「筋トレ」ってしんどいイメージがありますよね？
筋トレがしんどいイメージになったのは、1セット30回や50回も行い、それを3セットや5セットも行った思い出があるからだと思います。
しかし、筋トレもポイントを押さえれば、毎日10回程度でも効果があります。
また、自転車と腹筋はあまり関係性がないと思われがちですが、やり方次第で鍛えられることができるのですよ。
今回は、腹筋の効果的なやり方などご紹介していきます。
毎日10回の腹筋でも効果がある！？
あなたは1回の腹筋をするのに何秒かかりますか？
一般に、1回の腹筋にかける時間は1秒程度です。
では、1回に10秒かけて腹筋をしてみてください。
上体を起こすのに5秒、倒すのに5秒。往復で10秒です。
筋トレに慣れていない人は5回でも苦しいはずです。
ウエストを絞るために、毎日何十回と腹筋を繰り返す人もいるようですが、ダイエット効果を得るためには、たくさん腹筋したからといっても意味がありません。
数多く腹筋することで、効果が出るのは筋肉の持久力です。
お腹周りのサイズダウンには、効果がないのです。
スリムなウエストを得るためには、筋肉を鍛えて代謝を良くすることで、脂肪燃焼効果を上げなければなりません。
このために必要な腹筋運動は、1日にわずか10回〜20回程度で良いのです。
毎日10回〜20回の腹筋をするだけで、くびれたウエストを手に入れることができます。
脂肪燃焼効果を高めるために筋肉を鍛えるには、回数よりも、いかに集中して筋肉を鍛えるかが重要なのです。
たった腹筋10回でも効率よく腹筋を付ける方法
腹筋とひと口に言っても、実は何種類かの筋肉を指しています。
腹筋は、複数の筋肉から出来ているのです。
・腹直筋
お腹の中心にあたる筋肉で、お腹を縦に縮めるときに使われます。
肉や脂肪が全体について、ポッコリと前に出たお腹をへこませるには、この腹直筋を鍛えてすっきりさせます。
・腹斜筋
お腹の横腹の筋肉で、内臓を正しい位置に保つ働きをしています。
ウエストのくびれを作るのがこの腹斜筋です。
・腹横筋
脇腹の筋肉の下にあって横に伸びている筋肉です。
腹斜筋と同じく、内臓を正しい位置に保つ働きをしています。
へこみのあるすっきりとしたお腹にしたい場合には、この腹横筋を鍛えます。
腹直筋を鍛える方法は次の通りです。
① 床など硬い場所に仰向けで寝て、軽く膝を曲げたら、足の先を少しだけ浮かせます。
⓶ ①の姿勢を保ったまま、足だけを時間をかけてゆっくり上げます。
③ ゆっくりと時間をかけて足を下げます。
①～③を毎日10回〜20回繰り返します。
毎日10回の腹筋で女性らしいくびれを作る！！
女性らしいくびれたウエストラインを作るには、横腹にある腹斜筋の腹筋運動が効果的です。
① 床など硬い場所に仰向けで寝て、軽く膝を曲げます。
⓶ 頭の後ろで手を組んで、後頭部を浮かせます。
③ ⓶のまま、上体を前に巻き込むように起こします。
この時、息を吐きながら、おへそを見るようにするのがポイントです。
①～③を毎日10回〜20回繰り返します。
スリムなペタンコお腹を目指すには、腹横筋の腹筋運動が有効ですが、腹横筋は腹筋の中でも一番深いところにあります。
腹横筋は、内臓を正しい位置に維持する働きをしていますが、腹横筋が弱くなると、内臓の位置が不安定になって、お腹がポコッと出てしまうのです。
体全体は痩せているのに、お腹だけが出ている人は、腹横筋の筋力が低下しているためです。
腹横筋を鍛える腹筋運動は、次のように行います。
① 床などの硬い場所に仰向けで寝て、軽く膝を曲げます。
⓶ おへそを見るようなイメージで、体を内側に巻き込みます。
腹式呼吸を意識して行うのがポイントです。
これを毎日10回〜20回行います。
腹筋運動は、力を抜いてリラックスして行いましょう。
腹筋は毎日鍛えないほうがいい！？
筋トレは、毎日やらないほうが良いと言われている一方で、10回〜20回の腹筋運動は、毎日やるほうが良いと言われます。
どちらが良いのでしょうか。
筋トレは、筋肉の発達を促す運動ですが、筋トレによる刺激を、筋肉線維に与えることで、筋肉線維が傷つきます。
筋肉線維が回復するときに、必要な栄養と休養をとることで、前の状態よりも少し筋肉が発達するのです。
腹筋は回復が早くて、疲労が残りにくい筋肉と言われてはいますが、腹筋運動を毎日したほうが良いという考えは、厳密には間違っています。
腹筋は、筋トレによる刺激を与えるのが難しい筋肉なのです。
腹筋の回復が早いのは、筋トレをしても筋肉線維への刺激が少ないのです。
一方で、筋トレの刺激が筋肉線維に十分に届かない分、筋トレで得られる効果も少ないということになります。
このため、腹筋運動は毎日したほうが良いと言われるようになったようです。
腹筋は回復が早い筋肉ですが、それだけ筋トレの効果が、伝わりにくい筋肉ということです。
腹筋を鍛えるには、それなりの刺激を与えなければなりませんが、十分な刺激を与えるだけの筋トレが出来たとすれば、回復するまでにも時間がかかることになるのです。
自転車でも腹筋は鍛えられる！？
毎日10回〜20回の腹筋を続けられるか不安な人には、自転車ダイエットもおすすめです。
意外に聞こえるかもしれませんが、実は自転車は脂肪燃焼に効果があって、腹筋を鍛えるのにも有効なのです。
やり方は簡単です。
ハンドルを握ったときに、軽く前傾姿勢になるように、サドルをいつもより少し高めに調節して乗れば良いのです。
前傾姿勢になると、腹筋に少し力が入ります。
わずかな筋力でも、長い時間続けていれば、エネルギー消費が得られます。
自転車は、下半身だけの運動のように見えて、実は上半身の筋肉も効率的に使える運動なのです。
ただし、これはサドルを高くしている場合のことで、サドルが低い状態では、上半身を鍛えることはできません。
一番のおすすめは、もともと前傾姿勢に設計されているスポーツ自転車ですが、普段ママチャリを利用しているのであれば、サドルをいつもより5cm程度高くすると良いでしょう。
最適なサドルの高さは、自転車にまたがった時につま先で立てる程度の高さです。
それ以上高くしてしまうのは、危険です。
自転車を使って腹筋を鍛える方法
自転車に乗るとき、動かしているのは足です。
いうまでもなく足への刺激が一番大きいのですが、実は乗り方次第で、お腹周りやお尻や背中など、上半身のシェイプアップにも効果が期待できるのです。
自転車で上半身を鍛えるには、自転車に乗るときの姿勢が重要です。
例えば、どんなに頑張って自転車を漕いだとしても、背中が曲がった状態では、腹筋や背筋をうまく使うことはできません。
背筋を伸ばして、姿勢よく乗ることで、お腹の筋肉を効果的に使うことができます。
この場合の運動は、脂肪を燃焼する有酸素運動にあたり、お腹の筋肉を刺激しながら効率良く運動できることになるのです。
ただし、20分以上乗り続けないと有酸素運動の効果は得られません。
ギアが重すぎて、20分も漕ぎ続けられないようでは、意味がないのです。
ギアが重すぎると、逆に筋肉がついて足が太くなってしまう場合もあります。
ギアチェンジができるのであれば、軽めのギアから少しずつ、自分に合う重さを見つけていくのが良いでしょう。
毎日10回〜20回の腹筋ができなくても、自転車なら爽快に楽しく続けられるかもしれません。
腹筋トレーニングのやり方
腹筋は、毎日10回でも効果があるとお分かりになりましたか？
ただし、ただ何も考えずに10回やるのではなく、負荷をかけて行うとより効果がでるでしょう。
また自転車は、主に足の筋肉が鍛えられると思っている方が、ほとんどだと思います。
乗り方の工夫次第で、腹筋の筋トレにもなることを覚えておきましょう。