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体脂肪率を5%下げたいなら、自転車が効果的?

2017.2.18

「二の腕のぷにぷにしたお肉を減らしたい」「お腹の贅肉をどうにかしたい」と、身体の悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。

ダイエットで体重を落としたいのはもちろんですが、できれば体脂肪率も一緒に下げたいですよね。
そんな場合は、自転車がおすすめです。

体脂肪率を5%落とすことも可能かもしれません。

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体脂肪率は、男性15%前後、女性25%前後が一般的

身体の状態を把握するために体重は重要な情報です。
しかし、身長と体重だけで体の状態を判断はできません。

80kgある人でも、太っているだけの人と筋肉がある人で、見た目などは異なるはずですが、2つの数値では一緒になってしまいます。

そこで、より詳しくするために体脂肪率やBMIなどがあります。
これらは、自分の身体の状態を正しく判断するための指標として、よく使われています。

体脂肪率は、成人男性で10.0%~19.9%、成人女性で20.0%~29.9%が、標準的な数値とされています。
つまり、成人男性は15%前後、成人女性は25%前後となります。

プロスポーツ選手はもっと少なく、中には5%ほどしかない人もいます。
スポーツしている人は、していない人と比べて、体脂肪率が低い傾向にあります。

自転車でダイエットをしようと思っている人は、まずは標準である成人男性15%、成人女性25%を目標にして頑張ってください。

競輪選手の体脂肪率は5%!?

自転車レースは、世界各国で毎年開催されています。
とても多くのレースがありますが、そこにエントリーしているプロ選手たちは、体脂肪率が低いです。

ツール・ド・フランスという、世界でもっとも有名な自転車レースがあります。
ツール・ド・フランスの参加者たちは、1日150キロほどの距離を平均40km/hのスピードで走っています。

途中、数日の休みがありますが、これを21日間も続けているのです。
そのため、消費カロリーは7000kcalほどあり、体脂肪率は人間の限界ともいわれる5%ほどです。

一方、自転車と同じくらいきついスポーツに、マラソンがあります。
マラソンもきついスポーツですが、自転車と比べて大きく違う点がひとつあります。

それは、年間レース数です。
マラソンと比べて自転車は、運動強度が高いわりに、身体への負担が少ないのです。

そのため、マラソンの場合、プロになると1年間に2レースほどしかありません。
ですが、自転車の場合、1年間に多くのレースに参加できます。

体脂肪率を男性平均の15%以下にしたいなら

体脂肪率が男性で20%、女性で30%以上ある状態なら、体脂肪率を低くことは、それほど難しくありません。
筋トレを始め、食事も制限かければ、ある程度は落ちます。

ですが、15%以下にするのは大変です。
ダイエットに成功して、それまでと同じように筋トレや食事制限をしても、どんどん体脂肪率が下がってくれるわけではありません。

この15%をきるには、何気ない生活習慣を変えることで体脂肪率が下がることがあります。

通勤や買い物のときに、車や電車などを使っている人は、自転車に変えてみましょう。
この何気ない生活習慣となっている移動を、体脂肪率を低くするには大切なことです。

筋トレとは、違った有酸素運動という効果を得られます。
体脂肪率を低くするため以外にも、リフレッシュしたり出来るので、おすすめです。

サイクリングなどを継続できれば、競輪選手のように引き締まった体も夢ではないかもしれません。

体脂肪率を下げたいなら自転車に乗ろう

体脂肪率15%から、さらに5%ほど体脂肪率を下げることは、移動手段を車や電車から、自転車に変えることが有効です。
この方法なら、2ヵ月半で体脂肪率が5%くらい減るでしょう。

移動手段を自転車に変えるとき、注意したいポイントがいくつかあります。

まずは、自転車に乗る頻度と時間です。

週2~3回程度で良いので行いましょう。
1日50~60分程度乗るように心がけましょう。

頻度と時間は多ければ多いほど効果が出やすいので、通勤を自転車に変えると、かなりの効果が期待できます。
距離が短い場合は、帰りなどの時間にゆとりが持てるときに、遠回りをしながら帰りましょう。

速度を速くすることも大切です。
スピードアップはカロリー消費もアップしますが、安全には注意しましょう。

意識的にギアを重くして、わざと負荷をかけるのも有効です。

ギアが重たい状態で坂道を登れば、強い負荷がかかるので、筋トレ効果があります。
積極的に、坂道を取り入れてみましょう。

体脂肪率低下におすすめな自転車はクロスバイク

次に、自転車選びです。

基本的なことを挙げておくと、楽に移動するのが目的ではないので、電動自転車は使わないでください。

また、ママチャリはギアが少なかったり、車体も重いので、あまりおすすめしません。

自転車としてベストなのは、ロードバイクです。
しかし、ロードバイクはかなり費用がかかります。

入門用のロードバイクでも10万円はします。
こだわり始めると、さらに高くなります。

そこでおすすめなのが、クロスバイクです。

クロスバイクは、ロードバイクとマウンテンバイクの良いとこを掛け合わせた性能をもっています。
ですので、悪天候での走行も可能で、スピードも出しやすいです。

また、ママチャリと違い、ハンドルを変えればロードバイクのような前傾姿勢をとることもできます。
この前傾姿勢が、さらに体脂肪率を低くする助けとなるでしょう。

クロスバイクは、トレーニングや日常生活にも最適で、価格も手ごろでコストパフォーマンスに優れています。
以上のことから、体脂肪率を15%から、さらに低くしたい場合はクロスバイクがおすすめです。

体脂肪率を下げたいなら食生活の見直しも重要

競輪選手が体脂肪率5%を維持できるのは自転車だけではなく、食生活をしっかりしているからです。

体脂肪率を低くするには、覚えておきたいことがあります。

きれいなスタイルをつくるためには、筋肉を残したまま体脂肪だけを減らすことが重要です。
また、体脂肪を減らすためには、食生活の見直しが不可欠です。

食生活を見直すときには、以下のことに気をつけましょう。

食事はしっかり摂るようにしましょう。
食事回数を減らすと、体の防衛本能から、食べたものを溜め込むようになってしまいます。

かえって、回数を多くし1食当たりの摂取カロリーを減らすことで、栄養を吸収しやすくなり、体脂肪として残りにくくなるようです。

また、モチベーションを保つためにも、日々の数値を記録しておきましょう。
毎日決まった時間に体重と体脂肪率を記録することで、自分の体の変化が数値でわかるようになります。

よく噛むことも大切です。
早食いの人がいますが、早食いは満腹感が出る前に、多くの食べ物を食べる可能性が非常に高いです。

よく噛んでから飲む込むことで、満腹感が得られ、食べる量が減るはずです。
また、内臓の負担も軽減するので、健康維持に良いです。

食生活の見直しだけで体脂肪を減らすのは、限界があります。

自転車での運動といっしょに行うことで、体脂肪率を効率よく減らしましょう。

日々の努力で体脂肪率を下げる

体脂肪率を下げる方法をご紹介させていただきましたが、いかがでしょうか。

体脂肪は、1日2日で急激に減るものではありません。
もし測定値が急激に変化したのであれば、それは体内の水分量の変化によるものであり、本当に体脂肪が急増・急減したわけではないのです。

体脂肪を減らしたいのであれば、食生活を見直し、毎日コツコツ運動することが大切です。

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