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自転車の坂道のトレーニング!

2016.4.27

こんにちは、じてんしゃライターふくだです。
自転車で坂道が速くなりたいと思う人は、少なくないですよね。
僕も、坂道が速く登れたら良いのにな、と思うこともあります。

でも、坂道の練習はとてもしんどいので、あまりしたくないというのも本音です(笑)
今回は自転車、ロードバイクでの坂道のトレーニングの話をしていこうかと思います。

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自転車の坂道のトレーニング①

<まずは基礎。LSDからやっていく>
まずは基礎が大事です。LSDトレーニング、Long Slow Distans、長時間かけて、ゆっくり、長距離を走ることで持久スポーツの基礎、長時間運動を続けても疲れにくい体質をしっかりと作りこみましょう。
坂道に限らず、ロードバイク全てに共通の大切なトレーニングです。

LSDトレーニングなどの低負荷のトレーニングは、怪我しにくい体を作ってくれます。
怪我しにくい=高負荷のトレーニングも取り入れやすいということです。
プロの選手でもそうですが、当然、アマチュア、ホビーライダーにとっても怪我というのは本当にイヤなものです。
趣味で怪我して、本業の仕事に支障が出るなんてことになっては、実につまりません。

さらに、長時間、長距離乗ることによって、自転車の上での効率の良い重心の取り方なども身に付きます。
自転車の上で脱力できる、一番少ない力で自転車をこげるというのはとても重要です。

LSD系のトレーニングは効果が実感しにくいトレーニングですが、どの競技でも重要です。
基礎は大事なんです。

初心者の人はあまり深く考えなくても良いですが、ある程度のレベルの人は、きちんと時間や強度まで考えてやるのが大事です。
あくまで低負荷というのが大事です。
また、必要な時間をきちんとする、どの程度の頻度が良いか。
自分のレベルに合わせて考えないといけません。

自転車の坂道のトレーニング②

<漠然といろいろな坂を登りに行ってみる>
トレーニングと言うと、あれこれ難しいことをイメージしますが。
初心者の人はあまり深いことは考えずに、漠然といろいろな坂に登りに行ってみるのは大事です。

坂とひと口に行っても、実に千差万別。
最初がキツくて後が楽な坂もあれば、その逆もあるでしょう。
九十九折の坂は、ぎゅっとカーブする部分で勾配がキツくなりますが、そこさえ頑張ってしまえば意外と楽です。
坂の経験値をためる、いろいろな種類の坂の登り方を体に覚え込ませるというのは大事です。

案外、初心者じゃない人でも、
「近場に良い坂、峠がないので普段は平地かローラー台ばかりであまり坂を登れていない」
という人もいるんじゃないでしょうか。
坂を速く登れるようになるには回数、経験は重要です。

自転車の坂道のトレーニング③

<ちょっといろいろなことを意識して坂を登ってみる>
漠然といろいろな坂を登りに行ったら、次は出来ればホームコースを一本持てると良いです。
家から2時間程度で、走って帰って来ることできるルート。
その中に坂を含む区間が、1kmだけでもあればOKです。

2時間程度で行って戻ってこれるルート、週に一度は何かしら時間を作って走りにいけるルートというのが理想的です。
その区間については出来るだけ定期的に、月に2回程度でも構いません、タイムを測って走るようにします。
つまり、自分の全力のレベルというのを確認できる坂を作っておくということです。

<ケイデンスを考える>
そして、ケイデンスを時々、変えてみることです。
(ケイデンスとはペダルの一分間における回転数ですね)
自分にとっての最適ケイデンスというのを探すのが重要です。

よく「ランス・アームストロングみたいにハイケイデンスでまわしましょう」というのを聞きますが、ハイケイデンスで走るには、強い心肺能力が必要です。
自分の身体能力に適したケイデンスというものがあります。
どちらかと言うと、坂が速くならなくて行き詰まっている人の場合、ケイデンスを落とした方がタイムが速くなったという人の方が多いように思います。

実際には、人によって適正ケイデンスは違うでしょう。
平地でも普段より軽いギアで速く回すという練習や、少々重いギアでゆっくり踏むという練習などを、意図的に取り入れるのは重要です。
そして、感覚だけでなくホームコースでタイムを測って、数字に出すということが大事です。

インターバルやSFRなどの専門トレーニング

坂のトレーニングというと、インターバルやSFRトレーニングが思い浮かぶ人もいるかもしれません。

インターバルトレーニングは、詳しい原理は少々難しいですが、簡単に言うと、◯秒間全力、◯秒間休憩というのを繰り返すトレーニング方法です。
スピードスケート日本代表選手団が採用していたトレーニングとして、20秒間MAX、10秒間休憩を8セットのTABATA式プロトコルなどが有名ですね。

簡単に言うと、人間は休憩する時に息が上がり、心臓がバクバクと動きますので、その原理を利用して心肺を鍛えようというのがインターバルトレーニングです。
心肺のみならず、筋肉にも刺激が入りますし、乳酸耐性が付くなど、多くのことを鍛えることが可能です。

さらにインターバルは満足感があります。
LSDトレーニングは刺激がなくて飽きやすいですが、インターバルはすごく頑張ったという感じがしますので、やる気が持続しやすいです。

秒数/セット数/強度(何%の出力を狙うか)の組み合わせでも鍛えられる能力が変わります。

SFRトレーニングは、坂を重いギアで低ケイデンスで登ります。
通称『自転車上の筋トレ』なんて呼ばれることもあります。
出来る限り上半身を使わず、シッティングのみで足の筋肉を使って坂を登ります。

どちらも、身体に高い負荷の掛けるトレーニングです。
怪我などのリスクがあります。

さらに、意味を理解してトレーニングを組まなければ、狙った効果とは違う能力が身についてしまうということもあります。
可能であれば、専門のトレーナーを付けて取り組んだ方が良いメニューです。

あるいは、負荷を低めにして安全を優先して行うくらいが、ホビーライダーの場合は丁度良いかもしれません。
高負荷トレーニングは、慎重に行うのが重要です。

トレーニング内容よりも頻度を見直す

ただ、ほとんどの人が勘違いしていることなのですが。
トレーニング内容よりも、頻度が間違っているということです。

週に3回、トレーニングの時間を作れる人というのは、決して多くはありません。
仕事もしていますし、休日も何かしらの用事があるものです。

残念ながら、トレーニングは内容よりも頻度が重要です。
よく◯ヶ月で筋肉ムキムキなどという宣伝がありますが、短期間で付けた筋肉は短期間で落ちます。
さらに筋肉ムキムキについては、食事制限をして脂肪を落とせば、ある程度は筋肉が浮き出て来るので、ムキムキに見えます。

「これだけやってれば速くなる!筋肉がムキムキになる!」
というのは、基本的に怪しいと思いましょう。
特に自転車のような持久系のスポーツでは、短期間での能力アップは難しいです。

それより、トレーニングの隙間を少なくするというのが重要です。
3日以上開けないようにするということが重要です。

自転車のトレーニングで難しいのが、実走しようと思うとどうしても2時間程度の時間が必要になってしまいます。
土日に2時間を作るのは可能でも、平日では難しいというのが一般的です。

ローラー台でトレーニングの隙間を減らす

休日に2日だけ乗る人と、休日1日+平日1日というカタチで乗る人だと、隙間の時間が短い方が有利ですので、平日に1日乗れる人の方が効果は高いです。

そういう意味ではローラー台は非常に便利です。
ローラー台+インターバルトレーニングの知識などを組み合わせられれば、平日でもちょっとした30分間で、それなりのトレーニングを組めます。

ただ、現実問題としてローラー台というのは場所も取りますし、音も鳴りますので、家族がいる人には少々難しいというのが現実かもしれません。

そういう場合は、自転車以外のトレーニングを取り入れるのも良いと思います。
自転車と同じ筋肉は付きませんが、心肺強化のトレーニングとして水泳やランニングを取り入れるのも良いかもしれません。

安い市営プールに、週に一度、会社帰りに寄れそうなら水泳が良いでしょう。
水泳だと面倒というならば、ランニングでも良いでしょう。

あるいは、最初はウォーキングからでも良いです。
とにかく何でも良いので、平日に体に刺激を入れるというのが大事です。

休日に自転車、平日に1日だけランニングか水泳。
何かしらの形で、持久系スポーツの体質を体にキープし続けるというのは重要です。
余談ですが、このように別の種目を混ぜたトレーニングをクロストレーニングと言います。

まとめ「トレーニングは急にたくさんじゃなく、ゆっくり長く」

自転車の坂道のトレーニングについて、いくつかみてきました。
様々なトレーニングがありますが、実際はトレーニングの内容よりも、頻度が重要というのは言えますね。

急にたくさんするのではなく、コツコツとゆっくり長く継続するということが重要です。
最近はGarminなど、コンピューターを通して自分のトレーニングを数値化できる技術もあります。

数値化するとやる気が出やすいという人もいます。
何かしら、自分のやる気を維持する方法を見つけるというのも、とても大事ですね。

 - ロードバイク, 練習 トレーニング