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ロードバイクで上り坂や下り坂を走るコツや練習方法!

2017.3.28

ロードバイクは、平坦な道で速い人が坂道も速いとは限りません。
平坦な道と上り坂・下り坂では、適したポジショニングやペダリングが異なるからです。

そこで今回は、ロードバイクでの上り坂・下り坂走行のポイントをご紹介します。
コツをつかんで、坂道走行をマスターしてください。

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上り坂のポイントはポジショニングと呼吸

ロードバイクで上り坂を、比較的に楽に進むコツがあります。

1つめは、ヒルクライムポジションをとることです。

この体勢は上ハンドルを軽く握り、腕や肩をリラックスさせた状態でペダルを漕ぐ方法です。

上半身が起きているので呼吸が楽にでき、ペダルを漕ぐほうに重点が置けるため、緩い上り坂が続くような道に適しています。

逆に短い上り坂や下り坂でスピードを重視したいときは、ブラケットポジションという下ハンドルを使います。

2つめは、呼吸方法です。

上り坂を進むと、どうしてもペダルを漕ぐことで精一杯となり、呼吸が疎かになりがちです。

しかし、呼吸を整えることで新鮮な酸素を多く取り込めれば、ペダルを漕ぐ効率も上がります。

酸素を取り入れるためには吸うことよりも、実は吐くことの方が大切です。
肺の中の二酸化炭素を吐ききってしまえば、そのぶん、酸素を含んだ空気を入れることができます。

ここでポイントなのは、短時間で力強く息を吐き切ることです。
ゆっくり吐くと酸欠を引き起こすので、短く息を吐き、新鮮な酸素が体を循環しているイメージを持つことが大切です。

上り坂ではペダリングも重要

上り坂や下り坂を走行する際、体のポジションや呼吸法に気をつけることは大切です。
しかし、いくらこれらに気をつけていても、ペダルを漕がなくては前へ進みません。

そこで、ペダルを漕ぐ「ペダリング」のコツをご紹介したいと思います。

ペダリングのコツとしては、まず、80rpm以上のケイデンスで回すことです。
重いギアに設定するのは、力強いペダリングが求められるため、相応の筋力が必要です。

安定した走行のためには、80rpm以上のケイデンスで回せるギアの方が、膝への負荷が軽く、結果的にスピードを維持できるのです。

2つめは、場合によってペダリングを使い分けることです。

筋肉にかかる負荷を分散させるため、同じポジションでもペダリングを使い分けます。

特にお尻を意識すると、上半身や体重を活かして踏み込んだり、回すほうを意識したりと、ペダリングを使い分けることができます。

3つめは、ときどきダンシングすることです。

ペダリングの使い分け、特にずっとシッティングの状態だと長時間ペダリングをすることで、脚に負荷がかかってしまいます。

そこで、自分の体重を利用してダンシングすることで、脚を休ませ、筋肉の疲労回復を促すことができます。

上り坂走行のポイントは他にも

上り坂は、上るときだけ注意点があるわけではありません。

まず、平地では勢いを活かすことが大切です。
平地では加速、特にダンシングでの加速によって、その後の上り坂を一気に上ることができます。

短い坂なら上りきることも可能ですし、長いものでも距離を稼ぐことができます。

そのとき注意したいのは、長い上り坂の前では、ダンシングによって脚を使い過ぎないことです。

具体的な手順としては、トルクをかけ過ぎたら、リアギアを1枚ずつ落として調整し、勢いが落ちたらシッティングに移行します。

フロントギアをインナーにすると同時に、リアギアをシフトアップし、そのときの適切なギアを選択することが必要です。

次にペース配分についてです。

坂道では力を使う部分を間違うと、後半が進みません。
後半に体力を残すために配分を考えましょう。

目安としては、頂上手前で、一気にダンシングで駆け上がることができる余力があるくらいです。
この感覚は、同じ坂で練習することで、配分の感覚がわかるようになります。

最後に、走行するラインを意識することです。

山のカーブは内側の方が、外側より傾斜が急です。
そこで、外側を走行することで距離は長くなりますが、斜度による足への負荷が減ります。

ただし、道路状況によるので、一般道では車や他の自転車等に十分注意が必要です。

下り坂の練習ポイント

ただ下るだけの下り坂でも、テクニックがあるかないかで違いが出ます。

下り坂でも傾斜が急で距離も長く、ペダリングなしで速度が増すような道は、練習が必要になります。

逆に、緩やかな下り坂でペダリングを必要とする道の場合は、サドル荷重の移動やセルフステアを気をつければ、上り坂とは違い、比較的簡単にカーブできます。

しかし、安易に考えていると危険です。

まずは、緩い下り坂から練習を始め、基本的なコツを習得しておく必要があります。

基本的なコツとは、後輪荷重、すなわち乗車ポジションです。
下り坂は普通に走行した場合、前輪に荷重がかかります。

これを意識的に、後輪へ荷重がかかるようにします。

その方法は、下ハンドルを握り、サドルの後ろに腰掛けます。
腕を伸ばし、おへそを後ろに引くようなイメージを持ちます。

下ハンを握るのでキツそうな姿勢に見えますが、回数を重ねると、ハンドルバーを上から押さえずに、バーをしっかり握ることができるようになります。

また、ブラケットを握る場合に比べ、数センチ後ろを握るので、サドルの後ろに乗りやすくなります。

下り坂ではブレーキングも重要!

上り坂とは違い、下り坂では走行中のほかに、ブレーキングも重要になってきます。

下ハンドルを握り、人差し指をブレーキレバーにかけ、指1本の力でブレーキレバーを手前に引きます。
このポジションを「ワンフィンガー」と言います。

接地面積の少ないロードバイクのタイヤでは、少し力を入れて握ると、例え人差し指1本でもタイヤが滑ってしまいます。

そのため、ワンフィンガーでも減速が可能で、より繊細なブレーキングができるのです。

ただし、雨天の際は制動力が落ちるため、ツーフィンガーのほうが安心して乗れます。

また、傾斜の急な下り坂では、ブラケットを握ると後ろ乗りができなくなります。
前輪に荷重がかかっているので、機敏なハンドリングが困難になります。

さらに、ブレーキをかけるとハンドルを上から押さえつけてしまうので、前のめりな姿勢になってしまいます
そのため、微妙な速度コントロールができなくなるので注意しましょう。

ブレーキをかけて減速するときのタイミングについては、コーナーの手前でしましょう。
コーナリング中の車体が傾いているときは、原則、ブレーキはかけません。

角度がきついコーナー手前にはペイントや標識があり、このようなときは、大きく減速をしておきます。

後輪ブレーキで減速後、前輪ブレーキで微妙な速度コントロールをしてコーナーへ突入します。

コーナー手前で十分減速しておくことで、体重移動がスムーズに行えるので、コーナーの走行が容易にできます。

良い上り坂・下り坂が無くてもできるトレーニング法

上り坂や下り坂の練習をしようと思っても、身近に適した道があるとは限りません。
こういったときのための、トレーニング方法をご紹介します。

ロードバイクである程度スピードを出して坂道を進むには、それにともなう力が必要です。

トルク(シャフトを回す力)とケイデンス(ペダル回転数)によって、その力は生まれます。
回転数が少なくなれば、そのぶん、強くペダリングをする必要があります。

ヒルクライムに有効なのは、高負荷低ケイデンスのトレーニングで、40rpmで20分間を3セットをこなすことが効果的だと言われています。

次にFTPを向上させることです。
FTPは、1時間持続可能な最大出力を指します。

自分のFTPの値に近いパワーで10分間トレーニングを行い、10分間のインターバルをはさむセットを3回行います。

FTPが向上すると、実際に坂道を上ったときに違いを実感するはずです。

次に、向かい風に向かって自転車を漕ぐことです。

通常、向かい風の中では体を丸めて風の抵抗を最小限にしようとします。

ですが、あえて頭を上げて胸を張り、上ハンドルを握って上り坂を漕ぐときと同じ体勢になることで、風の抵抗を利用したトレーニングになります。

最後にターボトレーナーを利用することです。

前輪をローラー台に乗せて、上り坂を登っている状態を作ってトレーニングを行います。
最近では、体感型のマシンも出てきており、外さながらの感覚でトレーニングができます。

車や歩行者に注意

坂道を利用するのは、自転車だけではありません。
道路には、自動車も歩行者もいます。
山道なら、登山客や観光客がたくさんいます。

坂道で大きくカーブする際、前方から来る歩行者や車との、衝突事故を起こす危険があります。

限界に挑戦しようと必死で練習していると、周りが見えなくなってしまいますのでご注意ください。

 - 練習 トレーニング