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持久力アップのトレーニングで自転車は有効?~バスケ編~

2016.8.27

バスケをしている人なら誰でもこう思ったことがあるのではないでしょうか?「持久力をつけたい」と。
そう思ってトレーニングとして、とにかく長い距離を走ったり、自転車に乗ってみたりと色々なことを試されたのではないでしょうか。
効果があるか分からないと継続しにくいと思いますので、今回はバスケの持久力アップに自転車トレーニングは有効なのかお伝えします。

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バスケで必要な持久力ってどれくらいなの?

持久力を付けたい!と思ってトレーニングを重ねても、どれくらい持久力がついたかを数値で測ることは出来ません。
持久力がついたかの判断基準は、前より長く走れるようになったとか、同じ距離を自転車漕いでも疲れにくくなったなどだと思います。

バスケをするうえで、持久力アップは必須です。持久力があれば、後半のピリオドまで良いパフォーマンスを維持出来ます。

では、その良いパフォーマンスを維持するために必要な持久力はどれくらいなのでしょうか?

その目安としては、試合後や練習後も動けるかどうかです。
内容にもよりますが、試合後や練習後にばててしまっているということは、後半は気力で乗り切っている部分が多いはずです。

そうなってしまうと、同じ技量・同じ気持ちの相手と対戦している場合は、持久力の残っているほうが優位になります。なぜなら、余力が残っているほうが集中力が上回っているからです。
相手の一瞬の隙をつくことが得点に繋がる世界では、集中力の維持ということもとても重要なものになってきます。

トレーニングの前に。持久力には種類があります

持久力アップが集中力アップに繋がることはご理解いただけましたか?

よし!持久力アップのために走ったり、自転車に乗ったりしてトレーニングしよう!!と思っている方・・・ストップです!

持久力(=体力)には、種類があるのをご存知でしょうか?
この種類を覚えていると、トレーニングや試合前のコンディション作りに役立ちます。

持久力=体力でお話します。
体力には、2種類あります。「防衛体力」と「行動体力」です。

防衛体力とは・・・生命の維持活動に必要な体力です。

行動体力とは・・・普段の生活や運動するときに必要な体力です。

例えば、今日は風邪気味で調子が悪いというときにバスケをしたとします。

そのときのあなたのプレーはどうでしょうか?
実際に風邪気味や体調が悪いときにプレーされたことのある方はわかると思いますが、
動きが鈍く、シュートも入らない、おまけに息が上がるのがいつもより早い。ということがおきると思います。

このときの状態は、体が風邪を治す。という方に体力を使っているためにいつもより体力が早く消耗するのです。

このように、体力というのは2種類あり、体調の悪いときには同じ人間でも別人のように体力がなくなってしまうのです。

そのため、持久力のトレーニングを行うときは、体調が普通のときに行いましょう。無理をすると、持久力をつけるどころか持久力の低下に繋がってしまいます。

バスケの持久力を構成するもう1つの要素

持久力アップや維持に必要なものがあります。これは持久力を構成しているものでもあります。

それは「メンタル」です。

メンタルがなんで持久力を構成しているの?と思うかもしれませんが、実はメンタルとは、持久力=メンタルといっても過言ではないくらいなのです。

「この試合は絶対に負けたくない!」「こいつには絶対勝ちたい!」といったときに、いつも以上の力が出たことはありませんか?

これは、気持ちの強さ、つまりはメンタルの強さが体に影響したものです。

弱気な人がすぐに風邪をひいたりしてしまうのは、こういったことが原因のひとつとして考えられます。

持久力のトレーニングは、どれだけ頑張れるか、自分に厳しく出来るかでも持久力の付き方は変わってます。
ただし、自分を精神的に追い込みすぎると持久力の低下を招きかねないですので、トレーニングを行うときは、厳しさを楽しめる範囲で行いましょう。

また、バスケの技術向上もですが、トレーニングはやったからすぐ成果が出るものではありませんので、継続していく意思の強さが必要になりますので、メンタル強化も兼ねられると思います。

自転車トレーニングでバスケに必要な持久力はつくのか

ではそろそろ本題に入っていきましょう。

まず、結論から言いますと、自転車トレーニングでバスケに必要な持久力はやり方次第でつきます。

なぜやり方次第になるのかと言いますと、体の使い方が大切になってくるからです。
競輪選手は、自転車のひと漕ぎを全身を使って漕いでいます。それも上手に使っています。
一方、ただのトレーニング材料として、自転車を漕ぐ人はそこまで意識出来ていません。
足を強く踏み込むや重たくすれば良いだろうといった考えの方が多いと思います。学生時代は私もそうでした。

しかし、バスケのシュートでフォームがあるように、自転車を漕ぐのにもフォームがあります。

フォームをちゃんとすることの最大のメリットは、筋肉の連動がスムーズに出来て、ものに自分の放出したエネルギーを最大限送り込めるようになることです。
正しく筋肉が連動するので怪我をしにくいというのもメリットです。

そうです!正しいフォームで行うことが最良のトレーニングとなるのです。
屋内のトレーニング機器を使おうが、屋外で自転車を漕ごうが、正しいフォームでなければ、トレーニングの効果を最大限まで得られないのです。

屋内のトレーニング機器ですと、両手を離して漕ぐ人がいますが、あれではバスケをやっている人は、筋肉の付き方が偏ってしまい、膝の故障をしやすくなってしまいます。

自転車のトレーニングをするときは下半身だけでなく、ハンドルを持ったまま背筋も意識して漕ぎましょう。

自転車トレーニングで意識したい筋肉

自転車を使った持久力アップを目指すトレーニングで意識したい筋肉はいくつかあります。

まずは脚の先の筋肉から、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)です。この筋肉は、ジャンプするときやつま先を急停止させるときなどに使います。

次に、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスです。
ハムストやハムと略されることが多いです。別名・アクセル筋とも呼ばれ、この筋肉群の発達と使い方の向上が下半身の持久力アップの鍵となります。

この2つの筋肉を自転車のトレーニングで鍛えるには、ペダルを押すことより引くことを意識することです。

押すと、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を使ってしまいます。この筋肉はブレーキ筋とも呼ばれるものなので、運動の場面では最低限で使うくらいにしたい筋肉です。

前脛骨筋とハムストリングスが上手に使えるようになってくると、腸腰筋という股関節と腰の奥にある2つの筋肉が鍛えられます。
この筋肉がとても重要な働きをするので、ここまでトレーニングがかかるようにしたいところです。

腸腰筋までトレーニングをいれるのに、大切なのが姿勢ですので、姿勢を崩さずに行いましょう。

ここまでで、「バスケのディフェンスの構えは大腿四頭筋を使うじゃん」と思う方もいらっしゃるかと思います。
ですが、このトレーニングで前脛骨筋とハムストリングスの使い方を覚えると、その構えでも前脛骨筋とハムストリングスを使うようになるので、瞬時の動きに対応できるようになります。

まとめ 何をするにも姿勢は大切です

トレーニングは、いい加減にしてしまうと効果が半減してしまいます。悪い姿勢でのトレーニング、中途半端な気持ちで取り組む。この2つは避けたほうが良さそうです。

心構えも「構え」ですね。心の構え=姿勢が整った状態で行えば持久力アップははやそうですね。

トレーニングに慣れてきたら、始めたときの気持ちや目的を思い出しましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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