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徒歩と自転車、ダイエットにはどっちが効果的?その速度と時間

2016.6.10

近年では、健康やダイエットの目的で自転車に興味を持つ人も増えています。
確かに運動になりますし、同時に自転車にも興味を持つことができたなら、楽しみながら健康やダイエットにもなるという、一石二鳥の素晴らしい趣味になります。

また、女性ライダーも増えてきましたので、ダイエット効果に注目してみた場合、気軽な自転車と、もっと気軽に始められるウォーキングは、どのくらいの効果があるのでしょうか。
その速度と時間を軸に、比較してみましょう。

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徒歩(ウォーキング)でのダイエットに効果的な速度と時間

徒歩(ウォーキングダイエット)は道具もいらない、自分の体さえあればできる、最も気軽なダイエットです。
まずはウォーキングを始める際の速さですが、基本的には普段歩く速さより、少し速く歩くぐらいの速さがちょうど良いです。

時速何キロ!などにこだわる必要性はありません。

しかし、歩く速さは人それぞれで違うため、ある程度の適正な速さは知っておきたいですよね。
そこで、1つの目安として目標心拍数を測る方法があります。

心拍数とは1分間に心臓が拍動する回数のことで、運動するとき、その人自身の理想の心拍数を目標心拍数といいます。

目標心拍数は(220-年齢)X0.6~0.7の計算式で簡単に求められます。
(220-年齢)は最大心拍数というもので、心臓の働きが最大になったときの心拍数です。
この最大心拍数の60%~70%くらいの運動強度が、ウォーキングに丁度良いと言われています。

しかし、初めから最大心拍数の70%程度の心拍数に合わせた運動をしてしまうと体に負担がかかるため、初めは50パーセント程度を目安にすると、無理なくダイエットを続けることができるでしょう。

だんだん慣れてくると、速度を速めても最大心拍数があまり上がらなくなってきます。
なので、そこから運動強度を少しずつ強めていけば、確実にステップアップすることができます。

さて、次はウォーキングの適正な時間についてです。
ウォーキング時間は、慣れるまでは1日15分ぐらいから始め、そこから20分~1時間ぐらいにするのが理想的です。

脂肪燃焼が始まるのは、運動開始後20分間過ぎてからと言われているので、ウォーキングでダイエットをするなら、少し息がはずむ速度で20分以上、止まらずに歩きたいですね。

自転車でのダイエットに効果的な速度と時間

さて、自転車ダイエットは近年、注目されつつある手軽なダイエットとして知られていますが、脂肪燃焼に効果的なのはウォーキングと同じく20分前後からです。

しかし、長年運動不足な人は、20分自転車で走るのも大変な運動ですよね。

まずは、毎日5分~10分でも良いので、続けることに慣れていきましょう。
そうすることで、知らない間に自転車に乗る体力がついてきます。

まずは、できる範囲で始めてみることが大切です。
そして、慣れてきたら自転車を漕いでいる時間とペダルを漕ぐ速度に着目してみましょう。

これら2つの時間と速さは、ダイエット成功のカギです!

自転車を漕ぐ時間は、脂肪が燃焼されるまでの時間。
ペダルを漕ぐ速度は、脂肪が燃焼されやすい運動強度。

との関係があります。

時間ですが、先ほども言ったように、20分以上乗らなければ脂肪を燃焼することは難しいです。
自転車ダイエットは有酸素運動で、ウォーキングやジョギングと同じため、やはり20分以上を目標に自転車に乗ってみましょう。

次にスピードについてですが、自転車ダイエットを効果的に行うために、必要なスピードは時速20kmで自転車を漕ぐ事と言われています。
しかし、自分がどれぐらいの速さで走っているかわからないものですよね。

一般的な自転車走行のスピードは、時速15km位と言われています。
たった時速5kmの差ですが、1時間運動した場合、100kcalも消費カロリーが違います。

いつもより速めの景色を楽しみながら、少し息が切れるくらいの速さで走ってみましょう。

徒歩と自転車、速度と時間でみるダイエットの効果比較①

まずは、ウォーキングのダイエットの効果から検証していきましょう。

体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動であるウォーキングは適しています。
また、ウォーキングは心肺機能を高め、筋力増強にとても効果的なので、適切なウォーキングをすれば、かなり体に良い影響をもたらしてくれます。

気になるのはカロリー消費ですが、カロリー消費は年齢・性別・体重によって異なります。
人間は体脂肪1kgを減らすには、おおよそ7,000kcal消費する必要があります。

デスクワークをしている人を例にすると、これらの人は極端に歩く歩数が少ないため、1日に歩く歩数が5,000歩にも満たないといわれています。
厚生労働省の計算による、現代人の余剰カロリーの消費分に対する不足分を消費するには、毎日、さらに6,000歩というウォーキングが必要となります。

さらに、6,000歩歩くには、40分間ウォーキングしなくてはなりません。
距離に表すと、目安として日常の中で、2駅程度歩くと上記に相当します。

体重・運動量で異なってくるカロリー消費量ですが、体重50kgの人と60kgの人の時間別で分けてみます。

体重50kgの人が、30分早足で歩行した場合、130kcal。
1時間早足の場合、260kcalの消費をします。

体重60kgの人が、早足で30分歩行した場合、160kcal。
1時間早足の場合、320kcal消費をします。

これを目安に運動すれば、より効果的なダイエットができるような気がしますね!

徒歩と自転車、速度と時間でみるダイエットの効果比較②

次に、自転者に乗ってダイエットした場合の効果についてご紹介します。

自転車の消費カロリーは、速度や体格によって差はあるものの、1時間普通の速度でいつも通り自転車に乗った場合、通常おおよそ200kcalを消費できるといわれています。

ちなみに歩く方が大変な気がするかもしれませんが、消費カロリーだけ見れば、自転車の方がカロリー消費を効率的に行なえます。

自転車運動は有酸素運動ですから、当然、脂肪燃焼の効果があります。
また、下半身だけを使っているように思うかもしれませんが、バランスを保つために腹筋や背筋、腕もちゃんと使われています。
適度な負荷で行えば、全身を引き締める効果があります。

自転車の消費カロリーは、次の計算式によって計算できます。

消費カロリー = 体重(kg)× 運動時間(h) × 6.0(METs)
この6.0は、運動強度であり、だいたい時速16.1-19.2kmでゆっくり、楽な労力で自転車を走ったときの運動強度で計算しています。

例として、体重50kgの人が1時間自転車に乗ったとすると、
50×1×6.0=300kcal

体重60kgの方の場合、
60×1×6.0=360kcal

これだけ消費できるならば、大きい効果が得られると考えてよいでしょう。

徒歩と自転車、速度と時間でみるダイエットの効果比較③

日常的に親しみやすいものを用いることで、楽しく運動する人が増えてきています。
その方法が、ウォーキングと自転車です。

ここまで、効果的な速度や時間について調べてきましたが、実際はどちらのほうが効果的なのでしょうか?

結論からいうと、効果的には、まじめに続ければ、さほど効果の違いはありません。
どちらを選択したとしても、効果的なダイエットになるからです。

つまりは、その人自身の趣味や自分の好みに合う方法を選択するのが、一番ということです。

自転車通勤や通学に慣れていれば、自転車の方が比較的に楽しく続けられるため、サイクリングを選べば良いでしょう。
逆に、自転車に乗るのが苦手で、まずはウォーキングからという方は、無理のない程度にウォーキングをすれば良いのです。

そして、その日の気分によって変えるというのもアリでしょう。
実は、ウォーキングと自転車では使う筋肉が異なってきます。

偏るよりかはバランスよく筋肉をつけたほうが、引き締まった美しい脚美人になることができますので、最も効果的なのは、どちらも取り入れるという方法になってしまうのです。

ウォーキングは、1日1時間で1万歩が目安とされています。

一方の自転車も、1時間ほどが理想だとされているのですが、自転車を1時間漕ぎ続けるのは、意外にもシンドイものです。
最初は無理をしないように、ゆっくりなペースで進めることをオススメします。

徒歩と自転車でのダイエット、ポイントは

自転車に限らず、ウォーキングや踏み台昇降などの有酸素運動は全体的に、毎日続けることが痩せるために必要なことです。
2~3日やったけど効果が全然ない!逆に足が太くなった!など、マイナスな考えはせずに、とりあえず続けられる運動強度で1ヵ月間続けることで、初めて変化がでることでしょう。
あなたの身体に何かしらの効果が表れるはずです。

また、毎日続けるために、最初は少ない負荷から始めてみましょう。
いきなり1時間自転車に乗ると、疲れすぎてシンドさしか感じられず、三日坊主になりかねません。

最初は5分からでも良いのでゆっくり始めて、徐々に時間を長めにしていければ良いのです。
持久力は後から、少しずつ付いてきます。

毎日続けること。
これは正しいダイエットの鉄則です。

続けるためにどうしたらいいかを考えて、上手に生活に取り入れていきましょう。
効果が出ることによって、さらにやる気がみなぎることでしょう。

まとめ

以上、自転車ダイエットと徒歩(ウォーキング)ダイエットについてご紹介しましたが、どちらも有酸素運動であるため、脂肪燃焼効果が非常に高いです!

有酸素運動において脂肪を燃やすには、20分以上の運動時間が必要だということも分かりました。
運動不足で、20分以上がきつい方は、まずは5分からでも良いので、毎日継続することに重きを置いて、ダイエットを始めていきましょう。

運動能力は、続けることで自然に上がってきます。
ぜひ、試していただきたいです。

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