自転車に乗っていて、普段からスピード（時速）を気にしている人は、どれくらいいるでしょうか？
自動車なら、ひと目で分かりますが、自転車は中々意識しづらいものです。
毎朝駅まで自転車で20分掛かるとしても、何キロかはスピードが分からないと計算できません。
そこで今回は、自転車のスピードをご紹介すると共に、最適な移動距離や時間について考えてみたいと思います。
ママチャリで20分走ると5キロ行ける
まず、人間の歩くスピードからお話しますが、一般的に時速4kmで計算されます。
時間にすると、1kmを15分で歩く計算になります。
15分～20分くらいの徒歩なら日常茶飯事という気がしますが、それ以上となると「ちょっとそこまで」という範囲ではなくなるので、他の交通手段の使用が視野に入ってきますね。
とすれば、徒歩の場合、何キロ歩くのが許容範囲になるかと言うと、1キロ～1.3キロとなります。
では、自転車ではどうでしょうか？
一般的なママチャリの平均時速は、14キロ程度で計算されます。
徒歩で15分掛かる1キロ先の場所に、約4分で到着することになります。
個人的には、このスピードの違いに驚かされます。
そのため、冒頭で出した例ですと、自転車で20分走った場合の距離は、約5キロということになります。
電車の2～3駅分ほどの距離をわずか20分で走れるのですから、改めてひとつの立派な交通手段と言えますね。
スポーツ自転車の時速は何キロ？20分でどこまで行ける？
自転車には、ママチャリの他にも、ロードバイクやMTBなどのスポーツ自転車があります。
ママチャリは普段の生活の足としての使用を前提に設計されていますので、前にはカゴ、後ろには荷台、立て掛けられるスタンドに、泥除けなど、とにかく機能性が最優先です。
しかし、スポーツ自転車は元々が競技用に開発されたものですので、走行性能以外、上記のような機能は全く加味されていません。
そのため、ママチャリに比べて数段軽いですし、細身のタイヤに空気抵抗を抑えるための前傾姿勢が基本ですからスピードは出ます。
自転車の中で最速と言われるロードバイクは、高速巡航にでもなれば時速40～50キロは普通に出ますし、プロの選手は一体何キロ出ているのかと思うほどのスピードです。
さすがに街中をそんなスピードでは走れないですが、平均しても25キロ程度にはなります。
ですから、20分走れば8キロ先まで行けることになります。
ただ、ロードバイクに乗っている人は、自転車を生活の足と言うよりは趣味として捉えていると思いますので、20分で満足ということは無いでしょう。
そのため、8キロは単なる通過点に過ぎず、1回の走行で10～15キロと走る人の方が多いはずです。
自転車で20分走るとダイエット効果がある！
今回、20分をテーマにしたのは理由がありまして、自転車での運動は、大変に質の良い有酸素運動と言われています。
有酸素運動は脂肪の燃焼に効果が高いのですが、燃焼が始まるのが開始してから約20分後ということなので、20分以上自転車に乗ることを推奨したかったのです。
有酸素運動は文字通り、酸素を体に取り込みながら行う運動ですから、ゆっくりと空気を吸ったり吐いたりして、呼吸を整えて行います。
低速で、ある程度時間をかける運動なので、ウォーキングやジョギングも有酸素運動のひとつになります。
さらに脂肪の燃焼は全身を使う運動の方が効果的なので、歩くことや走ることなど、どちらかと言えば下半身に特化した運動よりは、全身を使える自転車が良いとされています。
脂肪の燃焼は言わずと知れたダイエットに繋がるということですから、最初は何キロ走ると決めるのではなく、とりあえず1日20分以上自転車に乗ることから始めましょう。
ママチャリの20分は、距離にして5キロとお伝えしましたが、5キロと言えば、恐らく車で移動する人も多い距離でしょう。
ならば、普段なら車で行く所に自転車で行ってみれば、おのずと5キロくらいは走ることになるはずです。
何キロまでなら自転車通勤可能？
さて、20分という時間を改めて考えてみますと、通勤・通学のために最寄駅まで徒歩や自転車で通う限界なのかなと思います。
それ以上になってくると、バスやマイカーも視野に入れなければいけないと言う意味ですね。
これはあくまでも、私の周りの知人・友人が20分程度掛かっている人が多いと言うだけで、統計を取ったわけではありませんので、ご了承ください。
しかし徒歩は別ですが、駅まで20分自転車に乗って、そこから満員電車に揺られて通勤することを考えれば、会社まで何キロかの距離にもよりますが、最後まで自転車で行ってしまうのはどうでしょうか？
そうです、ここからは自転車通勤のススメになります。
使用する自転車は、一般的なママチャリとして、冒頭でもお伝えした平均時速14キロで考えてみましょう。
例として、東京都内に勤務する人の公共交通機関を使用した平均通勤時間は、片道1時間だそうです。
ドアtoドアでの計算ですので、乗り換えや待ち時間も全て加味されています。
ということは、会社までの距離が14キロ圏内なら、自転車通勤を検討しても良いという判断になりますね。
自転車通勤は何キロと決めず1時間を目途に
ではここでは、自転車通勤のメリットを説明したいと思います。
まず、ストレスが少ないのが大きいです。
朝のラッシュときの満員電車は、想像しただけでもストレス満載ですし、夏場などはエアコンの効果も無いほどの地獄です。
マイカー通勤にしても朝は渋滞が避けられませんし、このご時世にガソリン代や高速料金を、2つ返事で簡単に認める会社も少ないと思います。
その点、自転車通勤は、もちろんお金は掛かりませんし、渋滞も関係ありません。
自分のスピードさえ把握できれば、時間も読めるようになります。
さすがに1時間や14キロだとすると、最初は疲労すると思いますが、私も含め多くの方が慣れてしまえば、1時間はちょうど良い距離になると言っています。
しかも、日々20分程度の自転車走行によって慣らした後なら、なおさらすぐに順応できるはずです。
何キロ走るかはスピードによる個人差がありますが、とにかく1時間圏内なら自転車通勤を、ぜひ考えいただきたいと思います。
自転車運動は短時間でも効果がある！
さて、自転車通勤は1時間圏内なら積極的にするべきと推奨させていただきました。
しかし、自転車に乗るのがもっと短い時間でも、十分様々な効果が得られると話す方もいるので、考えてみたいと思います。
短時間だから有酸素運動の効果が全くないとは言えませんが、やはり20分以上は必要でしょう。
ですから、もし毎日20分も走らないという人は、思い切ってスピードを速めて、無酸素運動にしてしまうやり方もあります。
無酸素運動は、脂肪の燃焼はそれほど期待できませんが、筋肉の増強には効果があります。
競輪選手のような太ももまでは必要ないとしても、ある程度筋肉を付けておけば、中々太るものではありませんで、無酸素運動も広い意味で取ればダイエットにはなるんですね。
ですから、自転車に短時間しか乗れないなら、なるべく力強くペダルを漕いで、速く走ることを意識してみましょう。
また、意図的に登り坂を選んで走ってみるのも効果的でしょう。
何キロなどと距離を決めなくて良いので、10分でも15分でも目一杯走ることが重要です。
自転車に乗ってみましょう！
今回は自転車で走る時間や距離について考えてみました。
最初はハードルが高い印象があると思いますが、とにかく自転車は慣れれば、自分が驚くほど距離が伸ばせるものです。
まずはダイエットやエクササイズなどとは考えずに、1日に1回自転車に乗ることを心掛けてみてください。