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腹筋って毎日やるのが効果的??10回でも効果が出る!?

2016.11.23

「筋トレ」ってしんどいイメージがありますよね?
筋トレがしんどいイメージになったのは、1セット30回や50回も行い、それを3セットや5セットも行った思い出があるからだと思います。

しかし、筋トレもポイントを押さえれば、毎日10回程度でも効果があります。

また、自転車と腹筋はあまり関係性がないと思われがちですが、やり方次第で鍛えられることができるのですよ。

今回は、腹筋の効果的なやり方などご紹介していきます。

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毎日10回の腹筋でも効果がある!?

あなたは1回の腹筋をするのに何秒かかりますか?

一般に、1回の腹筋にかける時間は1秒程度です。

では、1回に10秒かけて腹筋をしてみてください。
上体を起こすのに5秒、倒すのに5秒。往復で10秒です。
筋トレに慣れていない人は5回でも苦しいはずです。

ウエストを絞るために、毎日何十回と腹筋を繰り返す人もいるようですが、ダイエット効果を得るためには、たくさん腹筋したからといっても意味がありません。

数多く腹筋することで、効果が出るのは筋肉の持久力です。
お腹周りのサイズダウンには、効果がないのです。

スリムなウエストを得るためには、筋肉を鍛えて代謝を良くすることで、脂肪燃焼効果を上げなければなりません。

このために必要な腹筋運動は、1日にわずか10回〜20回程度で良いのです。

毎日10回〜20回の腹筋をするだけで、くびれたウエストを手に入れることができます。

脂肪燃焼効果を高めるために筋肉を鍛えるには、回数よりも、いかに集中して筋肉を鍛えるかが重要なのです。

たった腹筋10回でも効率よく腹筋を付ける方法

腹筋とひと口に言っても、実は何種類かの筋肉を指しています。
腹筋は、複数の筋肉から出来ているのです。

・腹直筋
お腹の中心にあたる筋肉で、お腹を縦に縮めるときに使われます。
肉や脂肪が全体について、ポッコリと前に出たお腹をへこませるには、この腹直筋を鍛えてすっきりさせます。

・腹斜筋
お腹の横腹の筋肉で、内臓を正しい位置に保つ働きをしています。
ウエストのくびれを作るのがこの腹斜筋です。

・腹横筋
脇腹の筋肉の下にあって横に伸びている筋肉です。
腹斜筋と同じく、内臓を正しい位置に保つ働きをしています。
へこみのあるすっきりとしたお腹にしたい場合には、この腹横筋を鍛えます。

腹直筋を鍛える方法は次の通りです。

① 床など硬い場所に仰向けで寝て、軽く膝を曲げたら、足の先を少しだけ浮かせます。
⓶ ①の姿勢を保ったまま、足だけを時間をかけてゆっくり上げます。
③ ゆっくりと時間をかけて足を下げます。

①~③を毎日10回〜20回繰り返します。

毎日10回の腹筋で女性らしいくびれを作る!!

女性らしいくびれたウエストラインを作るには、横腹にある腹斜筋の腹筋運動が効果的です。

① 床など硬い場所に仰向けで寝て、軽く膝を曲げます。
⓶ 頭の後ろで手を組んで、後頭部を浮かせます。
③ ⓶のまま、上体を前に巻き込むように起こします。
この時、息を吐きながら、おへそを見るようにするのがポイントです。

①~③を毎日10回〜20回繰り返します。

スリムなペタンコお腹を目指すには、腹横筋の腹筋運動が有効ですが、腹横筋は腹筋の中でも一番深いところにあります。

腹横筋は、内臓を正しい位置に維持する働きをしていますが、腹横筋が弱くなると、内臓の位置が不安定になって、お腹がポコッと出てしまうのです。

体全体は痩せているのに、お腹だけが出ている人は、腹横筋の筋力が低下しているためです。

腹横筋を鍛える腹筋運動は、次のように行います。

① 床などの硬い場所に仰向けで寝て、軽く膝を曲げます。
⓶ おへそを見るようなイメージで、体を内側に巻き込みます。
腹式呼吸を意識して行うのがポイントです。

これを毎日10回〜20回行います。

腹筋運動は、力を抜いてリラックスして行いましょう。

腹筋は毎日鍛えないほうがいい!?

筋トレは、毎日やらないほうが良いと言われている一方で、10回〜20回の腹筋運動は、毎日やるほうが良いと言われます。

どちらが良いのでしょうか。

筋トレは、筋肉の発達を促す運動ですが、筋トレによる刺激を、筋肉線維に与えることで、筋肉線維が傷つきます。

筋肉線維が回復するときに、必要な栄養と休養をとることで、前の状態よりも少し筋肉が発達するのです。

腹筋は回復が早くて、疲労が残りにくい筋肉と言われてはいますが、腹筋運動を毎日したほうが良いという考えは、厳密には間違っています。

腹筋は、筋トレによる刺激を与えるのが難しい筋肉なのです。
腹筋の回復が早いのは、筋トレをしても筋肉線維への刺激が少ないのです。

一方で、筋トレの刺激が筋肉線維に十分に届かない分、筋トレで得られる効果も少ないということになります。

このため、腹筋運動は毎日したほうが良いと言われるようになったようです。

腹筋は回復が早い筋肉ですが、それだけ筋トレの効果が、伝わりにくい筋肉ということです。

腹筋を鍛えるには、それなりの刺激を与えなければなりませんが、十分な刺激を与えるだけの筋トレが出来たとすれば、回復するまでにも時間がかかることになるのです。

自転車でも腹筋は鍛えられる!?

毎日10回〜20回の腹筋を続けられるか不安な人には、自転車ダイエットもおすすめです。

意外に聞こえるかもしれませんが、実は自転車は脂肪燃焼に効果があって、腹筋を鍛えるのにも有効なのです。

やり方は簡単です。

ハンドルを握ったときに、軽く前傾姿勢になるように、サドルをいつもより少し高めに調節して乗れば良いのです。

前傾姿勢になると、腹筋に少し力が入ります。
わずかな筋力でも、長い時間続けていれば、エネルギー消費が得られます。

自転車は、下半身だけの運動のように見えて、実は上半身の筋肉も効率的に使える運動なのです。

ただし、これはサドルを高くしている場合のことで、サドルが低い状態では、上半身を鍛えることはできません。

一番のおすすめは、もともと前傾姿勢に設計されているスポーツ自転車ですが、普段ママチャリを利用しているのであれば、サドルをいつもより5cm程度高くすると良いでしょう。

最適なサドルの高さは、自転車にまたがった時につま先で立てる程度の高さです。
それ以上高くしてしまうのは、危険です。

自転車を使って腹筋を鍛える方法

自転車に乗るとき、動かしているのは足です。

いうまでもなく足への刺激が一番大きいのですが、実は乗り方次第で、お腹周りやお尻や背中など、上半身のシェイプアップにも効果が期待できるのです。

自転車で上半身を鍛えるには、自転車に乗るときの姿勢が重要です。

例えば、どんなに頑張って自転車を漕いだとしても、背中が曲がった状態では、腹筋や背筋をうまく使うことはできません。

背筋を伸ばして、姿勢よく乗ることで、お腹の筋肉を効果的に使うことができます。

この場合の運動は、脂肪を燃焼する有酸素運動にあたり、お腹の筋肉を刺激しながら効率良く運動できることになるのです。

ただし、20分以上乗り続けないと有酸素運動の効果は得られません。

ギアが重すぎて、20分も漕ぎ続けられないようでは、意味がないのです。

ギアが重すぎると、逆に筋肉がついて足が太くなってしまう場合もあります。

ギアチェンジができるのであれば、軽めのギアから少しずつ、自分に合う重さを見つけていくのが良いでしょう。

毎日10回〜20回の腹筋ができなくても、自転車なら爽快に楽しく続けられるかもしれません。

腹筋トレーニングのやり方

腹筋は、毎日10回でも効果があるとお分かりになりましたか?

ただし、ただ何も考えずに10回やるのではなく、負荷をかけて行うとより効果がでるでしょう。

また自転車は、主に足の筋肉が鍛えられると思っている方が、ほとんどだと思います。

乗り方の工夫次第で、腹筋の筋トレにもなることを覚えておきましょう。

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