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ロードバイクヒルクライムでの速度を上げよう

2016.8.13

ヒルクライムでは自分がどのくらいのか早いのか、周りの人はどのくらい早いのか気になりますね。ヒルクライムで速くなる為には重量が軽ければ軽い方が良いと言われていますが、はたしてその真相はいかなるものか、書いていきます。

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ロードバイクヒルクライムで速度を意識

ロードバイクのヒルクライムで速度を上げる方法を解説します。

 

ひとつめは、重量を軽くすることです。

ヒルクライムは重力に逆らうことになりますので、パワーアップを行わないならば、軽い方が楽に登れます。

ロードバイクだけでなく、携行品などすべてにおいて軽量を図ります。最も、体重を減らすのが一番効率がいいかもしれません。

これが一番気軽にできる方法です。

 

ふたつめは、使う筋肉を変えることです。

使う筋肉を分散させながら登ることで、ダメージや疲労を分散させます。

具体的には腹回り、背中、大腿四頭筋、ハムストリング、お尻などを意識的に使い分けるといいでしょう。

ペダリング時に使う筋肉を意識して変えることで、色んな筋肉を使うことでき、また鍛えられることによって、よりヒルクライムが楽になります。

すぐに効果は出ませんが、難しいことではありません。

 

みっつめは、パワーアップです。

ロードバイクを進めるパワーが強くなれば、ひと漕ぎで進める距離が長くなりますから、早く登ることが出来るわけです。

かなり時間がかかり、素質の問題もありますから、一番難しい方法です。

ロードバイクヒルクライムで速度を意識2

ロードバイクでヒルクライムの速度を上げるには、山を登らないといけないのかということについて解説していきます。

ヒルクライムで速くなるには山を登ればいいという考え方が一般的になってきています。

都会に住んでいるとそんな簡単にヒルクライムできません。

しかし、ヒルクライムしなくてもヒルクライムが早くなる方法はちゃんとあります。

具体的なトレーニングは、
・毎日30分以上はロードバイクに乗る
・最低5分は全力走を維持する

時間は短くても、毎日乗ることが重要です。

もしも毎日乗れないということなら。3日乗って、1日休むということでも大丈夫です。

継続して行なうことで、運動量に体(特に心肺機能)が慣れてきてくれます。

それから、たった5分でいいので、5分間全力を維持して走行してください。

5分というと短いように感じますが、これがなかなか大変だということがやっていただくとわかると思います。

この二つのトレーニングを行うことで、平地であっても、ヒルクライムの特訓が出来ます。
継続は力なり、毎日継続してください。必ず結果はついてきます。

ロードバイクヒルクライム初心者編

ヒルクライムは意外と危険が少ないとご存知ですか?

ヒルクライムレースとは、ロードバイクで山を登るレースのことです。

そのほとんどが、山頂がゴールになり、基本的にほぼ登りっぱなしのコースになります。

ロードレースは、初心者には少し難易度が高く、ほとんど集団走行になり速度が出ているため危険が多くなります。

落車による怪我の可能性も高くなります。

しかし、ヒルクライムレースは、自分のペースで淡々と走ることができるので、初心者にオススメなレースです。

まだ開催数の少ないですが、日本ではヒルクライムレースが全国各地で開催されてます。

ゴールは山頂になるので、ロードバイクで登り切った達成感は、一度味わうとやめられなくなるかもしれません。

マイペースに登り、一人でゴールするのも達成感がありますが、何百人ものロードバイクが一緒にゴールを目指すヒルクライムレースは感動します。

初心者でも完走しやすく、ほかのライダーと励ましあってヒルクライムできるので、最初に出るレースとしては、かなりオススメです。

ロードバイクヒルクライムでのコツ

ヒルクライムレースは、初心者にオススメなレースですが、実力がそのまま出ます。

それでは、どのようなトレーニングを行えばいいのか説明します。

ヒルクライムですから、やはり登り坂でトレーニングの必要があるかというと、そうでもありません。

平地でのトレーニングでも、十分なトレーニングを行うことが出来ます。

大切なのは、出来るだけ毎日ロードバイクに乗り、5分間の全力疾走を行うことです。

5分間ギリギリでも維持できる全力で行うということが重要です。

これを繰り返し行うことで、ヒルクライムに必要な体力が身に付きます。最初はなかなかできず、つらいと思いますが、毎日続けることで、必ずできるようになります、

それに加えて、自分の息があがるペースがどのくらいなのか把握しておきましょう。

「息は上がっているけど会話は何とか出来る」というところを目安にします。

速度ではなく、ペースを一定にすることで、レース運びが楽に出来るようになります。

「息の上がり具合」を一定にすることを心掛けてみましょう。

また、筋肉の使い方も意識してみましょう。
ヒルクライムは登り坂が続くレースですので、筋肉にずっと負荷がかかります。

同じ筋肉を使い続けるのではなく、様々な部分の筋肉を総合的に使うことを意識することで、負担を分散させることが出来、パワーの維持に繋がります。

最後に、自分自身の重量やロードバイクの重量、携行品の軽量に勤めることで速度を上げることが出来ます。

ヒルクライムでの速度はコンポも影響!?

ヒルクライムに臨むにあたって、体重やロードバイク、携行品の「軽量化」が大切だと説明しました。

ここでは、パーツの軽量化について説明します。

その中でもコンポーネントの部分のカスタムについてお話します。

まず、コンポーネントとはフレーム、フォーク、ホイール、タイヤ、サドル、ハンドル以外の変速機やブレーキなど、自転車を構成する部分のことをいいます。

ヒルクライムを中心にロードライフを送るなら、上級のグレードを選びましょう。
その理由は、まず「耐久性」を重視する必要があるからです。

ヒルクライムは、車体に過酷な状況におくことになります。グレードによっては、1万キロ程度で性能が落ちていきます。

ですから、交換の手間や工賃を考えても、上級グレードにしておいた方がコストパフォーマンスがいいのです。

次に、「上質な変速」も大切です。

ヒルクライムではペース配分が重要になります。それには、ストレスのかからない滑らかな変速機が大きな支えとなってくれます。

最後に「軽さ」です。グレードが高くなればなるほど、パーツ重量は軽くなり、耐久性も上がります。たった1gがタイムに直結します。

ですから、速度と軽さは直結しているのでパーツは軽ければ軽いほどいいのです。

ロードバイクを乗るときのおさらい

ロードバイクの乗り方は、おおまかに

『少し疲れるけれど速度を上げる乗り方』
『疲れないように楽して走る乗り方』
『その中間くらいの乗り方』

この三つがあります。ヒルクライムに限らずに平地で練習しましょう。

『疲れないように楽して走る乗り方』の練習方法は、『腕、肩を脱力して手はハンドルに添えるだけ』を意識して乗ることです。
速く走る必要はありません。

次に『少し疲れるけれど速度を上げる乗り方』はダンシングをすることです。
ダンシングとは、立ち漕ぎのようですが、立ち漕ぎではありません。

まずは右足を下にした状態にします。少し腰を浮かせ、車体を軽く右に倒すようにします。
このとき左足に体重がかかるので、この力でペダルが下に回ります。

左足が一番下に来たら、今度は逆に傾けると、さっきと逆の動きが出来ます。

最初はそれぞれの動きをバラバラにします。一つ一つ動きを確認しながら行ってみてください。理解できたら、繋げてみましょう。

ダンシングはロードバイクが左右に動きます。人間はあまり動きません。

『その中間くらいの乗り方』は、ダンシングと脱力の中間の乗り方になります。

ロードバイクでヒルクライムの速度は上げられる

ロードバイクの速度を上げるには、重量を軽くする行為がまず最初に挙げられますね。
ロードバイクを軽くすることは出来ても減量をすることは大変です。

このことから、他で速度上げるとなると意識と乗り方ですね。
意識としては、平坦トレーニングの時に全速力の不可を与えるトレーニングを行い、ヒルクライムトレーニングには、心拍数の調整や筋肉の疲労度等を調整等のトレーニングを継続すると結果がついて来るはずです。

乗り方にも気をつけてみるとより効率良く上達出来るはずです。

結果を出したい人は、大変ですがトレーニングを頑張ってください。

 - 自転車全般, 自転車種別 速度