さて、今回はロードバイクのトレーニングについて書こうと思います。
そもそも、トレーニングには、どんなことをすればいいのでしょうか。
タイトルに書いたように、70キロじゃないとダメなのでしょうか。
でも、70キロはどれだけの距離なのでしょう。
ロードバイクで走る距離なの？
そんなに走れるわけないじゃん！
いろいろなご意見が噴出してきそうです。
ということで、ロードバイクのトレーニングについて、ご紹介していきます。
そもそも、何を目的にしてトレーニングする？
ここ最近、ロードバイクに乗ろうと思う方が増えてきているように感じます。
早朝の通勤時間帯、週末のサイクリングコース、あっちこっちでロードバイクに乗っている方を見かけます。
本格的にやっている人、ファッションの一部として街乗りに使っている人、健康を維持するためやダイエットのためという人など、いろいろな目的の人がいると思います。
ということは、目的が違う多種多様な方々が乗っているロードバイクですから、「これっ！」といったトレーニングの方法を見つけるのは困難です。
結論になってしまいますが。
では、なぜタイトルに70キロと書いたかと言いますと、70キロは「ひとつの目安」になる距離なのです。
ロードバイクは、ちょっと漕ぐだけでも、爽快に走ることができます。
なんのトレーニングもしたことのない、自転車は学生時代以来乗ってないという人でも、普通にスピードが出せます。
それも、時速20キロぐらい出せます。
よほどゆっくり漕いでも、漕いでるとスピードが出て、ギアを上げていかないと、足が空回りしてしまうぐらいスピード出ます。
ロードバイクは意外と早いのです。
あくまでも平坦路での話ですが。
当たり前ですが、上り坂での速度は、ガクンと落ちます。
ロードバイクで70キロ走る行程の目安
例えばですが、ロードバイクに乗っている仲間を集めて、ツーリングに行く企画を立てたとします。
仲間は初心者もいれば、長年乗っている人もいます。
男性もいれば、女性もいます。
若い人もいれば、50代、60代の人もいます。
そういったメンバーで、日帰りできる距離にしないといけないとなったときの目安が、実は「往復70キロ」なのです。
もちろん、平坦路での話ですよ。
上り坂があれば、距離は短くします。
片道だと、35キロですよね。
この距離であれば、午前10時前後に出発して、目的地でお昼を食べて帰ってくるという行程です。
もちろん、道中でも小休止を入れます。
これぐらいの距離が、ちょうど往復70キロなんです。
休日の日中を使って、ロードバイクでトレーニングも兼ねて、楽しくツーリングする距離として、うってつけの距離なのです。
トレーニングの距離としての70キロ
冒頭でも触れましたが、ロードバイクに乗っている理由によって、トレーニングになる距離や方法は変わってきます。
また、山道を走る70キロと平坦地を走る70キロとでは、トレーニング強度が全く変わります。
そのため、70キロという距離は、あくまでも目安です。
70キロと言っても、その道程で高低差がきつかったりすれば、相当なトレーニングになります。
ペース配分を考えるための距離としても、道程を工夫すれば、ちょうど良い距離になります。
平坦路・上り坂・下り坂が総合的にある道程なら、十分なトレーニングになります。
ただ、闇雲に走るよりは地図を参考にしながら、高低差を考慮しながらコースを考えて、こういうコースだからペースはこのくらい！と思い巡らせるだけで、楽しくなると思います。
ロードバイクで70キロはどれぐらいの時間？
それでは、70キロを走るには、どれぐらいの時間が掛かるのか気になりますよね。
平坦路でロードバイクで出す時速の目安は20キロ弱です。
ということは、70キロは3時間半〜4時間で走れる距離ということになります。
乗り始めたばかりの人にとって、この距離はきついですよね。
いくらトレーニングとは言っても、休日に4時間を費やすということは、ほぼ半日を費やすということですから、ちょっと気合が必要になってくると思います。
実際、慣れてこないと70キロは、体力的にも精神的にもきついです。
ですので、走る距離は徐々に増やしていくようにしましょう。
プロを目指す人は、また別ですが。
1時間程度で走れる距離から始めて、徐々に増やしていけばいいのです。
距離というのは、増えれば増えるほど「まだつかない、まだつかない」となり、辛くなってきてしまいます。
そのようになってしまうと、「辛いからやーめた」となってしまい、乗らなくなる可能性があります。
せっかく買ったロードバイクですから、乗り続けたいですよね。
ですので、まずは、20キロぐらいの距離から始めて、物足りなくなってきてから距離を増やしましょう。
休日の1日のうちに、ロードバイクでのトレーニングを1時間取り入れただけでも、十分に健康維持に繋がります。
70キロあるとロードバイクの複合的なトレーニングができる
70キロの距離があると、実はロードバイクのトレーニングとしては、いろいろことができます。
主なメニューとしては、ペース・回転数（ケイデンス）・最大出力などです。
特に順番として決められているわけではありませんが、よくある順番としては、
1.ウォーミングアップ
2.ペース
3.ケイデンス
4.ペース
5.ケイデンス
6.ペース
7.最大出力
8.ペース
9.最大出力
10.ペース
11.クールダウン
の順です。
ペーストレーニングを間に挟みながら行ないます。
ペーストレーニングが2キロ、ケイデンスと最大出力の2つが500メートルずつで十分だと思います。
ロードバイクに乗ったときの500メートルを全力で漕ぐと、結構長く感じることでしょう。
ローラー台を使ったトレーニング
「オレは（わたしは）、本格的なトレーニングをしたいんだ！」という人もいると思います。
天候に左右されず、毎日トレーニングを欠かさずにやりたいというストイックな人には、ローラー台をおすすめします。
天候が良いときは、外で70キロを実際に走るのも良いですが、天候が悪いときのトレーニングにローラー台は最適です。
ある程度のスペースを必要としますが、ローラー台があれば、屋内でも緩急を織り交ぜたトレーニングが可能です。
ただ、このローラー台は、台の上にロードバイクを乗せて、その上で漕ぐということが、そもそも難しいです。
わたしは、何度も転びました。
今では、さすがに慣れましたが、そこまでストイックに自分を追い詰めるタイプの人間ではないので、あまり使ってません。
ただ、便利は便利です。
雨の多い季節、乗りたくても乗れない時期はありますから、そんなときにローラー台があると、体を引き締めるのに効果的です。
無理せず、無茶をせず、自分にあった距離でトレーニングを
「自転車競技部に入って、優勝するんだ！」とか「競輪選手になるんだ！」という人は、そもそも所属している団体にトレーニングメニューはあると思います。
この記事を目にする人は、そうじゃなくて70キロという数値に疑心暗鬼になっている人だと思っています。
ですから、70キロは気にしないでください。
楽しくロードバイクでトレーニングを短い距離から始めて、「気が付いたら70キロなんて、とうの昔に超えていた」が理想です。
でも、やっぱり1人だと寂しいし、どうせなら同じロードバイクという趣味を持つ人たちと、触れ合いながら楽しく走りたい（トレーニングしたい）ですよね。
そういうときは、自転車専門店の店員さんに聞いてみてください。
最近の自転車専門店は、イベントにも力を入れているところが多く、ツーリングを主催していたりします。
そこで知り合った同じ趣味の人達と話して、ぜひ、自分にあったトレーニング距離を見つけてください。
まとめ ロードバイクを始めたばかりなら、20キロから
せっかくの趣味で始めようと思ったロードバイクが、苦痛になってしまったら残念ですし、もったいないです。
買ったばかりの方は、無理せずに20キロから始めてみてください。
途中休憩もお忘れなく。
30分走って、10分休んで、また30分かけて帰る。
最初のうちは、これで十分だと思います。
そのうち、必ず物足りなくなります。
だって、ロードバイクは楽しいですもの。