あなたは、どれくらいのスピードで自転車を漕いでいますか？
漕ぎ方によって、大きくスピードが変わる自転車ですが、平均速度はどのくらいなのでしょうか。
また、ゆっくり漕ぐのと速く漕ぐのとでは、どちらが痩せるのでしょうか。
ここでは、自転車の時速の違いやダイエットとの関係性をご説明します。
自転車の種類による時速の違いPart1
時速とは、「1時間あたりに走る距離」を表します。
例えば、時速60kmと記載があれば、「1時間で60km走る」という意味です。
分速90ｍであれば「1分間に90m走る」という意味です。
「ある単位時間あたりに進む距離」というものが速度の概念なのです。
ママチャリの平均時速は12～19kmと言われています。
つまり1時間に12km～19kmの距離を走れます。
老若男女、幅広く利用されるママチャリの速度は、人が歩く速度（時速4km）の約3倍から、人が全力で走る速度（時速20km）と同等です。
坂道を下る際や、運動能力の差によっても変わってきますが、一般的な自転車の街乗りでは、走行速度は大体時速15km前後となります。
マウンテンバイクの平均時速は18～25kmになります。
マウンテンバイクは、その名前の通り、坂や悪路などの山地を走るための自転車です。
安定性が重要となるため、車体を重くして、タイヤは太めで溝も深いものが一般的です。
また、安定性があるため、急な坂道を下った場合に、時速70kmもの速度が出すこともできます。
安定感があるがゆえに、体感スピードがゆっくりに感じることがあるため、街乗りには注意が必要です。
自転車の種類による時速の違いPart2
クロスバイクの平均時速18～25kmです。
おしゃれな街乗り用の自転車として、最近良く見かけますね。
名前の由来は、マウンテンバイクとロードバイクの良いところをクロスさせたことから名づけられました。
ママチャリやマウンテンバイクよりも、軽量化が図られているため、立ち上がりや走行の速度が、若干上がるように感じます。
ロードバイクの平均時速20～30kmです。
ロードバイクは、人力の乗り物で一番速いと言われています。
もともと、競技用の自転車であるため、車体は軽くして速度が上がるようにしており、車輪は大きくて細いです。
トップスピードは整備された道だと、時速約40kmは出せます。
このロードバイクを街乗りとして使用するのは、とても危険です。
街乗りの際は、スピードの出し過ぎに気を付けて、ゆっくり走行してください。
自動車と比較しても、5km圏内であれば、自転車のほうが早い場合が多いです。
自転車で時速15kmであれば、駐車時間も含めて25分程度です。
移動距離が10km強であれば、バスよりは早く到着できます。
6～7kmの距離だと、鉄道とほとんど変わらないでしょう。
10kmの距離を自動車と比較しても、数分程度の差でしょう。
この調査は都市内で比較していますので、場所が変わると数字も変わってくるでしょう。
速く、長く走りたければロードバイクを
自転車通勤をする場合、時速20km以上は出せるロードバイクがおすすめです。
距離が15km以上ならロードバイクです。
ロードバイクであれば、片道20kmの距離でも、人によっては電車通勤より早いでしょう。
自転車の利点を活かして、交通量の少ない道を見つけたり、河川敷のサイクリングロードがあれば、快適な通勤となるでしょう。
また、通勤だけでなく、疾走感・爽快感を楽しむことができるのも特徴ですが、スピードの出しすぎには気を付けて、街中ではゆっくり走りましょう。
通勤で自転車を使用するときは、キャリアや泥除けが付けられるタイプのものもおすすめです。
荷物が多いときや、路面が悪いときには重宝します。
リュックを背負っての自転車走行は、背中が汗だくになることもあります。
キャリアがあれば、荷物を背負うことがなくなるので、とても快適になります。
そんなキャリアを付けられるロードバイクをご紹介します。
【TREK1.5】
軽量アルミフレームのロードバイクで初心者向けです。
フロントフォークにはカーボンを使っているため、快適さがあります。
キャリアと泥除けが取り付け可能なため、利便性が高いのが特徴です。
ダイエット効果があるのは時速何km走行？ゆっくりでも効果あり？
自転車の消費カロリーは、ゆっくり走らせた方が多く消費できます。
競輪選手の足を見てみると、筋肉質な太い足をしています。
逆に、ツール・ド・フランスなどの、自転車ツーリング競技の選手の足は、細い人が多いです。
重いギヤを使って一生懸命にペダリングすることは、筋トレにはなりますが、ダイエットには向いていません。
軽いギアで速く回す方が効果的です。
負荷が軽いので筋トレにならず、有酸素運動にもなるため、消費カロリーを増やせます。
厳密には、単に自転車の速度だけで消費カロリーが決まる訳ではありませんが、ここではあまり気にしなくてもよいでしょう。
ゆっくり運転した方が運転時間が長くなり、消費カロリーを増やせます。
自転車は、ジョギングやランニングに比べて膝への負担が少なく、軽いギアで漕ぐ方が、より負担は小さくなります。
そして、30分以上の走行時間が効果的です。
スマホがあれば、地図アプリを使うことで道に迷うこともないため、目的地を決めずに15分～20分程度運転してから、折り返すのもよいでしょう。
30分といっても、漕ぎ続ける訳ではありませんから、ジョギングより楽に感じるでしょう。
サイクリングコースが近くにあれば、ぜひ使用することをおすすめします。
自転車にゆっくり乗りながら痩せるコツ
ジョギングより、自転車のほうが確かに楽に感じますが、それでも汗はかくため、水分補給は必須です。
10～15分置きに、100～150ccは摂取するようにを心掛けましょう。
自転車のフレームにボトルを取り付けられるので、これを利用すると良いでしょう。
慣れてくると時速15km程度で走行していても、乗りながら飲むこともできるようになります。
水分が無い状態での運動は脂肪燃焼の効率が悪くなり、夏場は命にも関わることです。
水分が少なくなると血行が悪くなり、重大な障害を引き起こしかねません。
そのような状態では、脂肪燃焼の効率も悪くなることは、容易に想像ができます。
また、運動時の呼吸は非常に重要です。
ただし、自転車の場合は「いつ吸って」「いつ吐く」ということではないですが、ゆっくり「鼻から吸って」「口から吐く」ことを心掛けてください。
鼻から呼吸した方が、同じ運動量で比較しても、消費カロリーが多かったという実験結果もあります。
鼻呼吸のほうが心肺機能の強化についても効果的です。
自転車の消費カロリー、ゆっくり走行で違いが
体重50kgの人が、1時間自転車走行した際のカロリー消費量は、自転車全般で平均で393kcalです。
山道で446kcal。
山道の上り坂であれば735kcal。
山道の競技やレースは840kcalです。
モトクロス用自転車の場合は、446kcalで、レジャーでゆっくり乗るときの時速8～9km/時の場合は183kcalで、15km/時は304kcalです。
ダイエットには、姿勢も重要です。
どのタイプの自転車でも、ペダルが一番下の状態で、膝が軽く曲がる程度が効率良く運転できます。
サドルを低くして乗っている高校生を見かけますが、ダイエットには不向きで、筋トレに近い運動となっています。
有酸素運動になっていないので、消費エネルギーを増やそうという目的に対しては非効率です。
正しい姿勢が消費カロリー増に有効です。
ロードバイクなどのスポーツ自転車は、前傾姿勢になるので、誤った姿勢で乗ると腰痛めることがあります。
正しい姿勢は、雑誌やインターネットで調べることが可能ですので、しっかりと正しい姿勢を学びましょう。
その他にも、慣れないと停まるときにうまく足を着けられないので、慣れないうちは、近所の公園や駐車場で練習した方がいいでしょう。
速く走るより長く走る方がダイエットには良い
いかがでしたか？
自転車の種類によって、平均時速は変わってきますね。
自分の目的に合った自転車を選んでくださいね。
また、ダイエットには速く短い時間漕ぐよりも、ゆっくりと長く漕ぐ方が効果があるようですね。
無理のない速度で、休憩を挟みながらサイクリングをすることをオススメします。