豊かなサイクルライフをつくる自転車情報マガジン

BICYCLE POST

トライアスロンにおける水泳の練習メニューはきつい?

      2017/06/20

トライアスロンにおける水泳の練習メニューはきつい?

トライアスロンに参加するのであれば、ラン・バイクだけでなく、もちろん水泳の練習もかかせませんよね。

そこで疑問が・・・
水泳のスピードアップのための練習法は、きついのでしょうか?
ひたすらたくさん泳いだ方が良いのでしょうか?

ここでは、トライアスロンにおける水泳の練習法やオススメの食べ物をご紹介します。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

pwk0001659-1.jpg
シマノのカセットスプロケットで自転車を10速以上へ

ロードバイクをエントリーモデルからスタートするとリアの変...

pwk0001658-1.jpg
シマノアルテグラがR8000シリーズにモデルチェンジ!

このほど、シマノのロードバイク用コンポーネントのセカンドグレ...

pwk0001657-1.jpg
シマノのマウンテンバイク用29erホイールの実力は

「クロスカントリーのレースなら29インチだね」なんて声を...

pwk0001656-1.jpg
クロスバイクのブレーキ交換で105キャリパーにできるか?

一般的なクロスバイクに搭載されているVブレーキですが、ストッ...

pwk0001655-1.jpg
自転車のフレームは自分で交換できるのか?いくらかかるの?

自転車に慣れてくると色々なパーツを交換したくなるものです。 ...

pwk0001654-1.jpg
バーテープの巻き方ってどうやるの?交換でピストを楽しむ

ピストバイクは、変速機がないシングルスピードの自転車です...

pwk0001653-1.jpg
自転車のハンドルとブレーキレバー交換に必要なものとは?

皆さんは、ロードバイクやクロスバイクのハンドルを交換したくな...

pwk0001652-1.jpg
自転車のタイヤが走っているときに急に外れることはあるのか

皆さんは自転車で走っているときに、急にタイヤが外れてしまった...

pwk0001651-1.jpg
mtbのブレーキの鳴きが出たときの対処法とは?

mtbなどの自転車で、悩まされることのひとつに、ブレーキの鳴...

pwk0001650-1.jpg
24インチの自転車の適応身長は?インチだけで選んで大丈夫?

皆さんは自転車を選ぶときに何を参考にしますか? インチ別に...

pwk0001649-1.jpg
自転車で1000キロ走るとはどのくらいの距離なのか?

皆さんは1000キロというと、どの位の距離を想像しますか? ...

pwk0001648-1.jpg
自転車の前輪から異音がする!原因は何だ?点検してみよう

自転車に乗っていると前輪付近から、何とも言えない異音がするこ...

pwk0001647-1.jpg
ロードバイクに補助ブレーキは必要?取り付け方法を教えて!

ロードバイクに乗っている方、これから乗り始める方。 補...

pwk0001646-1.jpg
ロードバイクのスピードメーターを後輪に付けてみよう!

ロードバイクに慣れてくると、自分の走りを数値化してみたくなり...

pwk0001644-1.jpg
カンパニョーロのシャマルウルトラはヒルクライム向き?

ヒルクライムとはロードレースのひとつで、山や丘を登り、そのタ...

pwk0001643-1.jpg
カーボンだけじゃない!アルミハンドルにも軽量な物はある

ロードバイクに慣れてくると、軽量化を図りたくなるものです。 ...

pwk0001642-1.jpg
mtbのハンドル幅が60㎝を超えたら法律ではどうなる?

皆さんは「普通自転車」の定義をご存知でしょうか? また、こ...

pwk0001641-1.jpg
ledライトを取り付けて自転車のホイールを派手に飾ろう

自分の自転車に愛着がでてくると、色々と手を掛けてカスタマイズ...

pwk0001640-1.jpg
自転車の時速って?ママチャリと他の自転車を比較しましょう

自動車を運転するときは制限速度がありますし、スピードメーター...

pwk0001639-1.jpg
ロードバイクで車道と歩道の段差を乗り越えられるのか?

ロードバイクのタイヤはとても細いので、慣れない初心者のう...

スポンサーリンク


きつい?水泳のスピードアップ練習方法①

トライアスロンの水泳でタイムを縮めたい人は、2,000mくらい泳ぐようにしましょう。

3,000mのような長い距離の練習をすると、練習がきついと感じ、嫌になることがあります。

また、長い距離を泳いだからといって、タイムが縮まるというわけではありません。
レース距離の1,500mは泳ぐようにしましょう。

練習は、クロール中心で泳ぐ人は、大会前はクロールの練習をしましょう。

大会前以外のときには、クロール・背泳ぎ・平泳ぎ・バタフライの4種目の練習をするようにしましょう。

なぜなら、4種目の練習すると、タイムが縮まることが期待できるからです。

どうしてそうなるのかというと、4種目練習すると、様々な部位の筋力が鍛えられて、速くなるのです。

練習は、
①ウォーミングアップ
②キック練習を50m×4本×2セット
③プルブイを50m×4本×2セット
④スイムを50m×4本×2セット
⑤ダウン

のような練習がオススメです。

どの部位に効果的なのかは、

・バタフライのキック練習⇒腹筋と背筋
・背泳ぎのキック練習⇒大腿四頭筋
・平泳ぎのキック練習⇒内転筋群、殿筋群
・クロールのキック練習⇒腸腰筋、殿筋群

です。

バランスよく鍛えれば、バイクやランも速くなります。
各50m×4本×2セット行ってください。

きつい?水泳のスピードアップ練習方法②

水泳のキック練習は、基礎練習ですが、最初はこれだけでも、かなりきついです。
でも、基礎練習をすれば速くなります。

プルブイも、4種目してください。
これは、バランス感覚を養う練習になります。

力を入れずに、フォームを意識して練習してください。
これも50m×4本×2セット行いましょう。

ここまでが基礎練習なのですが、ドリル練習するより、かなり効果が期待できます。

スイムも50m×4本×2セット行いましょう。
バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ・クロールが2セットですが、かなりきついです。

なので、行きの25mはバタフライ、帰りの25mは全部クロールにして、帰りは流すようにして、泳ぎましょう。

そのかわり、行きの25mは、ほぼ全力で泳ぐようにしましょう。

これなら、きつい練習が苦手な人でも、練習をこなすことができます。

これらの練習をこなすと、総距離1,200mになります。

1,500mにするために、ウォーミングアップやクールダウンなどで調整しましょう。

この練習は、1時間くらいで、週に2回するようにしましょう。

水泳練習だけじゃない!トライアスロンに向けてできること①

トライアスロンと食事は、大きく関係しています。

どんなにきつい水泳やランニングなどの練習をしても、栄養が足りなければ怪我をするし、食べ過ぎで体重が増えて練習が辛くなることがあります。

なので、バランスが重要になります。
また、栄養バランスというのも、かなり重要です。

トライアスロンは激しいスポーツなので、筋肉痛になりやすいです。

筋肉痛を治すのはタンパク質なのですが、タンパク質が欠けると怪我の原因になります。

タンパク質を全く取らなかったときは、怪我が続いてしまったという話も聞きます。
なので、タンパク質はとても大切です。

タンパク質は肉や魚などに含まれていて、筋肉をつくる素です。
ただ、タンパク質を普段の食事で摂取するのは、厳しいところがあります。

そこでオススメなのが、プロテインです。

プロテインは、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含んでいます。
なので、スポーツ選手には素晴らしい補助食品です。

プロテインを摂取するベストのタイミングは、練習後になります。

練習の天敵、貧血。対処法は?

きつい水泳の練習などをすると、貧血になる人も少なくありません。

貧血を予防するには、レバーを食べることがオススメです。

血液検査のヘモグロビンの数値がいつも12.0の人が、レバーを毎日食べた2ヶ月後には、15.0になった例もあります。

しかし、注意したいのが、コレステロールです。

ヘモグロビンの数値と同じように、コレステロール値も上がってしまうことがあります。
レバーは肝臓なので、コレステロール値が上がってしまうのです。

貧血には、とても効果があるので、どっちを取るかになりますね。

貧血を治すには、ヘモグロビンが大きく関わる血液中の成分を知ることが大切です。

ヘモグロビンは、血液中の酸素を運ぶ働きをします。

そして、ヘモグロビンが少ないと貧血になってしまうのです。

ヘモグロビンは、「ヘモ」と「グロビン」からできています。
ヘモはヘム鉄です。グロビンはタンパク質の一種です。

このヘム鉄とタンパク質がヘモグロビンを構成しています。

これらの成分を豊富に含む食材がレバーです。
なので、レバーが貧血にはベストな食材です。

サプリメントにヘム鉄は含まれていますが、タンパク質が欠けています。

なので、サプリメントを摂っても、貧血がなかなか治らない方がたくさんいます。

貧血を治したければ、サプリメントより、レバーを摂りましょう。

特に、鶏レバーがおすすめです。スーパーで手軽に買うことができます。

トライアスロンと仕事の両立はきつい?

社会人でトライアスロンを始めたい人がよくする質問です。

質問.
トライアスロンは、仕事をしながらするのはきついですか?

答え1.
朝練習をしています。
夜は9時頃まで仕事のため、朝5時頃から走っています。

通勤を自転車にして、トレーニングをしています。
休日にプールで水泳の練習をしているので、スイム・バイク・ランの練習はできています。

答え2.
仕事をしながらトライアスロンをしている人は、たくさんいるので大丈夫です。
早朝に練習する人もいれば、仕事が終わった夜に練習する人もいます。

朝はプールなどが開いていないので、バイクとランの練習をする人がほとんどです。
そして、夜はスイム・ランの練習ができます。

スポーツクラブは、夜11時まで開いているので、仕事が遅くなっても練習できるでしょう。
仕事が休みの日にまとめて練習する人もいます。

みんな時間を見つけて練習しているので、生活のスタイルに合わせれば、トライアスロンをすることは可能です。

プールでは泳げるのに海だと難しいのはなぜ?練習法は?

質問.
海で速く泳げません。
プールでの水泳の練習は1,500mを25分で泳げますが、海だと時間がかかります。

プールでは泳げるのに、海ではきついのは、どうしてですか?
速く泳げる方法が知りたいです。

答え1.
左右で呼吸する練習をして、いろんな波の状況に対応できるようにしましょう。
また、トライアスロンの大会は、クロールで泳く方がほとんどですが、クロールの推進力の8割以上は腕なので、ストロークを意識してください。
肘を立てるようにして泳ぐといいでしょう。

答え2.
海中では、
・1m先も見えないという恐怖
・波のために思うように呼吸のタイミングが取れない
・塩水で呼吸しにくい
・まっすぐ泳いでいる確認をしないといけない
・ターンがないので、どれくらいの距離を泳いでいるか分からない

などを感じたことがあります。
なので、泳ぐという行為は同じでも、プールと海では、競技が全く違うくらいの感覚を持つほうがいいでしょう。

答え3.
海で泳げなかった原因を考えてみてください。
泳ぎ方ではなくて、前が見えない恐怖感がなかったか?

僕も海で泳ぐのは怖いし、前が見えないのでストレスを感じます。

でも、そのストレス状態を乗り越えたときがトライアスロンの喜びでもあります。
みんな同じ条件なので、乗り越えてくださいね。

練習がきついと思うのなら別の練習に切り替えるのも手

いかがでしたか?
確かに、人によっては、きついと感じる練習法もあったと思います。

自分に合わない練習法と感じたら、他の練習をしてみるのも、ひとつの手です。

そしてトライアスロンに向けてできることは、トレーニングだけではありません。
毎日の食事から気を付けていきましょう。

 - 練習 トレーニング