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トライアスロンにおける水泳の練習メニューはきつい?

      2016/11/25

トライアスロンにおける水泳の練習メニューはきつい?

トライアスロンに参加するのであれば、ラン・バイクだけでなく、もちろん水泳の練習もかかせませんよね。

そこで疑問が・・・
水泳のスピードアップのための練習法は、きついのでしょうか?
ひたすらたくさん泳いだ方が良いのでしょうか?

ここでは、トライアスロンにおける水泳の練習法やオススメの食べ物をご紹介します。

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きつい?水泳のスピードアップ練習方法①

トライアスロンの水泳でタイムを縮めたい人は、2,000mくらい泳ぐようにしましょう。

3,000mのような長い距離の練習をすると、練習がきついと感じ、嫌になることがあります。

また、長い距離を泳いだからといって、タイムが縮まるというわけではありません。
レース距離の1,500mは泳ぐようにしましょう。

練習は、クロール中心で泳ぐ人は、大会前はクロールの練習をしましょう。

大会前以外のときには、クロール・背泳ぎ・平泳ぎ・バタフライの4種目の練習をするようにしましょう。

なぜなら、4種目の練習すると、タイムが縮まることが期待できるからです。

どうしてそうなるのかというと、4種目練習すると、様々な部位の筋力が鍛えられて、速くなるのです。

練習は、

①ウォーミングアップ

②キック練習を50m×4本×2セット

③プルブイを50m×4本×2セット

④スイムを50m×4本×2セット

⑤ダウン

のような練習がオススメです。

どの部位に効果的なのかは、

・バタフライのキック練習⇒腹筋と背筋

・背泳ぎのキック練習⇒大腿四頭筋

・平泳ぎのキック練習⇒内転筋群、殿筋群

・クロールのキック練習⇒腸腰筋、殿筋群

です。

バランスよく鍛えれば、バイクやランも速くなります。

各50m×4本×2セット行ってください。

きつい?水泳のスピードアップ練習方法②

水泳のキック練習は、基礎練習ですが、最初はこれだけでもかなりきついです。

でも、基礎練習をすれば速くなります。

プルブイも、4種目してください。

これは、バランス感覚を養う練習になります。

力を入れずに、フォームを意識して練習してください。

これも50m×4本×2セット行いましょう。

ここまでが基礎練習なのですが、ドリル練習するより、かなり効果が期待できます。

スイムも50m×4本×2セット行いましょう。
バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ・クロールが2セットですが、かなりきついです。

なので、行きの25mはバタフライ、帰りの25mは全部クロールにして、帰りは流すようにして、泳ぎましょう。

そのかわり、行きの25mは、ほぼ全力で泳ぐようにしましょう。

これなら、きつい練習が苦手な人でも、練習をこなすことができます。

これらの練習をこなすと、総距離1200mになります。

1,500mにするために、ウォーミングアップやクールダウンなどで調整しましょう。

この練習は、1時間くらいで、週に2回するようにしましょう。

水泳練習だけじゃない!トライアスロンに向けてできること①

トライアスロンと食事は、大きく関係しています。

どんなにきつい水泳やランニングなどの練習をしても、栄養が足りなければ、怪我をするし、食べ過ぎで体重が増えて、練習が辛くなることがあります。

なので、バランスが重要になります。また、栄養バランスというのもかなり重要です。

トライアスロンは、激しいスポーツなので、筋肉痛になりやすいです。

筋肉痛を治すのは、タンパク質なのですが、タンパク質が欠けると怪我の原因になります。

タンパク質を全く取らなかったときは、怪我が続いてしまったという話も聞きます。

なので、タンパク質はとても大切です。

タンパク質は、肉や魚などに含まれていて、筋肉をつくる素です。

ただ、タンパク質を普段の食事で摂取するのは、厳しいところがあります。

そこでオススメなのが、プロテインです。

プロテインは、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含んでいます。

なので、スポーツ選手には素晴らしい補助食品です。

プロテインを摂取するベストのタイミングは、練習後になります。

練習の天敵、貧血。対処法は?

きつい水泳の練習などをすると、貧血になる人も少なくありません。

貧血を予防するには、レバーを食べることがオススメです。

血液検査のヘモグロビンの数値がいつも12.0の人が、レバーを毎日食べた2か月後には、15.0になった例もあります。

しかし、注意したいのが、コレステロールです。

ヘモグロビンの数値と同じように、コレステロール値も上がってしまうことがあります。
レバーは肝臓なので、コレステロール値が上がってしまうのです。

貧血には、とても効果があるので、どっちを取るかになりますね。

貧血を治すには、ヘモグロビンが大きく関わる血液中の成分を知ることが大切です。

ヘモグロビンは、血液中の酸素を運ぶ働きをします。

そして、ヘモグロビンが少ないと貧血になってしまうのです。

ヘモグロビンは、「ヘモ」と「グロビン」からできています。
ヘモはヘム鉄です。グロビンはタンパク質の一種です。

このヘム鉄とタンパク質がヘモグロビンを構成しています。

これらの成分を豊富に含む食材がレバーです。
なので、レバーが貧血にはベストな食材です。

サプリメントにヘム鉄は含まれていますが、タンパク質が欠けています。

なので、サプリメントを摂っても、貧血がなかなか治らない方がたくさんいます。

貧血を治したければ、サプリメントより、レバーを摂りましょう。

特に、鶏レバーがおすすめです。スーパーで手軽に買うことができます。

トライアスロンと仕事の両立はきつい?

社会人でトライアスロンを始めたい人がよくする質問です。

質問.
トライアスロンは、仕事をしながらするのはきついですか?

答え.
私は、朝練習をしています。

夜は9時頃まで仕事のため、朝5時頃から走っています。

通勤を自転車にして、トレーニングをしています。

休日にプールで水泳の練習をしているので、スイム・バイク・ランの練習はできています。

答え2.仕事をしながらトライアスロンをしている人は、たくさんいるので大丈夫です。

早朝に練習する人もいれば、仕事が終わった夜に練習する人もいます。

朝はプールなどが開いていないので、バイクとランの練習をする人がほとんどです。

そして夜はスイム・ランの練習ができます。

スポーツクラブは、夜11時まで開いているので、仕事が遅くなっても練習できるでしょう。

仕事が休みの日にまとめて練習する人もいます。

みんな時間を見つけて練習しているので、生活のスタイルに合わせれば、トライアスロンをすることは可能です。

プールでは泳げるのに海だと難しいのはなぜ?練習法は?

質問.
海で速く泳げません。プールでの水泳の練習は1,500mを25分で泳げますが、海だと時間がかかります。

プールでは泳げるのに、海ではきついのはどうしてですか?
速く泳げる方法が知りたいです。

答え1.
左右で呼吸する練習をして、いろんな波の状況に対応できるようにしましょう。

また、トライアスロンの大会は、クロールで泳く方がほとんどですが、クロールの推進力の8割以上は腕なので、ストロークを意識してください。

肘を立てるようにして泳ぐといいでしょう。

答え2.
海中では、

・1m先も見えないという恐怖・
・波のために思うように呼吸のタイミングが取れない
・塩水で呼吸しにくい
・まっすぐ泳いでいる確認をしないといけない
・ターンがないので、どれくらいの距離を泳いでいるか分からない

などを感じたことがあります。

なので、泳ぐという行為は同じでも、プールと海では、競技が全く違うくらいの感覚を持つほうがいいでしょう。

答え3.
海で泳げなかった原因を考えてみてください。

泳ぎ方ではなくて、前が見えない恐怖感がなかったか?

僕も海で泳ぐのは怖いし、前が見えないのでストレスを感じます。

でも、そのストレス状態を乗り越えた時がトライアスロンの喜びでもあります。
みんな同じ条件なので、乗り越えてくださいね。

練習がきついと思うのなら別の練習に切り替えるのも手

いかがでしたか?
確かに、人によってはきついと感じる練習法もあったと思います。

自分に合わない練習法と感じたら、他の練習をしてみるのも一つの手です。

そしてトライアスロンに向けてできることは、トレーニングだけではありません。
毎日の食事から気を付けていきましょう。

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