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痩せたいならハイケイデンスで自転車を漕ぐべし!

2017.2.27

「自転車ダイエット」という言葉をご存知ですか?
名前の通り、自転車に乗って痩せるというダイエット方法です。

ただ乗るだけでなく、ケイデンスを意識すると効率よく痩せられるそうです。

今回は、そんなケイデンスについてお話しします。

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自転車に乗る上で重要なケイデンス

ケイデンスとは、自転車のペダルの回転数のことを指しています。

例えば、1分間に90回転した場合は「ケイデンスは90である」と、そのまま言い表します。
「rpm」という単位を使うこともあります。

ケイデンスは、ロードバイクでは心拍数と同じくらい重要なものとされており、練習やレースを行った時には細かく記録され、詳しいことを調べたりすることもあるようです。

何故ここまで重要視するのかというと、使っているエネルギーは同じでも、ケイデンスによって身体への影響力が変化するからです。

ケイデンスが低ければ筋肉に、高ければ心臓に負担が掛かります。
つまり、ケイデンスのバランスが取れていれば、余計な疲れを溜め込まなくても済むのです。

ロードバイクなどギアの段数が多い自転車に乗れば、自分に合ったケイデンスを維持した状態で速度の切り替えが行えるようになります。

どれくらいの数値が良いのかは人それぞれですが、目安としては普通に乗っているなら70~90rpm、レースに参加する場合は、80~120rpmが適していると言われています。

ケイデンスが低い場合と高い場合。それぞれのメリット

自転車のケイデンスが低いと、ペダルを強く踏み込まなければいけません。

ペダルを強く踏むためには、筋肉の中にある筋グリコーゲンと呼ばれるエネルギー源を通常よりも、多めに使うことになります。

このメリットは、心臓に掛かる負担を減らすことが出来ることです。
ただし、ケイデンスを低くした状態で走り続けていると、それだけ筋グリコーゲンを消耗させることになります。

筋グリコーゲンは無限に使えるものではないため、しばらくすると尽きてしまい、大きな力を出せなくなってしまうのです。

それではケイデンスを高くするとどうなるのかというと、使うエネルギー源は筋肉ではなく脂肪になります。
踏み込む力は、そんなに強くする必要はないので、長時間走ることが出来ます。

しかし、脂肪をエネルギーへと変換させるためには大量の酸素がいるので、心臓は全身に血液を送り届けるために、激しく動くようになります。

高いケイデンスを維持する場合は、心臓がある程度強くないと身体に良くありません。

またペダルを漕ぐ回数が増えるので、ペダリングを得意としていなければ、全てのエネルギーをペダルに伝えられず、ただ無駄遣いするだけで終わってしまう可能性があります。

自転車ダイエットには軽負荷&ハイケイデンス

自転車はダイエットの手段としてとても有効ですが、漕ぎすぎると脚が太くなるからと、あまりやりたくないと感じる女性は少なくありません。

ですが、なぜ脚が太くなるのかというと、ペダルを踏み込みすぎて、脚に強い負荷を掛けているからなのです。

効果的なダイエットを行うなら、負荷を軽くして、高いケイデンスで走りましょう。

強い負荷が掛かっている状態というのは、いくつかあります。
重いギアを踏んでいたり、坂道でも変速していなかったり、限度を超えた力でペダルを踏み込んでいるとき、などが挙げられます。

こうなると疲れが溜まりやすくなるので、激しい運動を行ったように感じますが、実はカロリーはそこまで減っていないのです。

ダイエットのコツは有酸素運動、つまり脂肪を消費させる運動をすることです。

基礎代謝や筋肉を鍛える無酸素運動では、健康的な身体を作るためには最適ですが、それだけ筋肉がつくということになるので、結果的に脚は太くなります。

しかし、決してデメリットではありません。
基礎代謝が上がるということは、脂肪を燃焼させやすい身体を生み出すことに繋がるので、痩せやすくなります。

準備運動を兼ねたウェイトトレーニングなどを取り入れれば、今までよりも効率良くダイエットを進めることが出来るでしょう。

具体的なケイデンス値は?

ペダルを漕いでも脚が太くならない方法に「くるくるペダリング」というものがあります。
その名が表す通り、軽めのギアでくるくるとペダルを速く漕ぎます。

自転車で効率良くダイエットを行うには、この「くるくるペダリング」が重要なポイントとなります。

目安となるケイデンスの数値は「90」です。

ケイデンスとは1分間のペダルの回転数を指しており、慣れていないと身体が追い付かないこともあるので、80~90くらいを目標に設定すると良いでしょう。

どんなにケイデンスを最適なものにしても、心拍数とのバランスが取れていなければ、体力を無駄に消耗させるだけなので、どちらかに偏らないように調節する必要があります。

しかし、ケイデンスを維持しようとすると心拍数が上がり、心拍数を落ち着かせようとすれば、今度はケイデンスのコントロールが上手くいかなくなることも珍しくありません。

そんなときは、心拍数を安定させることを優先して下さい。
ケイデンスは続けることが大事なので、多少ペースが落ちても気にしないようにしましょう。

ですが、心肺機能は早い段階で鍛えた方が体力も付くので、状況に応じて目標数を変更して下さい。
ただし、絶対に無理をしてはいけません。

ケイデンス測定機能付きのおすすめサイコン

自転車のケイデンスを設定しようにも、実際に数値を目で確認しなければ、よく分かりません。
そんなときには、ケイデンスを測定する機能が搭載されたサイクルコンピューター(サイコン)を取り付けましょう。

今回は、おすすめのサイコンを、いくつかご紹介します。

【キャッツアイ:CC-RD410DW】

液晶画面が大きいため非常に見やすく、重量は軽いので、自転車の重量が増すことを気にする人にもおすすめです。

ケイデンスを測ることも出来るので、スピードを上げて長距離走行を楽しみたい人には重宝することでしょう。
ケイデンスだけではなく、現在の速度と心拍数も確かめられるので、とても便利です。

【suaoki:ワイヤレスサイクルコンピューター】

値段は3,000円以下と安値の部類に入りますが、速度や距離、ケイデンスの測定など、機能面は十分充実しています。

ワイヤレスなのでコード類が絡み付くこともなく、バックライトも備わっているため、夜間でも安心して走ることが出来るでしょう。

自転車ダイエットのポイントはケイデンス以外にも

自転車を使ったダイエットのポイントとして、よく挙げられる点はケイデンスですが、気にするべきところは、まだまだたくさんあります。

例えば、ペダルとサドルの位置は、親指の付け根がペダルの真ん中に付くくらいの高さが最適です。

実際に漕ぐときは、足が上にきたら力を入れて、下にきたら力を抜きます。
この繰り返しです。

また、足全体をペダルに乗せるのではなく、足首は動かさないで、つま先だけを使うようにして下さい。

乗るときの姿勢は、リラックス出来るように軽く背中を曲げましょう。
曲げすぎると背中を痛めてしまいますし、背筋を伸ばしたままでは緊張してしまい、肩や背中が凝ったり、疲れが溜まってしまいます。

どれくらい乗れば良いのかという点については、言うまでもなく、乗れば乗るほどダイエット効果が期待出来ます。

しかし、乗り慣れている人や体力に自信のある人ならともかく、初心者がいきなり長時間を乗ろうとするのは、なかなか大変です。

最初は15分くらいから開始して、徐々に時間を延ばしていきましょう。
最終的には、ぶっ通しで1時間ほど乗っていられるようになれば、十分な運動量と言えます。

最も大切なのは継続すること

今回は、自転車ダイエットのポイントをたくさんご紹介させていただきました。

しかし、ハイケイデンスが良いといっても、ハイケイデンスを維持するのに疲れて、自転車に乗るのが嫌になってしまったら意味がありません。

少しケイデンスを下げてでも、1カ月、1年と長い期間自転車に乗り続けることが大切です。
ダイエットを成功させたいのであれば、日々継続して努力するようにしましょう。

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