普段、なにげなく自転車に乗っている方がほとんどだと思います。
自転車は意外にエネルギー消費が激しいスポーツで、ダイエットにも向いてます。
速度をゆっくり走ることでより長く走れ、消費カロリーを上げ痩せやすくなります。
今回は、その効果とコツをご紹介します。
速度をゆっくり走るとダイエット効果がある！？
自転車の速度を落としてゆっくり走ると、その分体力を使わないのでダイエット効果はあまり無いのではないかと思っている人が多いです。
しかし、自転車の消費カロリーは自転車を早く走らせたからといって多くなりはしないのです。必死になって自転車を漕ぎ、太ももの筋肉がパンパンになってしまうような生活をしていると、まるで競輪選手のような太ももになってしまう事もあります。
男性の場合にはこれも魅力の一つになりますが、女性の場合は筋肉ムキムキにはなりたくないでしょう。競輪選手はムキムキの足をしていますが、反対に自転車ツーリング競技の選手はほっそりとした足をしています。一生懸命ペダルを漕ぐと知らず知らずのうちに筋トレをしている状態となってしまいます。
軽いギアで早く自転車を回すと、筋肉を必要以上に付ける事なく有酸素運動をする事が出来ます。あくまでも重すぎず軽すぎない状態を維持するのがコツです。ゆっくり自転車をこぐとその分長く有酸素運動が出来るため、消費カロリーも増えるのです。
自転車ダイエットをするときの注意点
自転車の速度を落としてゆっくり走らせるのならばママチャリでも全然かまいませんし、有酸素運動としての効果も充分に期待できます。
しかし、サドルの高さなどをしっかり調節していないとゆっくり漕いでいても筋トレになってしまいます。ペダルが一番下に来た時に膝が軽く曲がっている状態がベストだと言われています。
サドルが低くなると余計な力が入ってしまって有酸素運動にならなくなってしまい、消費カロリーを増やすという目的から遠ざかってしまう事になります。
さらに体に負担がかかるため、腰痛などを引き起こしてしまう可能性があります。自転車で運動をする際には15分ごとに100ｃｃ～150ｃｃ程度の水分補給をし、熱中症対策や水分不足の対策をするように心がけてください。
自転車に取り付けられるボトルホルダーもありますから、そういった便利なアイテムをぜひ活用してみてください。水分をとるのは面倒だからしない、という人がいますが、これは脂肪燃焼が滞ってしまいますので得策ではありません。
速度はゆっくりで！自転車の効果①
自転車のスピードを上げて走ると爽快感が増すような感覚になります。スピードを変えて走ると爽快感が増すという実験結果も報告されています。
自転車で走るのはランニングやスイミングよりも簡単にできますし、移動距離も長く気晴らしにもなります。自転車でサイクリングすると加齢による筋力の減少などを予防するのに役立ちます。
週三回・5分間のサイクリングを3か月程度続けると、筋力アップの効果が見られたそうです。普通に自転車をゆっくりの速度で走らせているだけでも、毎日自転車を走らせているだけで健康と体力づくりに大いに役立つと言われています。
同時に時給力のアップなども見込めるので、自転車でのサイクリングは老後の日課の一つとしてだけでなく、老若男女それぞれに日課として取り入れたい運動の一つです。
脂肪燃焼に必要な基礎代謝を高めるのにも大変効率が良いと言われていますので、積極的に自転車に乗る機会を作ってみる事をおすすめします。
速度はゆっくりで！自転車の効果②
自転車は必死になって漕ぐよりも、速度をゆっくりにして長時間乗る事で運動効果を高める事が出来ます。自転車に乗って有酸素運動をすると、たくさんの酸素が取り込まれていきます。
脚部分の筋肉には酸素をたくさん使う遅筋が多い上に、自転車の運動はこの筋肉が使われています。当然多くの酸素が必要となるため、酸素をたくさん取り込もうと呼吸器を使用します。その結果心肺機能が向上していくと言われています。
循環器と呼吸器の働きを同時に強化してくれる効果が期待できるため、定期的にサイクリングをしている人たちは心疾患になる可能性がしていない人に比べるとおよそ半分しかいないと言われています。例としては、週に32ｋｍ自転車を走らせると発症リスクが50％も低くなると言われています。
お年寄りが自転車を走らせていると、脳が刺激されるため、認知症などの防止につながると言われています。日々なんの変化もない環境に置かれている人がいるのならば、時々自転車に乗る習慣を付けると良いそうですよ。
速度はゆっくりで！自転車の効果③
一日おきにゆっくりした速度で自転車に乗ると、睡眠の質まで良くなるとされています。自転車に乗る時間も一日30分程度で良いと言われていますから、そこまで激しい運動ではなく、気軽に出来る軽い運動といった感じです。
一分間に体内に摂取される酸素の最大量は最大酸素摂取量と呼ばれていますが、効率よく酸素を取り込める体の持ち主ほど自給力があるという事になります。
普段から自転車に乗っている人は同じ年代の人に比べると40％も最大酸素摂取量が高いと言われています。一日30分のサイクリングは、免疫力を2倍に高めるそうです。免疫力が高まれば風邪もひきにくくなりますし、体調を崩しても回復が早くなる可能性が高いです。
こういった様々な健康効果が期待できるので、自転車を持っている人は積極的に乗ってみましょう。夏の暑い日や紫外線が強い季節の時は日差し対策もきちんと行う事をおすすめします。また、水分補給もしっかりと行いましょう。
自転車を長く続けるこつ
日々自転車に乗る用事がある人は良いですが、普段自転車に乗る用事が特別あるわけでは無い、という人の場合、自転車に乗るという行為を習慣化させるのは難しいかもしれません。家の中で行う事が出来るわけでもなく、時間も一日30分以上走るのが望ましいですから当然といえば当然です。
そのため、一緒に自転車で走る友人や家族などのパートナーがいると良いかもしれません。自転車の速度をゆっくり走らせる事で有酸素運動に出来ますが、一人だとついついスピードを出してしまいがちです。さらに二人で一列になって走っていると、前の人よりも後ろの人の方が空気抵抗が少なくなります。そのためパートナーと交互に先頭を走る事で効率的に運動が出来ます。
使う自転車もサイクリング用を使うのが望ましいです。普通のママチャリは坂や長時間の走行に不向きで、余計な力を足に入れてしまいがちなのでこういった運動には適していない自転車が多いです。そのため、もしもママチャリを運動に使うのであれば平たんな道を走り、30分毎に5～10分休憩しましょう。
自転車を続けて健康体に
自転車に乗って徐々にスピードが乗ってきた時、とても気持ちよく感じませんか？それは外からの刺激が多くなったり、またスピード感を感じた時に脳からドーパミンと言う物質が分泌される為に快感を感じるのです。今回ご紹介したように自転車は健康にいいだけでなくストレスなどにも効果があります。無理せず長く続けてみましょう。