豊かなサイクルライフをつくる自転車情報マガジン

BICYCLE POST

トライアスロンの水泳メニュー!上級者向け練習方法

      2016/11/25

トライアスロンの水泳メニュー!上級者向け練習方法

あなたは、トライアスロンをされていますか?

ある程度トライアスロンの経験を積み、タイムを縮めたいと思う方は多いのではないでしょうか。

ここでは、トライアスロンの水泳のタイムに伸び悩んでいる方に向けて、上級者向けの練習メニューをご紹介します。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

pwk0001164-1.jpg
ハマーの折り畳み自転車にカゴをつけちゃおう!

自動車メーカーとして有名なハマーが、折り畳み自転車も取り扱っ...

pwk0001163-1.jpg
シマノ・アルテグラのホイール。インプレからみる性能

ホイールは、自転車を転がす軸となるパーツなので、最も乗り味の...

pwk0001162-1.jpg
自転車部品大手メーカー・kmcのチェーン交換方法をご紹介!

kmc(ケイエムシー)は、1977年に台湾で誕生した大手チェ...

pwk0001160-1.jpg
giantの自転車で福岡を走ろう!!おすすめコース

giantの自転車は、台湾を拠点としている世界最大の自転車メ...

pwk0001159-1.jpg
自転車をペンキで全塗装してみよう!!やり方とコツ

ヴィンテージバイクに乗る方はいますが、ほとんどの場合、使い古...

pwk0001158-1.jpg
あなたの自転車、防犯登録してありますか?~神奈川編~

あなたの自転車は、きちんと防犯登録をしてありますか? 防犯...

pwk0001157-1.jpg
自転車に乗る女性の悩み!お尻や股が痛い原因と対処法

自転車やクロスバイク、マウンテンバイクに乗っていると、お尻や...

pwk0001156-1.jpg
自転車のホイールリム調整について

自転車のリムの状態をいつも確認している人は少ないかもしれませ...

pwk0001155-1.jpg
自転車のベアリングをグリスでメンテナンスしよう!

グリス切れ直前がハブにしても、ベアリングにしても一番よく回転...

pwk0001154-1.jpg
自転車のビンディングペダルを調整しよう!

スポーツ自転車をはじめて暫くすると、ビンディングペダルを装着...

pwk0001153-1.jpg
自転車のフレーム、クロモリやカーボンの特徴とは

自転車の中でも、特にロードバイクを購入する際は、フレームの素...

pwk0001152-1.jpg
自転車で行うlsdトレーニングの効果とは!?

そもそもlsdとはどういったことなのでしょうか? これ...

pwk0001151-1.jpg
ロードバイクのペダルをアルテグラに換えると何が変わるのか

かつてのロードバイクは、レースに出る人がパーツ交換をして、そ...

pwk0001150-1.jpg
ロードバイクの狙い目!ジャイアントの型落ちを購入しよう!

ロードバイクは、気軽に買うことが難しい価格のため、なかなか購...

pwk0001149-1.jpg
輪行しよ!ロードバイクのネット購入の注意や輪行袋の使い方

最近運動不足だったり、趣味を探していたり・・・そんな人は、ロ...

pwk0001148-1.jpg
アルテグラのホイールをチューブレスにすると走りは変わる?

自転車に興味を持っている人なら、ほとんど知っているであろうシ...

pwk0001147-1.jpg
feltロードバイクの2017年モデルの紹介!

ロードバイクメーカーのfeltは、日本ではそこまで知名度が高...

pwk0001146-1.jpg
ロードバイクの軽量ホイール・究極ホイールたちを比較しよう

ホイールといえば、走りの質を上げるのにもっとも効果的なカスタ...

pwk0001145-1.jpg
自転車のペダルの交換方法やオススメのペダルをご紹介

皆様は、自転車を利用していますか? そして、その自転車のペ...

pwk0001144-1.jpg
自転車の鍵を紛失しちゃった!どうすればいい?

自転車の鍵を紛失してしまった経験はありますか? 自転車...

スポンサーリンク


上級者必見!水泳のタイムを短縮する練習方法

トライアスロンの水泳種目で速く泳げるようになりたい!と思っておられる方へのちょっとしたアドバイスです。

まず、どのくらい泳げば十分練習したと言えるのでしょうか。

個人の体力にもよるでしょうが、上級者なら最低で1500メートルはこなしたいところです。

なぜかというと、これがレース本番の最低限の距離なので、このくらいは泳げないと、レースに出ることが、とても難しいです。

練習で泳ぐ距離は、1500メートルから2000メートルで十分です。頑張って長距離を泳げばそれだけ確実に力がつく、というものではありません。

次に、練習のメニューをどう組み立てるかですが、大会前ならば、クロール中心の練習でいいかと思います。

しかし、オフシーズンならば、4種目すべてを取り入れることをおすすめします。というのも、大会ではクロールで勝負するとしても、4種目全部を取り入れて練習するのが、タイムを縮めるポイントになるからです。

4種目すべてをバランスよく練習した方が、確実に速く泳げるためにいいと思うのは、泳ぎのバランスをとることができるからです。

それぞれに鍛えられる部位が異なるので、全体的に筋力を強化することができます。

上級者用の水泳メニューの例

次に、上級者用の具体的な水泳の練習メニューをご提案しますので、ご参考にしてください。

最初は、ウォーミングアップです。

次に、キックの練習を、50メートル4本を1セットとしてこれを2セット行います。

その後プルブイ(水泳の補助具)を利用した練習で50メートル4本を1セットとして、2セット、次に泳ぎを50メートル4本を1セットとして2セット行います。

最後にクールダウンで終わりです。

キックの練習をすることで、鍛えられるであろうカラダの部位を例としてあげてみます。
どの筋肉を主に鍛えたいかを考えながら、それに見合った練習方法を考案してください。
腹筋や背筋を鍛えたい場合は、バタフライのキックがよいです。

太ももの前面部を鍛えたい場合は、背泳ぎのキック。

太ももの内側や臀部を鍛えたい場合は、平泳ぎのキック。

腸腰筋を鍛えたい場合は、クロールのキックが効果があります。

キック練習は、単純で簡単そうにみえるかもしれませんが、大切な基礎練習であり、慣れないうちはとてもキツク感じると思います。

ですが、どのスポーツでも基礎練習が大切であるように、水泳の場合もこの基礎練習をいやがらずにやることで、少しずつ確実に力をつけることができるのです。

上級者向け!インターバル練習のメニュー①

トライアスロンの水泳種目で、速く泳ぐための上級者向けのメニューとして、インターバル・トレーニングと呼ばれるものがあります。

インターバル・トレーニングとは、負荷をあげたり、下げたりしながら行なう練習方法で、無酸素運動の部類にはいります。

当初は、陸上競技選手の能力強化のために開発された運動ですが、最近ではサッカーや、ボクシング、水泳選手用にも取り入れられているようです。

インターバル・トレーニングの方法そのものは簡単で、高負荷のエクササイズと休憩時間をセットにして、一定の時間内に何度か繰り返すことをするだけですが、心肺機能に対する負荷が高く、体力の消耗も激しいので、トレーニングメニューを組む場合は、オーバーワークにならないように注意する必要があります。

しかし、適切にやれば、高い効果を期待することができます。

水泳の場合、インターバルは、100メートル、200メートル、400メートルなど距離によって様々であり、泳ぎ方や気を付けるポイントは、その都度異なります。

たとえば、例えば、100メートル位の短い距離を少しスピードを上げて泳ぐ場合は、100メートルの距離を(1分45秒サイクル)6本で1セットにします。

泳ぐスピードは、ほぼ8割くらいに抑えます。1分45秒サイクルのペースなので、約20秒休憩をとります。

とにかく6本をセットにしたら、その本数を平均的なタイムで泳ぐことを意識しましょう。

上級者向け!インターバル練習のメニュー②

200メートルの距離を3本泳ぐ上級者向けの練習メニュー(3分30秒サイクル)を想定してみます。

200メートルのインターバルで、どこに一番負荷がかかるかというと腕です。

上級者でも、何度も繰り返し泳ぐうちに腕がパンパンになってしまいます。

疲れてくると、だんだんと腕が上がらない状態になるのですが、そのとき注意しなければならないのは、正しいフォームを保ちながら泳げているかどうか、意識することです。

フォームがバラバラになるようではいけません。

200メートルのインターバルでは、150メートルからどう泳ぐかで差が出るようになります。
スタートからゴールまで、スピードが速くなったり、遅くなったりとぶれないように、同じスピードで泳ぐことを心がけてください。

同じペースで泳げることになる利点は、このくらいのタイムを出すためには、どのくらいのスピードで泳がなければならないのか、という力の配分というか、勝負の勘所がわかってくることです。

こうした間隔が身につくことは、水泳競技に参加するうえで非常に大切です。

自分の体力、ペース配分をしっかりわきまえて、試合に臨めるようであってほしいと思います。

インターバル・トレーニングはきついかもしれませんが、頑張って乗り切ってください。

呼吸の練習が、水泳のタイムを短くする

上級者になっても速く泳げるようになるためには、呼吸の仕方がうまくなることが不可欠です。

ことにクロールで泳ぐ場合には、息継ぎがうまくできるかどうかが、大切な鍵となります。

水泳の正しい呼吸のやりかたは3種類あり、一つ目は2回に1回呼吸する方法、二つ目は3回に1回(左右で)呼吸する方法、そして三つ目は前をみて呼吸する方法です。

この3つができるようになると、それまで思ってもみなかったほど、速く泳げるようになる可能性があります。

こうした3通りの呼吸ができるようになることが強みになるのは、トラアスロンが海で行われる競技だからです。

海は日によって、波があったり、風があったり、絶えず変化しているので、常に同じ条件のもとで泳げることは、まず無いでしょう。

大会ではどんな状況下で泳ぐことになるか、まったく予測がつかないのです。その時々の海の状況に合わせて、呼吸の仕方も臨機応変に変える必要があります。

例えば、大会当日、荒れ狂うように波が高かった場合、右でしか呼吸ができなければ、右から高い波が押し寄せてきたとき、息継ぎをすることができなくなります。

普段、練習もしていないのに、当日になって急に左で呼吸するのは難しいでしょう。

どんな波がきてもパニックを起こすことのないよう、普段のメニューに入れて練習しておくことをおすすめします。

ゆっくり泳いでみると悪いところが見つかるかも?

最後は、ゆっくり泳ぐ練習メニューの大切さをお話します。

速く泳げるようになりたいのに、ゆっくり泳ぐとは、どういうことかと思われるかもしれませんが、速く泳げるようになるためには必要なことです。

ゆっくり泳ぐことの利点は、自分の泳ぎ方の悪いところを見つけられることです。

速く泳いでいる時には見えなかった姿勢や手のかき方、キックの打ち方など、改善すべき点をいろいろ見つけることができるのです。

練習の方法としては、とにかくゆっくり泳いでみること。
そのときポイントとなるのは、いかに沈まないで、かつ、ゆっくりと手をかきながら、泳ぎ切ることができるかという点です。

普段は、速く泳ぐことで欠点をごまかしているともいえます。

うまく泳げてないと、ゆっくり泳ごうとしても泳げないことがよく分かると思います。
できるだけ体幹を意識して、ゆっくり泳ぐ練習をしてみてください。きっと改善点がたくさん見つかると思います。

そうした気がつかなかった欠点を克服することができれば、さらに一段上の高見に到達することができるのです。

速く泳げるようになるために、ゆっくり泳げる練習をするって逆説的ですが、水泳がうまくなるための真理です。やってみる価値はあると思います。

トライアスロンの水泳メニュー!上級者向け練習方法 まとめ

いかがでしたか?

トライアスロン上級者の方で、水泳のタイムに伸び悩んでいる方は練習メニューを変えてみてはいかがでしょう。

ゆっくり泳ぐという練習方法は、上級者の中でも実践していない方は多いのではないでしょうか。

自分の泳ぎ方から改善点を見出し、更なるタイムの短縮を目指したいですね。

 - ロードバイク, 練習 トレーニング