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トライアスロンの水泳メニュー!上級者向け練習方法

2016.10.2

あなたは、トライアスロンをされていますか?

ある程度トライアスロンの経験を積み、タイムを縮めたいと思う方は多いのではないでしょうか。

ここでは、トライアスロンの水泳のタイムに伸び悩んでいる方に向けて、上級者向けの練習メニューをご紹介します。

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上級者必見!水泳のタイムを短縮する練習方法

トライアスロンの水泳種目で速く泳げるようになりたい!と思っておられる方へのちょっとしたアドバイスです。

まず、どのくらい泳げば十分練習したと言えるのでしょうか。

個人の体力にもよるでしょうが、上級者なら最低で1500メートルはこなしたいところです。

なぜかというと、これがレース本番の最低限の距離なので、このくらいは泳げないと、レースに出ることが、とても難しいです。

練習で泳ぐ距離は、1500メートルから2000メートルで十分です。頑張って長距離を泳げばそれだけ確実に力がつく、というものではありません。

次に、練習のメニューをどう組み立てるかですが、大会前ならば、クロール中心の練習でいいかと思います。

しかし、オフシーズンならば、4種目すべてを取り入れることをおすすめします。というのも、大会ではクロールで勝負するとしても、4種目全部を取り入れて練習するのが、タイムを縮めるポイントになるからです。

4種目すべてをバランスよく練習した方が、確実に速く泳げるためにいいと思うのは、泳ぎのバランスをとることができるからです。

それぞれに鍛えられる部位が異なるので、全体的に筋力を強化することができます。

上級者用の水泳メニューの例

次に、上級者用の具体的な水泳の練習メニューをご提案しますので、ご参考にしてください。

最初は、ウォーミングアップです。

次に、キックの練習を、50メートル4本を1セットとしてこれを2セット行います。

その後プルブイ(水泳の補助具)を利用した練習で50メートル4本を1セットとして、2セット、次に泳ぎを50メートル4本を1セットとして2セット行います。

最後にクールダウンで終わりです。

キックの練習をすることで、鍛えられるであろうカラダの部位を例としてあげてみます。
どの筋肉を主に鍛えたいかを考えながら、それに見合った練習方法を考案してください。
腹筋や背筋を鍛えたい場合は、バタフライのキックがよいです。

太ももの前面部を鍛えたい場合は、背泳ぎのキック。

太ももの内側や臀部を鍛えたい場合は、平泳ぎのキック。

腸腰筋を鍛えたい場合は、クロールのキックが効果があります。

キック練習は、単純で簡単そうにみえるかもしれませんが、大切な基礎練習であり、慣れないうちはとてもキツク感じると思います。

ですが、どのスポーツでも基礎練習が大切であるように、水泳の場合もこの基礎練習をいやがらずにやることで、少しずつ確実に力をつけることができるのです。

上級者向け!インターバル練習のメニュー①

トライアスロンの水泳種目で、速く泳ぐための上級者向けのメニューとして、インターバル・トレーニングと呼ばれるものがあります。

インターバル・トレーニングとは、負荷をあげたり、下げたりしながら行なう練習方法で、無酸素運動の部類にはいります。

当初は、陸上競技選手の能力強化のために開発された運動ですが、最近ではサッカーや、ボクシング、水泳選手用にも取り入れられているようです。

インターバル・トレーニングの方法そのものは簡単で、高負荷のエクササイズと休憩時間をセットにして、一定の時間内に何度か繰り返すことをするだけですが、心肺機能に対する負荷が高く、体力の消耗も激しいので、トレーニングメニューを組む場合は、オーバーワークにならないように注意する必要があります。

しかし、適切にやれば、高い効果を期待することができます。

水泳の場合、インターバルは、100メートル、200メートル、400メートルなど距離によって様々であり、泳ぎ方や気を付けるポイントは、その都度異なります。

たとえば、例えば、100メートル位の短い距離を少しスピードを上げて泳ぐ場合は、100メートルの距離を(1分45秒サイクル)6本で1セットにします。

泳ぐスピードは、ほぼ8割くらいに抑えます。1分45秒サイクルのペースなので、約20秒休憩をとります。

とにかく6本をセットにしたら、その本数を平均的なタイムで泳ぐことを意識しましょう。

上級者向け!インターバル練習のメニュー②

200メートルの距離を3本泳ぐ上級者向けの練習メニュー(3分30秒サイクル)を想定してみます。

200メートルのインターバルで、どこに一番負荷がかかるかというと腕です。

上級者でも、何度も繰り返し泳ぐうちに腕がパンパンになってしまいます。

疲れてくると、だんだんと腕が上がらない状態になるのですが、そのとき注意しなければならないのは、正しいフォームを保ちながら泳げているかどうか、意識することです。

フォームがバラバラになるようではいけません。

200メートルのインターバルでは、150メートルからどう泳ぐかで差が出るようになります。
スタートからゴールまで、スピードが速くなったり、遅くなったりとぶれないように、同じスピードで泳ぐことを心がけてください。

同じペースで泳げることになる利点は、このくらいのタイムを出すためには、どのくらいのスピードで泳がなければならないのか、という力の配分というか、勝負の勘所がわかってくることです。

こうした間隔が身につくことは、水泳競技に参加するうえで非常に大切です。

自分の体力、ペース配分をしっかりわきまえて、試合に臨めるようであってほしいと思います。

インターバル・トレーニングはきついかもしれませんが、頑張って乗り切ってください。

呼吸の練習が、水泳のタイムを短くする

上級者になっても速く泳げるようになるためには、呼吸の仕方がうまくなることが不可欠です。

ことにクロールで泳ぐ場合には、息継ぎがうまくできるかどうかが、大切な鍵となります。

水泳の正しい呼吸のやりかたは3種類あり、一つ目は2回に1回呼吸する方法、二つ目は3回に1回(左右で)呼吸する方法、そして三つ目は前をみて呼吸する方法です。

この3つができるようになると、それまで思ってもみなかったほど、速く泳げるようになる可能性があります。

こうした3通りの呼吸ができるようになることが強みになるのは、トラアスロンが海で行われる競技だからです。

海は日によって、波があったり、風があったり、絶えず変化しているので、常に同じ条件のもとで泳げることは、まず無いでしょう。

大会ではどんな状況下で泳ぐことになるか、まったく予測がつかないのです。その時々の海の状況に合わせて、呼吸の仕方も臨機応変に変える必要があります。

例えば、大会当日、荒れ狂うように波が高かった場合、右でしか呼吸ができなければ、右から高い波が押し寄せてきたとき、息継ぎをすることができなくなります。

普段、練習もしていないのに、当日になって急に左で呼吸するのは難しいでしょう。

どんな波がきてもパニックを起こすことのないよう、普段のメニューに入れて練習しておくことをおすすめします。

ゆっくり泳いでみると悪いところが見つかるかも?

最後は、ゆっくり泳ぐ練習メニューの大切さをお話します。

速く泳げるようになりたいのに、ゆっくり泳ぐとは、どういうことかと思われるかもしれませんが、速く泳げるようになるためには必要なことです。

ゆっくり泳ぐことの利点は、自分の泳ぎ方の悪いところを見つけられることです。

速く泳いでいる時には見えなかった姿勢や手のかき方、キックの打ち方など、改善すべき点をいろいろ見つけることができるのです。

練習の方法としては、とにかくゆっくり泳いでみること。
そのときポイントとなるのは、いかに沈まないで、かつ、ゆっくりと手をかきながら、泳ぎ切ることができるかという点です。

普段は、速く泳ぐことで欠点をごまかしているともいえます。

うまく泳げてないと、ゆっくり泳ごうとしても泳げないことがよく分かると思います。
できるだけ体幹を意識して、ゆっくり泳ぐ練習をしてみてください。きっと改善点がたくさん見つかると思います。

そうした気がつかなかった欠点を克服することができれば、さらに一段上の高見に到達することができるのです。

速く泳げるようになるために、ゆっくり泳げる練習をするって逆説的ですが、水泳がうまくなるための真理です。やってみる価値はあると思います。

トライアスロンの水泳メニュー!上級者向け練習方法 まとめ

いかがでしたか?

トライアスロン上級者の方で、水泳のタイムに伸び悩んでいる方は練習メニューを変えてみてはいかがでしょう。

ゆっくり泳ぐという練習方法は、上級者の中でも実践していない方は多いのではないでしょうか。

自分の泳ぎ方から改善点を見出し、更なるタイムの短縮を目指したいですね。

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