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これで痩せちゃう!?自転車で短・中・長距離別の通勤の効果と準備

2016.5.12

みなさんは自転車での通勤はしてますか?人それそれ通勤地が近い人、数10km離れた長距離の人がいらっしゃいますが、自転車での通勤はダイエットに適していると思います。そんな訳で通勤距離別に自転車ダイエットについてオススメ・注意点をまとめてみました。

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今すぐ出来る!自転車通勤(短距離)

自転車通勤のススメということで、まずは通勤距離が5km未満の方へ。
自転車でシェイプアップを図るには、とにかくまずは自転車に乗り続けることがが大切になってきます。そんな場合、通勤距離が短いのはとても都合がいいです。 なぜかというと、自転車通勤というと少し億劫になってしまうかもしれませんが、特別な準備が必要でないからです。例えば自転車に関して言えば、それなりの距離を走る場合にクロスバイクやロードバイク等の自転車が推奨されますが、数kmであればそこらにあるママチャリ・シティサイクルでも十分に走り切れますからね。でも短距離の場合、クロスバイクやロードバイクだと快適すぎて、運動量・運動強度が物足りなくなってしまう可能性も。その分シェイプアップ効果は弱くなってしまいますが、ダイエットはまさに「継続は力なり」です。距離が短ければ気負いせず、続けられると思います。自転車本体のみならず装備品を買い揃える必要があまりなく初期投資を比較的お安く抑えられるのも魅力ですね。通勤地が近い方は自転車での通勤を是非始めましょう!

少し早起き!自転車通勤(中距離)

さて、次に通勤距離が5kmから15kmの中距離の方へ。このくらいの距離だとシェイプアップにとても良い距離です。おおよそですが、通勤距離が10kmだと仮定すると、所要時間は40分くらい。この運動時間は脂肪燃焼させるには効率的な時間。仮に身長170cm・体重60kgの男性がこのペースで走行すると、消費カロリーは230kcalくらいになります。おにぎり一つ分くらいのカロリーですね。おにぎりを一つ多く食べてもプラスマイナスゼロです。いや、多く食べちゃダメですね(笑)。これを一ヶ月続けると単純計算で9200kcalの消費になります。脂肪1kgが7000kcalといわれてますから一ヶ月で1kg以上の脂肪燃焼が見込める訳ですね。あくまで理想的な計算なので参考程度に…。さてここまでは効果の話ですが、この距離を走るとなると色々と準備が必要になってきます。
まずは自転車についてですが、これはクロスバイクがおすすめです。ハンドルの形状はストレートで扱いやすく、タイヤもやや太めなので安定性も上々です。バイクに合わせ、バイク用ののアクセサリーも少々買い揃えましょう。例えばヘルメット・ライト等など。また、スーツでの通勤はちょっと難しくなるので着替えの用意もしっかりと。さらに夏場は汗もかくので水分の準備も欠かさずに。

果たして可能か?自転車通勤(長距離)

さてさて、最後に長距離での自転車通勤に関してです。人によって長距離の認識は変わってきますが、ここまでの記事よりもとにかくそれ以上の距離ってことで進めていきます。ちょっと話は前後してしまいますが、なぜ自転車はダイエットに効果的かという話をしておきます。それは有酸素運動が効率的に行えるからです。なぜダイエットに有酸酸素運動が効率的かを簡潔にというと、身体の細胞が脂肪燃焼する際に酸素を使用しているためです。例えば、キャンプ等で薪に火をつけるにはうちわなどで扇いで空気(酸素)を送り込みますよね。モノを燃やすのに酸素が必要なのは身体も一緒なのです。
では長時間の有酸素運動をすればするほど脂肪燃焼効果があるのでは?と思われがちですが、今回はあくまで自転車通勤がメインの話。自転車での通勤は手段であって目的ではありません。ダイエットの為に数十kmの距離を自転車で通勤してもその後、疲れきって仕事に身が入らなければやる意味はありませんね。フィジカルモンスターなら出来るでしょうが…。ただ、それでもやってみたいという方の為にはロードバイクが一番でしょう。片道20kmぐらいの距離であれば、自転車の利点をフル活用して、交通量の少ない道を探してみたり、通勤路に河川敷のサイクリングロードなどがあれば人によりますが通勤は早くなるかも…。普段から乗り慣れている方にはオススメですね(汗)。

休日に長距離にチャレンジ!?

では長距離通勤が難しいという方はお休みの日に走るしかないですね。乗り物の中でも自転車と特に趣味の一面が強い乗り物だと思います。というかそれ目的で乗っている人の方が多いでしょうね。人によっては100km以上走る方も…。ではざっとですが距離ごとの消費カロリーを算出してみたので参考にしてみてください。
・20km…525kcal
・50km…1313kcal
・100km…2626kcal
・200km…5252kcal  (※成人男性30歳 体重60kgの場合)
ノンストップでペースダウンせずに走行した際の数字なのであくまでも参考程度に…(汗)。
実際は休憩を挟んだ方が体の故障も少ないですし、路面・風向き等でペースダウンするのでこんな数字通りにはカロリーは消費しません(笑)。しかし、サイクリングはジョギング・水泳に比べると運動強度は低いので長い時間継続出来るはずです。トラックで走るのではないので景色の変化もあり、飽きずに、楽しみながら出来るのも強みですね。
ここで超長距離を走る際の注意事項を。機材・装備の点ではなく、カロリーを消費することによって起こる身体への影響です。それは「ハンガーノック」です。
端的に説明すると、空腹状態のことですが、これはそんな生易しい症状ではないのです。空腹なのは胃の中の話でななくて身体のガス欠という状態です。
この状態に陥ると、「体に力が入らなくなりフラフラする」・「疲れていないのに急に体が動かなくなる」・「手足が痺れたり、頭がぼーっとする」などただの空腹でなないのです。酷い症状だと意識を失うこともあります。一度症状があらわれるとすぐに回復しないのも厄介なところです。これを防止するためには、喉の渇き、空腹を感じる前に補給を行うようにしてください。空腹感が出てきてから補給してもすぐには回復しないのです。
ダイエットの為に走っているのに補給するのは本末転倒かと思うかもしれませんが、思わぬ事態になる前にきちっと補給しましょう。用意する補給食は自転車専用の物が販売されてますし、他にはバナナ・チョコレート・飲むゼリーなどの消化に負担を掛けないような多糖類の食品がオススメです。

参考・長距離自転車レースの消費カロリー

ここから余談です。
自転車レースの中の最高峰レース「ツール・ド・フランス」。世界中のトッププロが出場し、約3週間にわたってフランス国内・周辺国を巡る形で総距離3,500km前後で争われる過酷なレースです。ライバル達としのぎを削りながら、毎日200km以上の距離を走りつづけます。そんなトッププロ達の消費カロリーはどの様なものなのか見てみましょう。
1日の消費カロリーは桁外れで、ツールの期間中は基礎代謝エネルギーも含めてなんと!約7,000kcal!!
これは成人男性の1日の消費カロリーの2~3日分にも相当するカロリーです。競泳選手もその運動量ゆえ摂取カロリーが多いことで有名ですが、おおよそ1日4000kcalだそうです。これも驚きですが自転車選手達はこれ以上のカロリーを補給食としてレース中に摂取してるんだからさらに驚きです。
う~ん、まさに超人達の祭典ですね。どのようなジャンルでもプロって凄い!!

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