

また、時速5kmの差というのは、距離100kmで考えてもあまり大きい時間差になりにくいです。時速30km→3.33時間、時速35km→2.86時間。0.5時間の差なので30分です。実際にしてみると分かりますが、100kmの距離で平均時速を5km伸ばすのは超絶的に大変なのに、それだけの時間差なのかと思ってしまうでしょう。

目安ですがバイクパートで20km台後半まで出せた人で、別の種目が苦手という人は、別の種目の練習をした方が効果的だと思います。バイクは速度を伸ばすのが難しいです。

自転車が得意だからこそ別を

そういうわけで、ある程度、自転車が得意な人の場合、別のパート、特にランの練習をした方が有利な場合が多いです。
どうしても自転車の練習をしたいという場合は、自転車パートのタイムを縮める練習というよりは、後のランパートに疲れを持ち越しにくいバイクの走り方の研究などの方が現実的でしょう。
練習法としては、バイク練習の後にランを必ず入れるというのが効果的でしょう。どの程度バイクで踏むと、ランにどのように疲れが残るかというのを体感して覚えるのです。恐らく、初めてすると、あっさり足がつると思います。
別々に練習すればさほどしんどくなくても、前の種目で疲れた筋肉で続けると慣れるまではあっさり足がつります。
なので、カーフカバーやストッキング、タイツなどのコンプレッションでふくらはぎをケアしてやるのも有効です。
これはバイク→ランに限らず、スイム→バイクでも同じです。
自転車で使う裏側の筋肉というのは、ちょうどつりやすい筋肉でもあります。

複数の種目を混ぜて練習するのは時間もかかりますので難しいですが、非常に効果は高いので、ほんの少しでも良いので混ぜるように心掛けるといいです。ランの前にはちょっとだけバイク、あるいはバイクの練習の後にはちょっとだけラン。アップやダウン代わりに別の種目を取り入れるという形も良いかもしれません。
ダウンはダウンで、出来れば同じ種目で、その種目で使った筋肉をゆっくりクールダウンさせる方が理想的ですが、実際のトライアスロンではどんどん次の種目に移らねばなりませんので、それに慣れるための練習としても良いでしょう。

トライアスロンで一番練習しにくいスイム

トライアスロンで一番練習しにくいのはスイムでしょう。
ウェットスーツを着ればある程度体が浮くので、全く練習しないという人さえいます。
逆を言えば、スイムは練習すれば、周りの人に差を付けられる可能性のある種目でもあります。
しかし、最初にも言ったように、スイムはスタート後の団子状態、距離の短さというデメリットがあるので、やはり微妙な側面もあります。

しかし、スイムについてもタイムを狙うのではなく、後の種目を楽にする泳ぎ方の習得というのはとても重要です。特にスイムの場合、体を水に浮かせる脱力の技術、効率の良い腕の水かきの仕方など、技術面で得できるポイントが多いです。
タイムに直結しにくいという考え方もありますが、全く練習しないのと、きちんと先生に習ったことがあるというのでは大きな差が出ます。

また、スイムのトレーニングはケガの予防にも良いです。特に膝が心配だというアスリートは多いです。スイムは膝への負担少なく、心肺をしっかりと鍛えられる効果的なトレーニングでもあります。

まとめ「自転車の速度はあまり気にしなくても」

トライアスロンを始めようという時、ついつい自転車出身の人は自転車を頑張ろうとしてしまいますが、他を頑張る方が効率が良い場合が多いというお話でした。
もちろん好きな自転車のトレーニングをしていっても良いのですが。基本が出来ていない種目の練習に励んだ方がタイムも出やすいですし、全体的に楽に走れるという場合が多いですね。

 - 自転車全般, 自転車種別 速度